想要練出冰塊盒、馬甲線,卻常常在做仰臥起坐的時候不小心閃到腰, 40歲後躺著練腹肌!線條漂亮又不傷腰 - 甲

想要練出冰塊盒、馬甲線,卻常常在做仰臥起坐的時候不小心閃到腰, 40歲後躺著練腹肌!線條漂亮又不傷腰

小心 腹肌 无题 | 更新于: 2025-02-17 01:00:00

【早安健康/陳建甫編譯】想要練出冰塊盒、馬甲線,卻常常在做仰臥起坐的時候不小心閃到腰,讓你好不容易設計好的健身計畫只能一延再延嗎?日本知名女性運動醫學博士中村格子表示,其實腰痛的人也有其適合的腹肌運動方法,而且連最難練的下麵兩塊腹肌,都能一起鍛鍊到!

駝背者挺胸時重心在膝蓋 腰部緊繃、腹肌鬆弛 就易閃到腰

根據日本整形外科名醫石橋英明在今年6月公布的最新研究報告指出,若是闊背肌、豎脊肌等協助脊椎直立的背肌群出現僵硬、萎縮,而造成駝背、脊椎前彎等身高倒縮的現象,那麼硬是挺胸走路時,反而會讓身體重心落在膝蓋及骨盆後側,走路絆倒的機率便會大幅增加

而中村博士也表示,這些駝背者會因為腹肌無法正確施力,再加上後背肌群緊繃,因此很容易併發腰、膝疼痛,就算想要做仰臥起坐、擴胸運動、伏地挺身等一般人常做的肌力訓練,也非常容易閃到腰或是扭到膝蓋而受傷。

屈膝、抬腿式訓練能打造仰臥起坐練不到的下腹肌

對於這些人,中村博士就建議可以躺在拉筋板或者是瑜珈墊上進行屈膝、抬腿式的腹肌訓練,只要按住髂骨部分來固定腰部貼住地麵,運動腿部的時候其實就能利用肌肉的幫浦效應,連帶運動到腹肌部位。

尤其是一般仰臥起坐都只能練到腹直肌的上半部,也就是最常見的上麵六塊冰塊盒。而抬腿及屈膝等腿部運動式的腹肌訓練,反而可以運動到下半部兩塊腹直肌,也就能練出人人稱羨的八塊肌。

駝背想練腹肌容易受傷?下一頁教您這樣鍛鍊!

40歲以上步入中高齡者更該這樣運動!

中村博士還特別提醒,背部肌力已經開始退化的40歲以上,即將步入中高齡者更該以這種方式鍛鍊腹肌,才能避免生活中閃到腰的機會。



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屈膝、抬腿腹肌這樣練:

平躺在瑜珈墊上,


1. 躺在瑜珈墊或是將腰部枕在拉筋板上,用雙手按住腹部兩側下方與大腿交界處,突出且堅硬的髂骨部位,接著將屈膝成90度後,確認腰部不會離開瑜珈墊、拉筋板即可。


2. 將左腳保持膝蓋彎曲90度,且緩緩抬起至小腿與地麵保持平行,運動過程中要確實按住髂骨並確保屁股、骨盆都沒有移動。左腳抬5次後,再換右腳抬5次。

※注意:如果每次緩緩放下腳掌時,可以確保只以腳尖輕輕觸地,可以進一步加重腹肌的負荷,藉此提高運動效果。


3. 接著改以左右輪流的方式再次抬起左右腳,輪流各抬10次即可。



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過程中都要確保呼吸暢通,絕對不要憋氣。


4. 當
2、3的動作都做完後,就將雙腿打直並盡量向上抬高伸展,此時仍要用力按住髂骨以保持腰部不離地,若無法將雙腿抬起至90度也無妨。


5. 上下伸展腳踝並折一折腳掌,就能確實刺激到腹肌。

參考來源:https://today.line.me/TW/pc/article/40%E6%AD%B2%E5%BE%8C%E8%BA%BA%E8%91%97%E7%B7%B4%E8%85%B9%E8%82%8C%EF%BC%81%E7%B7%9A%E6%A2%9D%E6%BC%82%E4%BA%AE%E5%8F%88%E4%B8%8D%E5%82%B7%E8%85%B0-DEoWzo

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