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新手入門「瑜伽25式」,每天練一次,肩頸痠痛全消除!
新手 瑜伽 健康

2024-05-12 01:00:00

陰瑜伽是一種陰柔的瑜伽種類,每一種不同的瑜伽動作都對人體有不同的收益,對經絡於氣息的影響也各不相同,常見陰瑜伽體式:


1、 半蝴蝶式:反體式,對側練習

口令詞:直角坐姿,屈左膝,左腳跟抵住會陰穴,右腳向右側展開,雙手體前撐地,吸氣,抬頭,呼氣,身向前傾,眼睛看向肚臍方向。

 

注意:腹部內收,腰背拱起。


在此維持3-5分鐘。


吸氣,頭部帶動身體緩緩直立,呼氣,全身放鬆。

 

功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿係統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經;還可以拉伸腿部內側韌帶,拉伸整條脊柱和背部,尤其是針對後背部的韌帶。



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2.貓伸展式(融化的心):

口令詞:雙手體前撐地,雙膝腳背著地,吸氣,向上推高臀部,呼氣,屈肘,兩臂前伸,下巴,胸部貼地,

注意:大腿與地麵垂直。


在此維持3分鐘。

 

將右耳枕於右臂上,吸氣,抬起左臂指向天花板方向,呼氣,左臂繞過體後抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,注意:每次呼氣時,左臂盡量向後側展開,在此維持1-3分鐘。

 

鬆開雙手,吸氣,左臂還原指向天花板方向,呼氣,放下左臂,將左耳枕於左上臂上,做對側練習。


呼氣,放下右臂。



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功效:伸展上背部和中背部,打開肩關節,滋養心臟,滋養脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的經絡,尤其是心包經,刺激肩甲骨的肌肉群,緩解肩背部的疼痛。

 


3、蝴蝶式:

口令詞:屈雙膝,腳心相對,雙手十指相扣抓住雙腳尖,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,前額觸碰雙腳尖。

 

注意:腹部內收,腰背拱起。


在此維持3-5分鐘。


吸氣,頭部帶動身體緩緩直立。



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呼氣,鬆開雙手,兩腿前伸,抖動,放鬆。

 

功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢,還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;

對泌尿係統有很好的幫助,調整女性生理期的不正常,促進髖關節和盆腔的血液循環。


主要對胯部和下背部的幫助。


減輕婦女分勉苦。

 


4、人麵獅身式&海豹式:

口令詞:吸氣,抬頭,呼氣,順勢向前俯伸至自己的極限,兩前臂觸地,眼睛看向正前方。



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注意:兩上臂與地麵垂直,臀部肌肉收緊。


如果感覺輕鬆,吸氣,伸直雙臂,呼氣,脊柱後彎,頭向後仰,眼睛看向天花板方向。


在此維持3-20分鐘。


呼氣,身體慢慢放平,雙手攤放在身體兩側,臉一側貼地,全身放鬆。

 

功效:有效的擠壓和刺激骸腰肌,調整脊柱,刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經,經過腿前側的肺經、脾經,擠壓和刺激腎臟和腎上腺,這個動作可以極好的緩解背部疼痛。



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頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

 


5、蜻蜓式:

口令詞:兩腿向兩側打開,雙手體前撐地,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,腹部內收,腰背拱起,前額觸地,眼睛看向肚臍方向。

 

注意:雙膝伸直。


在此維持3-10分鐘。


吸氣,頭部帶動身體緩緩直立,呼氣,兩腿前伸,抖動,放鬆。

 

功效:溫和的打開髖關節,會陰穴和大腿後側的韌帶,同時打開膝關節內側韌帶。


刺激卵巢,以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。

 


6、鞋帶式:

口令詞:屈雙膝,腳掌踩地,右手穿過右腿抓住左腳踝,將左腳置於右臀外側,左手抓住右腳踝,將右腳置於左臀外側,雙手抓住兩腳掌,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾。

 

注意:臀部不要離開墊麵,腰背拱起。


在此維持3-5分鐘。


吸氣,頭部帶動身體緩緩直立,呼氣,兩腿前伸,抖動放鬆。


做對側練習。





 

功效:放鬆髖關節,減輕背部壓力,緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側,擠壓大腿內側,刺激肝經,腎經,膽經。

 


7、方型式:反體式:鹿式、連花坐。

 

口令詞:直角坐姿,屈右膝,右小腿擺正,屈左膝,將左腳置於右膝處,雙小腿相疊,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,前額觸地,在此維持3分鐘。


吸氣,頭部帶動身體緩緩直立。


呼氣,兩腿前伸,抖動,放鬆。


做對側練習。

 

功效:刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。


通過強列的外旋打開髖關節,可以減除下背部的壓力,對髖部和脊柱有很好的幫助。

 


