睡前腿部訓練，一個星期3到4次，每次只需幾分鐘，大象腿從此掰掰！

擁有完美的身材比例總是經久不衰的話題，

而完美比例當中，最為受到關注的就是平坦的腹部和修長的雙腿。

而這兩者的前提是整體瘦，起碼也要均勻無贅肉，

所以如果是體重基數較大的首先需要做的是通過改變日常生活和飲食結構再加適當的運動全身性的減脂，

而當體脂降下來以後，局部塑形就會顯得越發地重要，因為都在追求精益求精。

當然，完美的比例是需要付出努力的，

時間能力等都不是借口，想要做就要有行動，哪怕是擠出每天睡前的幾分鐘也要動一動。

所以，想要擁有完美腿部曲線的朋友抓緊了，

以下動作可以幫到你，只要你努力堅持了。

動作一：卧姿夾腿（換邊進行）

朝向左側躺下，右腿放在左腿前，右腿彎曲90度，右腳掌貼地。

動作二：側卧抬腿（換邊進行）

側卧，左腿伸直，微微抬起，腳尖朝下，臀部外側發力將左腿抬至最高點，抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸。

動作三：側卧擺腿（換邊進行）

側卧，雙腿彎曲併攏，上側腿膝關節向上抬起至最高點稍做停留，下放還原，整個過程中保持雙腳不要分開。保持自然呼吸。

動作四：臀橋擺腿（換邊進行）

仰卧在瑜伽墊上，右腿伸直離地，左腿屈膝踩實，發力將臀部抬起至左側大腿與身體呈0°角，臀部抬起時上背部支撐地面，上下擺動右腿，保持自然呼吸。

動作五：側卧提膝（換邊進行）

側卧，左腿伸直，微微抬起，臀部外側發力提膝，提膝時大腿儘可能貼近腹部，提膝至最高點，稍作停頓還原。提膝時呼氣，還原時吸氣。

動作六：箭步蹲跳

雙腳與髖同寬站立，跳起，落地時一腿朝前，一腿向後，同時下蹲，上半身直立。慢慢放低身體，後腿的小腿最好能與地面平行。前方腿大小腿之間成90度角。臀部發力起身同時跳起，雙腿交替進行。

動作七：仰卧開合腿

臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放於身體兩側，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。

動作八：側卧後踢腿

側卧，左側大腿垂直身體，膝蓋屈曲90°角，左腿儘力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的同時收腹。

動作九：俯身抬腿（換邊進行）

俯卧，大腿後側發力將一條腿抬起，直至最高位，靜止一秒鐘；然後慢慢回復還原，重複。

動作十：腿部拉伸

動作結束後，必要的腿部拉伸一定不要省略。

除了以上動作以外，深蹲，弓步，踢腿等動作都是腿步塑形不錯的選擇。

還有溫和有氧也會對瘦腿起著重要的作用，所以在針對性訓練過程中，也不要放棄有有氧運動。

每個動作間休息30秒左右，一周

保證動作標準，一套動作下來，腿部給你帶來的反饋信息，會讓你成就感滿滿。

如果你沒有減脂的需要，只是想要自己更好一些，不妨來試一試。

如果有減脂的需要一定要通過飲食+有氧運動來減脂。

或許，你也可以試試影片中的這個訓練，也是效果不錯的喔~

不管是什麼目的，動一動就會比不動要好。

堅持才會有所回報。