鎂是人體細胞內的主要陽離子，濃集於線粒體中，僅次於鉀和磷，在細胞外液僅次於鈉和鈣居第三位，是體內多種細胞基本生化反應的必需物質。

正常成人身體總鎂含量約25g，其中60%～65%存在於骨、齒，27%分佈於軟組織。

鎂主要分佈於細胞內，細胞外液的鎂不超過1%。

在鈣、維生素C、磷、鈉、鉀等的代謝上，鎂是必要的物質，在神經肌肉的機能正常運作、血糖轉化等過程中扮演著重要角色。

  

▲ 鎂是天然的鎮靜劑 

經常感覺肌肉無力、疲氣暴躁，甚至出現失眠、抽筋、四肢顫抖等問題，卻又找不到原因？這時候就該注意：是不是身體缺乏「鎂」的徵兆？  

鎂又被稱為「天然鎮靜劑」，營養學教授指出，鎂和人體內300種生化反應有關，其主要功能包括維持骨骼健康、調節血糖水準、保護神經、肌肉生長。

 

▲ 每天應該補充多少鎂？ 

成年男性建議每天攝取400-420毫克；女性則為310-320毫克。

若是糖尿病、腎臟病、乳糜瀉，或服用利尿劑、抗生素，以期長期喝酒的人，由於鎂的代謝過快，更要注意是否有鎂缺乏問題。

此外，人體需要適量的鎂，才能讓細胞儲存足夠的鉀，鉀含量不足往往是美式飲食造成致命心臟病，以及壓力過大造成去世的重大原因之一。

 

▲ 長期缺乏鎂會有哪些症狀？ 

長期鎂缺乏會降低血液中的鈣含量，因而導致骨骼變脆、也容易引發腎結石。

此外，鎂與腦部運作息息相關，曾有一名68歲男子因腹瀉導致鎂流失，進而產生暴躁、易怒、喪失方向感、嘮叨不休，透過補充硫酸鎂之後才改善症狀，回復正常情緒。

另外，鎂也是肌肉運作的必須營養素，長期缺乏時易產生抽筋、顫抖、脈膊不規則、肌肉無力、痙攣、腿部抽筋，甚至影響膀胱控製能力。

 

▲ 吃哪些食物可以補充鎂？ 

◆ 深綠色蔬菜

深綠色蔬菜中菠菜富含鎂，每一杯可提供157毫克。

圓白菜、甜菜、海帶、羽衣甘藍都是含鎂量較高的選擇。

 

◆ 堅果類 

堅果類中的亞麻籽、南瓜籽、杏仁、腰果、巴西堅果也可減輕鎂不足。

 

◆ 豆類 

另一種富含鎂的食物是豆類，可多吃扁豆、鷹觜豆、黃豆、豆腐。

 

◆ 蕎麥和糙米 

蕎麥和糙米中亦有不少鎂營養素。