俗話說，「魚生火，肉生痰，青菜豆腐保平安」。人們的生活條件好了，許多人卻追憶起從前的粗茶淡飯，認為還是白粥窩頭、清淡小菜最養生。

尤其是中老年人和慢病患者，當新陳代謝變慢、胃口變小，為了預防或控製疾病，一日三餐只求簡單。其實，粗茶淡飯可能會招來營養不良甚至更嚴重的後果。

我們邀請權威營養專家，談談他們眼中的「清淡飲食」，教你健康吃好每頓飯。

粗茶淡飯可能惹來一身病

若長期三餐只吃粗茶淡飯，吸收的熱量和營養不足，會導致心肌梗塞、心絞痛、動脈硬化等心血管疾病，讓免疫力降低、認知功能退化，使死亡風險大大增加。

在素食中，除了豆類含有豐富的蛋白質外，其他食物中的蛋白質含量均很少，而且營養價值較低，不易於被人體消化吸收和利用。而諸如雞、鴨、魚、肉之類的葷食，卻能夠成為營養的重要來源，為人體的生長發育和代謝提供大量的優質蛋白和脂肪酸。

極端的清淡飲食不利於營養均衡，會導致體質下降，讓人更容易被疾病侵襲。

比如，如果拒絕吃肉，雞蛋和豆製品攝入不足，會造成蛋白質缺乏，引起免疫力下降，皮膚彈性也會變差；如果油脂攝入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現乾眼病、骨質疏鬆等。

素食者最該補足6類營養

素食者最容易缺的營養素是維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。

人體缺乏維生素B12，會出現疲勞、肌肉功能差等症狀，導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低和生育力下降等問題。如果不能及時糾正，會造成不可逆損傷，特別對腦和整個神經係統傷害最大。

n-3多不飽和脂肪酸則與大腦發育、心血管係統疾病、2型糖尿病、抑鬱症等多種非傳染性流行病密切相關。

如果你已經長期粗茶淡飯，可適當補充下列容易缺乏的營養素：

n-3多不飽和脂肪酸：吃亞麻籽油、紫蘇油及部分海藻。

醫生眼中的「清淡」是什麼

清淡飲食不等於完全不吃肉，而是要在食物多樣化的基礎上，合理搭配營養，將動物性食物、食用油和鹽限製在合理範圍內，避免過多地使用辛辣調味品。

科學的清淡飲食方式有助於保持健康，適用於絕大多數人，尤其是有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管問題以及手術後的病人更應清淡飲食。

用油少量多種

清淡飲食要少油，更要保證多種。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精鍊橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經常換著吃，而且每日烹調用油以25~30克為宜。

吃豆配合吃蛋

清淡飲食的人大多會減少肉類蛋白質的攝入，此時就需要重視植物蛋白質的攝入，特別是大豆及其製品的攝入，它們是植物性優質蛋白質，可每天吃200克豆腐或100克豆製品。

這種以低脂肪的植物蛋白質，搭配非高脂肪的動物蛋白質的方法，經濟實惠且動物脂肪和膽固醇相對較少，是公認的健康飲食。

主食粗細搭配

從廣義上講，清淡飲食還包括少吃精加工和含糖高的食品。

糖尿病患者及肥胖人群應多吃些富含膳食纖維、血糖生成指數低的粗糧，如全麥粉、蓧麥、蕎麥、玉米、高粱米等，以及由它們做成的食物。這些食物具有飽腹感強、延緩葡萄糖吸收、通便、減肥、降脂等功效。

調料少辣多樣

味同嚼蠟不是清淡，相反，清淡飲食要充分利用醋、蔥、蒜、辣椒、芥末等調味品，不僅能提高食慾，解毒殺菌，還能減少鹽的使用。但需要注意的是，辣椒用量要有所控製，尤其是術後患者要少吃。

烹調多蒸煮

烹飪時，多採用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，可最大限度保留食物的原味和營養素。還要學會多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調，可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收。