在溫飽不成問題的當代，飲食不僅為了充飢，還關係著身體的健康。營養缺失，或者熱量攝入超標，都會引發許多疾病。

食物的可選性多，人們對食物比以前更講究，這是值得肯定和推崇的。那麼，一日三餐分別怎麼吃最健康合理？我們一起來看看吧。

早餐最適合喝粥

別看早餐吃的少，但其實它也占了整天飲食比例的30%，選擇吃什麼，很重要。

就是我們的主食，比如粥，麵條，饅頭，麵包等。經過一夜的消耗，身體內的糖原顯然不太足，需要及時補充碳水化合物（糖分），避免出現低血糖。

包括牛奶、酸奶、豆漿、雞蛋、肉類等。只吃碳水化合物，並不足以提供能量，支撐我們身體活動。還需要優質蛋白的加入，讓身體持續地釋放能量。

2016年，《居民膳食指南》出了「餐餐有蔬菜」的新提法。早餐吃蔬菜，更可能達到每天300~500g的目標，而且能滿足維生素、礦物質和膳食纖維攝入的需要。

脂肪的攝入，也是飲食重要的一環。可以將泡開的燕麥，與堅果、酸奶、水果一起混著吃，口感好，營養充足，又能飽腹，還不容易發胖。

可以進一步做更詳細分析——

西式早餐常見搭配：煎蛋/麵包/三明治+牛奶+果蔬拚盤。

中式早餐常見搭配：粥/燕麥/麵條/雞蛋/包子+牛奶/豆漿/酸奶+果蔬。

粥粉麵飯中，粥為早餐第一選擇，湯麵（粉）為第二位。因為它們可以補充較多水分，並能騰出更多的空間吃點其他，使營養更均衡。

粥有很多種，糖友要少吃白米粥，可以選擇雜糧粥，加入各種各樣的豆和穀物，養生效果以及飽腹功能更佳。

另外，提醒各位，如果自製西式早餐，麵包要選全麥，然後少加黃油、蛋黃醬等，它們是熱量比較高的物質，可能是潛藏的「致胖」因子。

而烹調中式早餐，麵條的「內容」要豐富點，比如放一個雞蛋，放幾片蔬菜和番茄，吃起來才不乏味。

另外，早餐比較合理的量應該是：到吃午餐的時候，只有一點飢餓感。太餓，說明吃少了；太飽，則說明吃多了，都應該調整量和種類。

早餐不建議吃3類

甜食

空腹不宜吃甜食，否則容易讓胰島素過度釋放，造成低血糖，使人出現頭痛、頭暈、渾身無力的現象。

零食

本身早晨的時候，身體就處於半脫水的狀態，再吃沒什麼營養又不容易消化的幹食，不但會造成營養不足，還容易引發便秘。

油炸食品

比如油條，油餅之類的。這類的食物首先營養不夠，其次油脂多，雖然飽腹效果非常強大，但會影響到下一餐的正常進食。

午餐吃飯最合理

粥粉飯麵，飯為午餐第一位，可以提供充足的熱量，維持下午的活動。

雖然俗話說午餐要「吃飽」，但其實合理的量是七八分飽。

午餐的話，肉類的攝入比較重要。肉類可以選擇紅肉（豬裡脊、瘦肉）、白肉（雞胸肉）和水產品（帶魚、鱔魚），脂肪含量低，蛋白質含量又高。蔬菜可以選胡蘿蔔、蘆筍、苦瓜、紫甘藍、木耳等。

當然，如果不喜歡吃飯，或者夏天沒有食慾。也可以拿養生粥或者粉麵代替。

晚餐，看你白天吃了啥

晚餐的話，吃飯或者喝粥都行。晚餐的原則是多吃蔬菜、粗糧、魚蝦，少吃肉。我們大多數人早午餐吃的蔬菜並不多，那麼晚餐就要補回來。

另外，《居民膳食指南》提出，每天要攝入穀薯類食物250~400g，白天沒時間吃，那麼晚上可以著重吃。

總體而言，不管是喝粥，還是吃飯，三餐的大原則是，搭配足夠的蔬菜和適量的水果/魚/蝦/肉/豆/穀/薯，這樣營養才會均衡，才能吃出健康！