專減拜拜袖的動作,臂屈伸,6個動作練起來,緊緻手臂趕走蝴蝶袖 - 袖

專減拜拜袖的動作,臂屈伸,6個動作練起來,緊緻手臂趕走蝴蝶袖

手臂 蝴蝶 无题 | 更新于: 2024-10-23 01:00:00

手臂粗大,不僅是顯老的標誌,又會讓你看起來比較胖。而對於女性來講,手臂又是脂肪容易堆積的位置,如果手臂缺乏鍛鍊,隨著肌肉的流失必然會導致手臂鬆弛不緊緻。

專減拜拜袖的動作,臂屈伸,6個動作練起來,緊緻手臂趕走蝴蝶袖

而解決方法就是對手臂進行針對性的訓練,在手臂動作當中,解決鬆弛問題的最佳動作就是臂屈伸,所鍛鍊的目標肌肉為三頭肌,而且相對來說,三頭肌對於訓練的刺激還是比較敏感的,所以只要有意識並堅持進行,解決手臂鬆弛,趕走拜拜肉並不是難事。

在動作的選擇上,鍛鍊三頭肌的最佳動作就是臂屈伸:

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在動作的過程中需要注意的是,在所有的三頭肌鍛鍊中肘部都應該貼近身體,以避免胸部和肩部運動。而在具體的動作中,所做出的變化是在體位上的改變。



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所採取的器械,槓鈴、啞鈴、彈力帶、水瓶等,但是只果能夠堅持,哪怕是不使用器械也會起到良好的效果。

下麵幾個動作可以參考使用。

動作一:俯身啞鈴臂屈伸

可以單臂交替進行也可以雙臂同時進行

自然站立,膝蓋微屈 俯身至後背與地麵平行,挺直腰背,雙手對握啞鈴 大臂貼於身體兩側,發力伸直手臂,稍作停頓 屈肘至小臂與地麵垂直,全程下背部保持緊繃,下放還原

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動作二:仰臥啞鈴臂屈伸

仰臥在平凳上,雙腳著地,腹部繃緊。 雙手各握一個啞鈴,掌心相對,伸直手臂,與肩膀垂直。 肘部彎曲,慢慢將啞鈴往下放,至頭部的兩側。



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往下放啞鈴的時候,保持上臂不動 然後向上伸直雙臂,用力收緊三頭肌,做頂峰收縮 整個運動過程中,雙肘要向身體收緊,不要向外張開。

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動作三:啞鈴頸後臂屈伸

可以單臂交替進行也可以雙臂同時進行

挺胸,上臂垂直於地麵,將兩隻啞鈴在頸後併攏,形成一個整體 利用手臂後側肌肉發力將啞鈴上舉,稍作停頓後下放還原。

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動作四:仰臥後撐

可以通過屈膝來降低動作難度

腳跟放在地麵上,雙手放在椅子邊緣,手臂伸直 儘可能舒適地慢慢彎曲肘關節,讓臀部下降至椅子平麵以下,然後反方向還原 在運動過程中確保肘部始終貼近身體。

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動作五:雙槓臂屈伸

用雙臂(手臂伸直)將身體撐於雙槓上方 緩慢下降,身體前傾30度左右,肘部微微朝外 直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺,使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢 注意頂峰收縮

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動作六:鑽石伏地挺身

除了上五個動作以外,鑽石伏地挺身也是鍛鍊三頭肌的好動作,跪姿只是降低動作難度。

跪姿,雙手撐地,雙手手掌儘量靠近,用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形 身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側,使身體平直下降至肩與肘處於同一水平麵 然後將身體平直撐起

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以上每個動作12-20次,如果按組進行2-3組即可

當然對於手臂的訓練不只是這一種動作,但是對於女性來講,二頭肌的位置並不容易堆積脂肪,而且在日常中也非常容易鍛鍊到,所以如果沒有針對性的目的可以少鍛鍊或者不鍛鍊。



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但對於男性來講要增加手臂力量和圍度,對於手臂鍛鍊就要全麵多方位進行。

個肯定適合你。家裡有啞鈴的,不知道怎麼練習上身的,從這幾個動作開始。一共6個動作,每個動作15個,做3組,休息1分鐘繼續下一個動作。緊緻的手臂,性感的香肩,都是從這些簡單的動作中得到的哦。



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