8、鹿式:反體式,對側練習。

 

口令詞:直角坐姿,屈右膝,將右腳跟抵住會陰穴,屈左膝,左腳置於臀部外側,雙手體前撐地,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,前額觸地。

 

注意:腹部內收,腰背拱起,眼睛看各肚臍方向。


在此維持3分鐘。

 

吸氣,頭部帶動身體緩緩直立,呼氣,身向左後方扭轉,左手體後撐地,扭轉頭部,眼睛看向左後方。


在此維持3分鐘。

 

吸氣,頭部帶動身體還原向前。


呼氣,全身放鬆,左手攤放在身體左側,吸氣,抬起右臂貼近右耳,呼氣,身向左傾,眼睛看向天花板方向。


在此維持3分鐘。

 

吸氣,右臂帶動身體緩緩直立,呼氣,右臂至體側飄落,兩腿前伸,做對側練習。

 

功效:有效的打開髖關節和胯部,改善消化係統,預防與治療胃脹氣。


對更年期的女性有很好的幫助。


懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。


對高血壓和哮喘有好處。


刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

 


9、 腳踝伸展式:

口令詞:屈雙膝,臀部坐於兩腳跟上,呈金剛坐姿坐好,雙手至體側撐地,吸氣,抬起雙膝離開墊麵,雙手攤放在雙膝上,腰背挺直,目視前方。

 

注意:臀部盡量坐於兩腳心上。


感覺困難可將雙手體側撐地。


在此維持1-3分鐘。


呼氣,雙手體前撐地,雙膝落於墊子上,快速拍打腳背放鬆,抬起雙小腿,輕輕旋轉腳踝放鬆。

 

功效:有效伸展腳踝,刺激到經過腳踝的四條經絡,胃、脾、肝和膽這四條經絡;靈活踝關節,增強踝關節的承受能力。

 

10、腳趾蹲式:

口令詞:勾雙腳尖,雙腳趾趾腹觸地,臀部坐於兩腳跟上,雙手攤放在雙膝上,目視前方。

 

注意:腰背挺直,重心放在腳趾趾上。

 

功效:有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡,擠壓腳踝前側。


有助於打開脾經,肝經,膽經,胃經。

 

11、龍式:練習方法不正確會損傷膝關節

(1)嬰兒龍式:

第一個選擇是簡單向下的衝刺式,叫做嬰兒龍式 :

口令詞:雙手撐於前胸兩側,指尖向前,勾雙腳尖,吸氣,雙臂用力向上推高臀部,呼氣,雙肩下壓,骶部上推,身體下沉,腳跟著地,吸氣,向後抬高右腿,右腿向前跨行置於兩手之間,呼氣,屈左膝,左膝腳背著地。


在此維持3分鐘。

 

功效:深入打開關節窩,打開髖部,緩解坐骨神經痛,有效的拉伸和刺激到腎經,肝經和肺經及脾經,有效的滋養腳踝和下部。

 

接下來的變式是把手臂或手掌放在前側大腿上,

並提升胸部 - 這會增加髖部承重. 這就是"高飛龍式";

一個加深的變式, 低飛龍式,雙手放在前腳內側 (確保腳不會向內滑動到鴿子式) 雙手先前挪動,放低髖部.學員可以手肘落地來加深體式,

或手肘落在墊子或瑜伽磚上;

"扭轉龍式"

- 手向一側推膝蓋並將胸部轉向天花板方向;

"翼龍式"

- 雙手著地, 膝蓋向外擺動幾次, 轉動到前腳外側的極限, 然後膝蓋放低在那裡保持. 可以手肘落地來或手肘落在墊子上。

 

「大跨步龍式」

- 鍛煉到腳踝. 從嬰兒龍式開始, 讓前腿膝蓋最大程度向前並/或後腳跟向後滑動, 直到腳跟剛要抬離地麵。

 

(2) 立飛龍式:

口令詞:吸氣,抬頭,雙手護右膝,呼氣,髖部下沉,脊柱後彎,頭向後仰,眼睛看向天花板方向。


在此維持1-3分鐘。

 

功效:有效的拉伸整條脊柱,及腿部內側韌帶。


刺激到腎經,肝經和肺經及脾經,有效的滋養膀胱經和髖部,腳踝和下背部。

 

深入打開關節窩,打開髖部,緩解坐骨神經痛,擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

 

(3)側飛龍式:

口令詞:吸氣,身體回正,呼氣,鬆開雙手,置於右腳內側,調整呼吸,再次呼氣,屈雙肘,兩前臂觸地,目視前方。


感覺輕鬆的話可以前額或頭頂觸地。


在此維持1-3分鐘。

 

