「筋長一寸 歲延一年」一套「全身拉筋動作3D圖解」送給你，堅持練習遠離「肩頸痠痛」

下麵為你找到了這套全身拉筋動作3D圖解，不用去翻繁重的教科書，看圖秒懂。建議上班族以及需要瘦身的人要收藏，絕對用得著。

01

伸展脖子彎曲的肌肉

涉及肌肉：胸鎖乳突肌

要點：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。

02

藉助手拉伸脖子的側區肌

涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部

要點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重複練習。

03

嬰兒式

涉及肌肉：背部肌肉

要點：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，試圖用額頭觸地。

04

駱駝式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要點：髖部向前推，稍微向上，不要過度擠壓腰部。

05

靠牆伸展胸部肌肉

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點：麵對牆站立，右手推牆，身體慢慢地離開牆壁，另一麵重複。

06

廣角式

涉及肌肉：內收肌、膕繩肌。

要點：坐在地板上，雙腿伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。

07

側肩伸展式

涉及肌肉：外側三角肌。

要點：站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展，另一隻手重複練習。

08

站立頸部伸展式

涉及肌肉：斜方肌。

要點：站立，雙腿併攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。

09

三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。

要點：把手放在站立腿的前麵，背部挺直，抬起對側手臂，讓髖部從前向後打開。

10

靠牆下犬式

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點：靠牆一定距離站立，身體平行於地板。保持背部平坦，然後從胸部開始慢慢彎曲。

11

仰臥脊柱扭轉式

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要點：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉。

12

站立側彎

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

要點：站立，身體向右側彎，重複左邊的練習。

13

簡易單腿前屈式

涉及肌肉：膕繩肌。

要點：站立，一隻腳在前，背部挺直。

14

蝴蝶式

涉及肌肉：內收肌。

要點：屈膝坐下來，腳底相對，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地麵。

15

懷抱嬰兒式

涉及肌肉：髖屈肌。

要點：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉出來，另一條腿重複。

16

坐立鴿子式

涉及肌肉：前脛骨

要點：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重複。

17

前屈摺疊式

涉及肌肉：膕繩肌和小腿肌肉。

要點：坐在地板上，雙腿併攏伸直向前摺疊。

18

衝刺式

涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。

要點：衝刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部，換另一隻腳重複。

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