抬頭挺胸,彎臂擺動,步幅約為身高一半,持續30~40分鐘 「在單位坐了一天,一動也沒動,下班後無論如何也得運動運動,要不然渾身不自在,總感覺又胖了兩斤似的。」有這種感覺的人並不在少數,於是就有了這樣的場景:公園裡,尤其是在那種有水域或有塑膠健步道的公園,大約晚上6點以後,入園的人逐漸增多,大多是來散步、慢跑和健走的。人群基本都順著同一方向行進,迎著清涼的晚風,鍛煉又遊園,好不愜意。 據中國疾病預防控製中心慢性非傳染性疾病預防控製中心專家介紹,健走之所以受到大眾追捧,是因為其簡單、不受場地限製、運動損傷風險低。但有的人鍛煉效果並不理想,甚至會出現一係列的疼痛反應,其問題出現在健走姿 態上。
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因此,該中心製訂了「健走八大金標準」,並作了解釋說明。標準1 百會上引頭頂像有繩子在提拉 人的頭頂上有個百會穴,位於頭頂正中線與兩耳尖連線的交叉處。在這裡只需了解大概位置即可,無需精準。 百會上引是指,百會部位要感覺像是有根繩子把你往上提拉,垂直向上牽引。健走時保持這個姿勢是為了避免縮脖子端肩、頸肩過度前傾;同時自然擺正頸椎的位置,避免長時間壓迫椎管內的神經和血管,防止出現頭暈、缺氧等情況。
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標準2 耳朵尖、肩膀頭、胯骨軸呈三點一線 走時從側麵看,耳朵上峰位置點(耳朵尖)、肩峰位置點(肩膀頭)和股骨大轉子凸起點(胯骨軸)要呈三點一線。這樣做是為了避免駝背,塑造良好的上身姿態,緩解背部疲勞和背部肌肉鬆弛的情況。 這樣同時能把胸腔打開,讓呼吸更加流暢,增加血氧量,保護循環係統健康。 標準3 像跑步那樣彎臂擺動幅度要大 一般走路時,人們的手臂基本是直臂擺動;而跑步時是彎臂擺動。健走同樣要求彎臂擺動,即大臂和小臂之間呈90度夾角。
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直臂擺動在行進的過程中離心力過高,會導致血液迴流不暢,特別是老年人,可能出現手臂麻、漲的感覺,影響末 梢神經。而彎臂擺動則可避免這樣的問題。 擺動過程中,手臂沿體側前後擺動,幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。 標準4 轉動軀幹甩掉腹部脂肪 一般人在走路時很少會扭來扭去地轉動軀幹。而對於那些想甩掉腹部脂肪的人,在健走時轉動軀幹很有必要。
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具體做法是,彎臂擺動帶動肩膀前後擺動,左臂向前擺帶動左肩向前,右臂向前擺帶動右肩向前,從而讓腰腹部更好地運動起來,一舉兩得。 標準5 最合理步幅約為身高的一半 健走的步幅由身高決定:身高× 0.45≤最合理步幅≤身高× 0.5,也就是接近身高的一半。 步幅過小會導致小腿肌肉過粗,同時容易出現酸疼的感覺,讓人感到疲憊。而步幅過大會對膝關節形成較大的衝擊力。 標準6 男90~130步/分女80~120步/分 在走的過程中保持一定的速度,才能更好地提高心肺功能,達到健身減肥效果。
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一般來說,健走速度為:男士每分鐘走 90~130 步,女士每分鐘走80~120步。 標準7 腳跟先著地然後腳尖蹬地向前 在走的過程中,先讓腳後跟著地過渡到腳前掌再蹬身離地,這是一個完整的著力過程,避免腳前掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。 標準8 用30~40分鐘一氣嗬成 拿出固定的 30~40 分鐘,一口氣走下來,避免走走停停,這樣的鍛煉效果才明顯。 健走的熱身與拉伸 健走前的熱身可預防損傷,健走後的拉伸可讓身體機能恢復到安靜水平,加速消除疲勞,減輕肌肉酸痛 01 熱身 弓步下蹲振臂: 靜態時腿呈弓步,雙臂自然下垂。做此動作時前腿下屈(如下蹲時腿的動作)、後腿變彎的同時直臂上舉,向後振臂。做兩個八拍,還原。 弓步提膝: 靜態時腿呈弓步,雙臂呈彎曲擺臂姿勢。做此動作時前腿立直,後腿提膝(即用膝蓋往前踢),同時擺臂。做兩個八拍,還原。 2 拉伸 拉伸大腿前側肌群:身體立直,雙腳與肩同寬。右手抓住右踝,拉向臀部,使大腿前側有明顯抻拉感,保持兩個八拍,左手可手扶支撐物。 拉伸肱三頭肌: 身體立直,雙腳與肩同寬。抬右臂,屈肘,將右手置於上背部,用左手扶右肘,拉向左側,使右大臂有明顯抻拉感,保持兩個八拍,還原。 |