手臂粗大，不僅是顯老的標誌，又會讓你看起來比較胖。而對於女性來講，手臂又是脂肪容易堆積的位置，如果手臂缺乏鍛煉，隨著肌肉的流失必然會導致手臂松弛不緊致。

而解決方法就是對手臂進行針對性的訓練，在手臂動作當中，解決松弛問題的最佳動作就是臂屈伸，所鍛煉的目標肌肉為三頭肌，而且相對來說，三頭肌對於訓練的刺激還是比較敏感的，所以只要有意識並堅持進行，解決手臂松弛，趕走拜拜肉並不是難事。

在動作的選擇上，鍛煉三頭肌的最佳動作就是臂屈伸：

在動作的過程中需要注意的是，在所有的三頭肌鍛煉中肘部都應該貼近身體，以避免胸部和肩部運動。而在具體的動作中，所做出的變化是在體位上的改變。

下麵幾個動作可以參考使用。

動作一：俯身啞鈴臂屈伸

可以單臂交替進行也可以雙臂同時進行

• 自然站立，膝蓋微屈
• 俯身至後背與地麵平行，挺直腰背，雙手對握啞鈴
• 大臂貼於身體兩側，發力伸直手臂，稍作停頓
• 屈肘至小臂與地麵垂直，全程下背部保持緊繃，下放還原

動作二：仰臥啞鈴臂屈伸

• 仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。
• 雙手各握一個啞鈴，掌心相對，伸直手臂，與肩膀垂直。

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• 肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。
  
  
  

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• 往下放啞鈴的時候，保持上臂不動
• 然後向上伸直雙臂，用力收緊三頭肌，做頂峰收縮
• 整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。

動作三：啞鈴頸後臂屈伸

可以單臂交替進行也可以雙臂同時進行

• 挺胸，上臂垂直於地麵，將兩只啞鈴在頸後並攏，形成一個整體
• 利用手臂後側肌肉發力將啞鈴上舉，稍作停頓後下放還原。

動作四：仰臥後撐

可以通過屈膝來降低動作難度

• 腳跟放在地麵上，雙手放在椅子邊緣，手臂伸直
• 盡可能舒適地慢慢彎曲肘關節，讓臀部下降至椅子平麵以下，然後反方向還原
• 在運動過程中確保肘部始終貼近身體。

動作五：雙槓臂屈伸

• 用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙槓上方
• 緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外
• 直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢
• 注意頂峰收縮

動作六：鑽石俯臥撐

除了上五個動作以外，鑽石俯臥撐也是鍛煉三頭肌的好動作，跪姿只是降低動作難度。

• 跪姿，雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形
• 身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平麵
• 然後將身體平直撐起

以上每個動作12-20次，如果按組進行2-3組即可

當然對於手臂的訓練不只是這一種動作，但是對於女性來講，二頭肌的位置並不容易堆積脂肪，而且在日常中也非常容易鍛煉到，所以如果沒有針對性的目的可以少鍛煉或者不鍛煉。

個肯定適合你。家裡有啞鈴的，不知道怎麼練習上身的，從這幾個動作開始。一共6個動作，每個動作15個，做3組，休息1分鐘繼續下一個動作。緊致的手臂，性感的香肩，都是從這些簡單的動作中得到的哦。

參考來源:https://www.toutiao.com/a6610543462750093828/