現在的退休族特別注重自身健康，每天健步走、登山、跳廣場舞各種運動遊刃有餘。

而今天66給大家帶來幾個睡前可做的動作，簡單好學，長期堅持，

對身體特別是活絡筋骨很有效果！快來試試吧！ 

睡前趴

每天10分鐘=等於跑步1小時

效果：每天十分鐘，不僅可以促進血液循環，伸展僵硬肌肉，

還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。 

貓伸展

舒展筋骨緩解肩背痛

效果：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，

以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。    

蝴蝶坐

調理泌尿係統有奇效

雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，像蝴蝶的翅膀一樣煽動，每天做5分鐘。

將上半身往前傾，持續十幾秒，如此反覆進行3~5組。

根據自己的承受能力調整動作強度即可。

效果：促進血液流入背部和腹部，它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，

能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶，有效的刺激腎上腺體，

還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經。

對女性而言，這個動作可鍛煉到最難鍛煉到的部位髖部；對男性也有保健作用。

人麵獅身趴

緩解背痛，調節甲狀腺

①俯臥，雙手放在肩膀兩側，手指尖盡量不要超過肩膀。

②保持雙腿綳直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。

③當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩。

④每次保持3-5個呼吸，多練習幾次。

效果：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，

經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。

頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

腳趾蹲

打開四經脈，強身又健體

效果：這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，

那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠了。

它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力；

刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。

有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。

仰臥束角躺

補腎健骨，緩解坐骨神經痛

兩手舒服地放置，動作保持1分鐘，休息片刻，結合自身情況，做3-5組。

效果：仰臥束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。   

小提示：

這些動作無論男女都可做，但剛開始做的時候，

一定要控製在自己極限邊緣、溫和地伸展身體，

千萬不可強行用力推拉牽扯，以免造成不良後果。

有身體疾病的人可諮詢醫生後再進行。

往下看更多精彩內容：睡前4個動作讓你腰痠背痛感「瞬間消失」，一閉上眼就能睡到自然醒！

腰痛對於很多人來說就很熟悉了，

因為這個症狀在我們日常生活中也是一個很常見的症狀了。

因為一些工作強度大，損傷腰部，

又或者是因為上班族等長時間伏案工作等緣故，也會發生腰痛的現象。

當然說到腰痛，很多人就會想到腰椎間盤突出，

或者是腰肌勞損等等原因所造成的腰痛症狀。

腰部在我們身體之中是非常重要的一個部分，

當然對於我們日常生活和工作也是不可缺少的一部分。

當發生腰痛的時候，對於我們的生活和工作的影響是非常大的，

因為我們無論是做什麼事情，其實都會很大程度上用到腰部這個地方。

不僅如此，當腰疼痛的時候，那麼患者本身就是比較難受的，

更何況還要忙碌工作，

那麼就需要患者花費一定的精力在工作和生活上，

同時還要忍受自身腰痛的折磨。　　

睡眠是緩解疲勞、恢復身體機能的最佳方式。

每天保證8小時的充足睡眠，能讓你擁有充沛的精力，看對工作和生活。

想要擁有高品質的睡眠，入睡前一定要讓身體徹底放鬆，

你可以試著做以下四個小動作，給你帶來意想不到的收穫。　　

▼腰部放一個枕頭輔助，雙腿豎立，雙腳靠在牆上，臀部盡可能貼近牆麵。

雙手自然張開，保持自然的呼吸。

堅持1~2分鐘後放下雙腿，這個動作可以放鬆背部和腿部肌肉。

▼平躺在床上，在脖子和腰部墊上捲起的毛巾。

雙腳放鬆左右運動，頭部也左右搖擺，堅持一分鐘，

隨後趴在床上重複剛才的動作，保持身體放鬆。

這個動作可以有效的幫助放鬆背部肌肉，鍛鍊脊椎。

▼平躺在床上放鬆你的身體，雙腿屈膝靠近腹部，雙手抱住雙膝。

雙腿靠近胸口，腳後跟貼近臀部，腳尖向外。

保持這個動作8-10次深呼吸，堅持一分鐘後吸氣放鬆。

這樣不僅有利於腸道蠕動，還能幫助全身肌肉放鬆。

▼平躺在床上，保持身體的每一處肌肉都放鬆，

雙手自然擺放在身體兩側，掌心向上自然張開，頭部擺正。

閉上眼睛，默默地感受自己的呼吸，放鬆自己的情緒，很快就會進入睡眠狀態。

全身的放鬆幫助你更快的進入睡眠。

睡覺前的4個小動作幫助你放鬆身體，讓身體更好的進入睡眠狀態。

如果你也想擁有嬰兒般的睡眠，趕快來試試吧。