現代人都有長期久坐的不良習慣,而且很多人的坐姿也不正確, 每天長時間坐著,就造成肩頸和背部血液不暢,容易導致肩頸背部肌肉僵硬、酸痛。 而肩頸背部的肌肉僵硬,會讓肩背部厚重,看起來虎背熊腰,還會導致駝背、頸前傾、脊柱側彎、頸部大包(富貴包)等一係列體態和亞健康問題。 駝背和脖子前傾會顯得人往下沉,脖子粗大短小,更顯得背部寬厚。 而挺直肩背的時候,整個人會顯得自信挺拔,朝氣十足, 脖子長,肩膀窄,人都會顯得小一圈。 其他的亞健康問題就更不用說了,就像牙疼不是病,疼起來要命,這些亞健康問題看似不嚴重,但給人的身體和心理帶來的損害卻是一點也不少。
sponsored ads | | sponsored ads |
針對這些問題,練習陰瑜伽可以說是非常合適了。陰瑜伽強調整個身體的放鬆,清空一切雜念並結合緩慢自然的呼吸、 長時間的動作保持,在肌肉完全放鬆的狀態下鍛煉骨骼及其連接組織, 調節神經係統、增強耐力,從而達到身心合一的境界。 今天給大家介紹一套陰瑜伽序列,有效緩解亞健康狀態, 此外還可以美化背部線條、糾正圓肩駝背等體態問題。 1.支撐橋式
仰臥,抬起臀部,將瑜伽磚放在骶骨下方,然後伸直雙腿,全身完全放鬆,保持3-5分鐘。 2.瑜伽磚背部支撐
坐立在墊麵上,將瑜伽磚放置在背後,慢慢向後躺下,將瑜伽磚移動到背部略靠上位置;肩膀放鬆下沉,胸腔打開上提,保持2-3分鐘。
sponsored ads | | sponsored ads |
3.嬰兒式變體
麵向沙發或椅子跪立,雙腳打開略大於髖部,腳背貼地,臀部坐向腳後跟;雙手和肩背部向前伸展,手放在高於肩膀的地方,頭部和肩部慢慢沉下去,至最大限度,保持1-3分鐘。 4.金剛坐式手腕&頸部伸展
跪立在墊麵上,雙腳併攏,腳背貼地,臀部坐在腳後跟上;雙臂向前伸展,手臂外旋,手掌向上,手背放在地板上,保持1-2分鐘; 然後伸展手腕,翻轉手臂,手掌朝下,脈門朝前,放在地上,保持1-2分鐘; 收回手臂,雙手抱住頭部後側,下巴慢慢地找向鎖骨,保持呼吸並慢慢地將頸部向側麵和背部進行拉伸。 5.牛麵式頸背部伸展
直角坐姿準備,左腳在上,右腳在下,分別彎曲雙膝,靠向左側和右側臀部邊緣,膝蓋疊在一起; 坐直,左手放在下腰部,另一隻手放在膝蓋上,延展脊柱,將右耳慢慢貼向右肩,保持1分鐘,回復中位,然後將左耳慢慢貼向左肩,保持1分鐘; 呼氣,前屈身體向前向下,兩手臂向前伸展,保持1分鐘,雙腿換另一側練習。 6.牛麵式側彎+伸展
接上,牛麵式坐立在墊麵上,雙手側平舉,身體向右側彎,把右手肘放在瑜伽磚上,用右手支撐頭部,左手向上,從頭部的後側放在右臂後方,保持1分鐘; 還原坐立,呼氣,前屈身體向前向下,兩手臂向前伸展,保持1分鐘,重複練習另一側。 7.俯臥開肩式
俯臥在墊麵上,上半身抬起,雙手放在身體的前側,將左手從右手臂下方穿過並伸直,隨後右手向左方延展,然後趴下,保持1分鐘,雙手交換練習; 俯臥在墊麵上,右手掌心向後,貼靠背部的肩胛骨,左手從身體的前方繞過,從右側肩部與右手交握,保持1分鐘,換另一側練習。
sponsored ads | | sponsored ads |
8.仰臥脊柱扭轉式
仰臥,雙手側平舉,屈右膝,右腿放在左大腿上,呼氣身體向左扭轉,雙肩不要離開墊麵,保持1分鐘; 然後屈左膝,右手握住左腳腳背,保持1分鐘,換另一側練習。 9.挺屍式
仰臥在墊麵上,雙腳打開略大於髖部,全身放鬆,將注意力集中到呼吸上。
羅馬不是一天建成的,身體也不是一天兩天變僵硬的,不可能三兩天就改變, 所以還需循序漸進慢慢來,如果你花時間去練習,效果會讓你驚訝。 |