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早餐三守則:減油、加鈣、添纖維!
早餐 養生保健

2022-11-02 01:00:00

民眾擔心吃下太多蔗糖或果糖造成肥胖,但又顧慮代糖有害健康。美國加州大學戴維斯分校營養生物學教授秦伯˙史坦霍布表示,在一些短期的研究中,常見的菊糖、阿斯巴甜及蔗糖素都是安全的乡糖,自己本身也會使用乡糖。

佛萊蒙特大學營養學教授芮秋強生指出,只要適量食用,沒有必要太過擔心水果裡的果糖。另不必太過高估所謂粗糖,例如紅糖,或是天然的蜂蜜、天然植物糖漿的保健效果,天然的糖有額外的營養,但也有熱量,有些甚至不比蔗糖熱量低。


研究人員指出,是否喜歡甜食取決於基因,有些人特別喜歡甜食,恐怕是基因、體質的因素。


美國心臟學會建議,女性一天不要攝取逾二十四克的添加糖,大約是六茶匙的砂糖,略少於一罐汽水的含糖量。



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不過多數女性一天吃下約十八茶匙的糖。


雖然早餐可以容許略高的熱量,但很多人的早餐,攝取太多果糖與脂肪。營養師表示,很多兒童早上只吃面包加上果汁。果汁相較於水果來說,提供太多糖份,少了 太多纖維,過多的果糖還會增加代謝負擔。面包除了油脂,其中蘊藏的反式脂肪是比天然豬油更危險的油脂,也是增加孩童未來動脈硬化的風險。


營養師提醒,國小學童營養調查結果中顯示,台灣一半國小學童的脂肪、膽固醇攝取過多,鈣質、膳食纖維甚至是碳水化合物都偏少,建議早餐也要朝「減油、加鈣、添纖維」的目標邁進。



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水果雖有益健康,但過量的高糖份水果不利熱量控製,國際研究顯示,控製熱量可以減少發炎,甜度高的食物食用太多容易累積太多熱量,研究人員認為,控製熱量與降低血液中發炎物質有關。食物在轉換成能量的過程中會產生自由基,也會傷害組織。


專家建議民眾限製正餐以外的額外脂肪和碳水化合物攝入,不妨以五穀雜糧類食物為熱量的主來源。北市聯醫營養師杜明徽表示,攝取充足份量且多種類的蔬菜有必要,偏甜的水果多有一定的甜份與熱量,食用量仍需控製。

 

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