今天就給大家出謀劃策，解決「晚餐吃什麼不發胖」這個世紀難題！ 累了一天，好想吃點好吃的犒勞下自己啊~ 可想到自己三位數的體重，你還敢去吃北京烤鴨、湖南常德米粉、天津狗不理包子、陝西涼麵涼皮、麻辣燙麻辣香鍋和火鍋燒烤嗎？ 今天就給大家出謀劃策，解決「晚餐吃什麼不發胖」這個世紀難題。 ● ● ● 想保持身材和健康，晚餐這樣吃很有效
1. 多吃蔬菜
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成年人一天的蔬菜攝入推薦量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要盡量多補充。 對於西紅柿、黃瓜這類蔬菜，基本也只會一次性吃1~2個，不必太糾結到底是300克還是500克。
2. 用粗糧做主食
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3. 吃點高蛋白低脂肪的肉類
4. 多吃高膳食纖維食物
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● ● ● 舉個例子 減脂食譜1：一個水果+一杯酸奶 ▼ 
減脂食譜2：一碗雜糧豆粥+ 一小把青菜 
減脂食譜3：一小碗豆子+ 一小把堅果+ 一小把蔬菜 ▼ 
減脂食譜4：薯類一個+ 豆製品一小碗+ 一小把青菜 ▼ 
● ● ● 不想發胖，晚餐這些東西絕對不能碰
1. 高脂肪、高熱量食物
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2. 高澱粉食物（可以當主食，但千萬別做菜和米飯一起吃）
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3. 容易脹氣不易消化的食物
● ● ● 晚餐吃多少，什麼時候吃也有竅門
1. 晚餐吃多少
①一日三餐攝入能量比例保持3：4：3 
▼ ②想減肥吃到5分飽，想保持身材吃到7分飽 ▼ 
2. 晚餐什麼時候吃
理想的狀況是，晚餐距離睡覺時間至少3 小時。 ▼ 
● ● ● 最後總結 ▼
1. 保持身材的晚餐指南：
①多吃蔬菜。
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比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍花、西紅柿；· 成年人每日蔬菜建議攝入量為500克（1斤）。100克約為中等身材成年女性，食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。 ②粗糧做主食。比如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米； ③吃點高蛋白低脂肪肉類（50克，1個雞蛋大小）。比如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉； ④多吃高膳食纖維食物。
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比如魔芋豆腐、幹菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。
2. 科學減脂的晚餐食譜：
①水果+酸奶 ②雜糧豆粥+一小把青菜 ③一小碗黃豆+一小把堅果+一小把青菜 ④一個紅薯+兩塊豆腐+一小把青菜
3. 晚餐吃了易發胖的食物：
①高脂肪、高熱量食物。比如紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米； ②高澱粉食物。比如土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜； ③易脹氣不易消化的食物。比如洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯；
4. 晚餐吃多少，什麼時候吃：
①早餐、午餐、晚餐攝入能量比例保持3：4：
3。
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②晚餐距離睡覺時間至少3 小時。 散步建議在飯後20分鐘，跑步、瑜伽建議在飯後1個半小時。 |