功效:伸展背部肌肉群,緩解背部疼痛,預防背部肌肉僵硬。


伸展脊柱。


拉伸腿部內側韌帶。


刺激到腎經,肝經和肺經及脾經。


有效的滋養腳踝。


深入打開關節窩,打開髖部,緩解坐骨神經痛。

 

12、天鵝式:

口令詞:吸氣,向上推高臀部,抬起身體,右腳順勢向前誇行置於雙手之間,呼氣,讓右腿外側觸地,吸氣,抬頭,呼氣,脊柱後彎,頭向後仰,眼睛看向天花板方向。

 

注意:右小腿擺正,感覺輕鬆者雙臂向體後展開。


在此維持1-3分鐘。


吸氣,頭部帶動身體回正。

 

功效:有效的打開髖關節,拉伸腿部,股四頭股,和髖部的擠壓下背部,有效的刺激生殖係統和泌尿係統,刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。

 

13、睡天鵝式:反體式,橋式

口令詞:呼氣,身向前傾,前額觸地,兩臂向前伸展,在此維持3分鐘。


兩臂夾耳,吸氣,雙臂帶動身體緩緩直立,呼氣,雙臂至體側飄落。


做對側練習。





 

雙手體側撐地,吸氣,雙臂用力撐起身體,收回右腿,雙膝雙腳併攏,臀部坐於兩腳跟上,前額觸地,全身放鬆。

 

功效:有效的緩解上一個動作帶來的壓力,可以溫和的打開髖關節,放鬆髖部,對久坐的人有很好的幫助。


刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。


刺激到腿部外側的膽經。

 

14、蝸牛式:

口令詞:吸氣,抬起雙小腿與地麵垂直,生理期時在此維持,呼氣,利用雙臂腹肌的力量,向上翻轉身體,腳尖著地,屈雙肘,肘尖點地,雙手托腰,向上推送臀部,使背部與地麵垂直,在此維持3分鐘。

 

注意:臀部肌肉收緊,腿部放鬆。


在此會感到呼吸不太順暢,請盡量調整好呼吸,保持順暢的呼吸。


鬆開雙手,置於體後兩側,掌心向下,吸氣,背部慢慢放平,雙腿與地麵垂直,呼氣,有控製的將雙腿落於墊子上,全身放鬆。

 

功效:有效的拉伸整條脊柱,最大程度的放鬆整條脊椎,擠壓按摩腹腔內的內臟器官,促進髖關節和盆腔區域的血液循環。


擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

 

15、快樂嬰兒式:

口令詞:屈雙膝,吸氣,抬起雙小腿,雙手抓住兩腳內側,呼氣,雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限,在此維持3分鐘。

 

鬆開雙手,腳心相對,雙手環抱雙腳,將雙腳拉向身體的極限,在此維持3分鐘。

 

感覺輕鬆者,將雙腳拉至頭頂後方。


維持3分鐘。


鬆開雙手,呼氣,慢慢伸直雙膝,放下雙腿。

 

功效:深度的打開髖部,當手臂用力的時候,可以強壯肱二頭肌,有效的放鬆骶骨,擠壓胃臟,刺激到大腿內側的肝經,脾經,腎經,肺經和膀胱經。


對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。

 

16、臥扭轉式:

口令詞:雙臂向兩側平舉,掌心向上,屈雙膝,吸氣,抬起雙小腿,呼氣,雙腿向右下方傾斜,右腿外側觸地,眼睛看向左手指尖方向。


在此維持3分鐘。

 

注意:雙腿放鬆,雙肩擺正,雙肩不要離開墊麵。


吸氣,頭部雙腿回正,做對側練習。






吸氣頭部雙腿回正,慢慢伸直雙腿與地麵垂直,呼氣,有控製的慢慢放下雙腿,全身放鬆。

 

功效:放鬆整條脊柱,肩關節、頸椎和髖關節。


拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;讓緊張的係統恢復平衡。


減輕坐骨神經痛,調節胃臟及胃炎。


刺激到膀胱經。


擠壓胃部,肋骨。

 

刺激膽經,對肝臟,脾臟,和胰臟有很好的幫助。


滋養胸腔,乳房和肩部周圍組織,還作用到下半部。

 

17、嬰兒放鬆式:

口令詞:直雙膝腳背著地,臀部坐於兩腳跟上,雙手攤放在身體兩側,前額觸地,全身放鬆。

 

功效:非常舒適地放鬆全身的肌肉。

 

18、駱駝式:

口令詞:在嬰兒式放鬆的基礎上,吸氣,抬頭,身體跪立,呼氣,雙膝分開,與肩同寬,身向右傾,右手抓住右腳踝,身向左傾,左手抓住左腳踝,呼氣,髖部前推,脊柱後彎,頭向後仰,在此維持3分鐘。

 

注意:雙大腿保持與地麵垂直。


鬆開左手,吸氣,左臂帶動身體緩緩直立。


鬆開右手,呼氣,雙膝雙腳併攏,前額觸地,全身放鬆。

 

