超舒暢，睡覺前的瑜伽，躺在床上就能做，只要 10分鐘，一個禮拜 就有感覺。 

每晚臨睡前，花10分鐘練習這套專業老師推薦的瑜伽動作，就能實現你的夢想。 

「世上沒有醜女人，只有懶女人」，勤加練習，下一個氣質熟女，非你莫屬...

趕緊來看看吧...

瑜伽大師們說，生活即是修煉，吃飯睡覺也是修煉。 

要想修煉成氣質女人，老嚷嚷是沒有用的，找一套適合自己的修煉方法，才是當務之急。 

「這套睡前瑜伽由內到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。

雖然這些並不是很高難度的動作，但在做的過程中，還是要根據自己的能力慢慢練習， 避免身體拉傷。 

教練陶陶在示範的時候，一直強調初學者要平心靜氣，量力而為。 

看到我瞠目結舌的樣子，她笑著說，「這些動作都是很經典的身心雙修動作，每個人都可以練習，只要持之以恆，就能練出好氣質！」

好吧，讓我們一起拋開雜念，隨著呼吸感受身心的放鬆，內心的平和…….

功效：

使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；

同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。 

端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。 

雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會大腿內側。

吸氣，抬頭，伸展脊柱。 

呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床麵，保持正常的呼吸一分鐘。 

盡量使兩膝靠近床麵，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。 

功效：

可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；

在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。

滋養神經係統。

收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。 

吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。 

呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；

正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。 

轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。 

貓伸展式功效：

柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。

雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。 

吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。 

呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。

重複整套動作十個回合。

注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。 

功效：

緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。 

糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。 

雙膝併攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，下額貼床。 

吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。 

呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。 

呼吸平緩，保持10-15秒。

移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放鬆，胸貼地麵；

讓大腿始終與地麵垂直。 

雙腿背部伸展式功效：

對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環。 

滋養生殖係統，提高性的控製能力。

端坐於床上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。 

吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。 

正常呼吸，保持至少一分鐘。 

注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。 

坐角式功效：

調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。

改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發朝氣。 

坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。 

吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。 

呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。 

將腹、胸、下巴依次貼於床麵。 

保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。 

整個過程，脊椎必須保持伸展。 

「坐角式」有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。 

要補充一下，瑜伽是一種修身養性的體能訓練，每一個體位動作都蘊含著不同的意義和功效，在我們練習時可以參照圖片，做到自己的最大極限即可，久而久之，不斷拉伸我們的筋骨，我們會慢慢達 到圖片標準姿勢，希望大家借鑑。

注意事項

所謂睡前瑜伽並不是要求一定要在床上練習，瑜伽毯和瑜伽墊是我們最好的選擇，這些動作早上亦可以做，並且可以不斷提升我們的氣質，望大家喜歡。