功效:伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側,及踝關節。


刺激腹部和頸部器官促進血液循環,增強後側肌肉。


滋養脊柱神經。


強壯生殖係

統。


擠壓按摩雙腎,激發人體活力。


糾正駝背和兩肩下垂的不良體態


 

19、貓拉尾式:

口令詞:右側臥在墊子上,右肘撐地,調整身體在一條直線上,屈右膝,左手抓住右腳踝,將右腳跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。


注意:左膝伸直。


在此維持3分鐘。


鬆開右手,伸直右膝,做對側練習。

 

功效:有效的緩解下背部疼痛。


拉伸腿部前側的韌帶,放鬆髖關節和底骶骨。

 

20、毛毛蟲式:

口令詞:直角坐姿,坐於墊子上,吸氣,雙臂至體側高舉過頭,兩臂夾耳,呼氣,身向前傾,

注意:腹部內收,眼睛看向肚臍方向。


吸氣,雙臂帶動身體直立。


配合呼吸,反覆練習3次。


最後一次維持3分鐘。


兩臂夾耳,吸氣,雙臂帶動身體緩緩直立。


呼氣,雙臂至體側飄落,全身放鬆。

 

功效:有效預防背部肌肉群僵硬。


柔韌整條脊柱,靈活背部。


對性腺和生殖係統有很好的幫助。


緩解生理期的不適。


擠壓按摩心臟,擠壓胃部,幫助消化、刺激腎臟。

 

21、鞍式:反體式,拍打腳背

口令詞:在嬰兒式放鬆的基礎上,吸氣,向上推起身體成跪立,雙臂置於臀部後方,屈雙肘,雙肘點地,呼氣,身體慢慢放平,鬆開雙手,雙手十指相扣,置於頭頂。

 

在此維持3分鐘。


鬆開雙手,雙肘體側撐地,吸氣,雙臂用力向上撐起身體成坐立,呼氣,身向前傾,前額觸地,全身放鬆。

 

功效:刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。


強列的打開骸腰肌,伸展臀部區肌和骨四頭肌,對經長站立或是運動員有很好的幫助。


對脊柱和膝蓋,踝關節有好處


 

22、懸掛式:

口令詞:站立在墊子上,吸氣,抬起雙臂貼雙耳,屈雙肘,雙手環抱雙肘,呼氣身向前傾,注意:腹部內收,腰背拱起,眼睛看向肚臍方向。


在此維持3分鐘。


吸氣,雙臂帶動身體緩緩直立。


呼氣,鬆開雙手,放下雙臂,全身放鬆。

 

功效:背溫和的伸展下背部,拉伸腿部後側的韌帶,擠壓按摩腹腔內髒的器官,減少內臟器官的壓力。


強化橫隔膜,在生理期時可以緩解胃病,調整心率平衡,促進脊神經健康。


刺激膀胱經,對肝臟,腎臟和脾臟有好處。

 

23、蹲式:

口令詞:在懸掛式的基礎上,鬆開雙手,屈膝下蹲,雙臂繞過雙膝外側,雙手胸前合實。


注意:腰背挺直,目視前方。


在此維持3分鐘。


呼氣,鬆開雙手,臀部坐於墊子上,兩腿前伸,抖動,放鬆。

 

功效:溫和的伸展下背部,拉伸腿部後側的韌帶,擠壓按摩腹腔內髒的器官,減少內臟器官的壓力。


強化橫隔膜,在生理期時可以緩解胃病,調整心率平衡,促進脊神經健康。


刺激膀胱經,對肝臟,腎臟和脾臟有好處。


加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肌肉。

 

24、青蛙式:反體式,拍打腳背

口令詞:在嬰兒式放鬆的基礎上,雙手體前撐地,吸氣,向上推起臀部,抬起身體,呼氣,雙膝向兩側打開,至自己的極限,屈雙肘,前臂觸地,

注意:兩小腿盡量平行。


深深的吸氣,呼氣,髖部下沉至自己的極限,在此維持3分鐘。


吸氣,向上推高臀部,雙膝併攏,臀部坐於兩腳跟上,前額觸地,全身放鬆。

 

功效:深度的大開髖節,尤其是內收肌,擠壓下背部,幫助消化係統和排泄功能,刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。


當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。


影響心經,胃經、大腸和小腸,對髖關節和下背部都有好處。

 

25、大放鬆式:

口令詞:仰臥在墊子上,腹部內收,腰背貼地,雙膝分開,腳尖朝外,雙手攤放在身體兩側,掌心朝上,微閉雙目,平緩呼吸。

 

功效:放鬆全身讓身體變得更加健康強壯 。

 

天天做瑜珈 - 兔式 影片示範

影片來源:吳妍瑩

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