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專減拜拜袖的動作,臂屈伸,6個動作練起來,緊致手臂趕走蝴蝶袖
手臂 蝴蝶 无题

2023-12-15 01:00:00

手臂粗大,不僅是顯老的標誌,又會讓你看起來比較胖。而對於女性來講,手臂又是脂肪容易堆積的位置,如果手臂缺乏鍛煉,隨著肌肉的流失必然會導致手臂松弛不緊致。

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而解決方法就是對手臂進行針對性的訓練,在手臂動作當中,解決松弛問題的最佳動作就是臂屈伸,所鍛煉的目標肌肉為三頭肌,而且相對來說,三頭肌對於訓練的刺激還是比較敏感的,所以只要有意識並堅持進行,解決手臂松弛,趕走拜拜肉並不是難事。

在動作的選擇上,鍛煉三頭肌的最佳動作就是臂屈伸:

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在動作的過程中需要注意的是,在所有的三頭肌鍛煉中肘部都應該貼近身體,以避免胸部和肩部運動。而在具體的動作中,所做出的變化是在體位上的改變。



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所采取的器械,槓鈴、啞鈴、彈力帶、水瓶等,但是只果能夠堅持,哪怕是不使用器械也會起到良好的效果。

下麵幾個動作可以參考使用。

動作一:俯身啞鈴臂屈伸

可以單臂交替進行也可以雙臂同時進行

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  • 自然站立,膝蓋微屈
  • 俯身至後背與地麵平行,挺直腰背,雙手對握啞鈴
  • 大臂貼於身體兩側,發力伸直手臂,稍作停頓
  • 屈肘至小臂與地麵垂直,全程下背部保持緊繃,下放還原

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動作二:仰臥啞鈴臂屈伸

  • 仰臥在平凳上,雙腳著地,腹部繃緊。
  • 雙手各握一個啞鈴,掌心相對,伸直手臂,與肩膀垂直。

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  • 肘部彎曲,慢慢將啞鈴往下放,至頭部的兩側。



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  • 往下放啞鈴的時候,保持上臂不動
  • 然後向上伸直雙臂,用力收緊三頭肌,做頂峰收縮
  • 整個運動過程中,雙肘要向身體收緊,不要向外張開。

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動作三:啞鈴頸後臂屈伸

可以單臂交替進行也可以雙臂同時進行

  • 挺胸,上臂垂直於地麵,將兩只啞鈴在頸後並攏,形成一個整體
  • 利用手臂後側肌肉發力將啞鈴上舉,稍作停頓後下放還原。

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動作四:仰臥後撐

可以通過屈膝來降低動作難度

  • 腳跟放在地麵上,雙手放在椅子邊緣,手臂伸直
  • 盡可能舒適地慢慢彎曲肘關節,讓臀部下降至椅子平麵以下,然後反方向還原
  • 在運動過程中確保肘部始終貼近身體。

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動作五:雙槓臂屈伸

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  • 用雙臂(手臂伸直)將身體撐於雙槓上方
  • 緩慢下降,身體前傾30度左右,肘部微微朝外
  • 直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺,使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢
  • 注意頂峰收縮

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動作六:鑽石俯臥撐

除了上五個動作以外,鑽石俯臥撐也是鍛煉三頭肌的好動作,跪姿只是降低動作難度。

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  • 跪姿,雙手撐地,雙手手掌盡量靠近,用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形
  • 身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側,使身體平直下降至肩與肘處於同一水平麵
  • 然後將身體平直撐起

專減拜拜袖的動作,臂屈伸,6個動作練起來,緊致手臂趕走蝴蝶袖

以上每個動作12-20次,如果按組進行2-3組即可

當然對於手臂的訓練不只是這一種動作,但是對於女性來講,二頭肌的位置並不容易堆積脂肪,而且在日常中也非常容易鍛煉到,所以如果沒有針對性的目的可以少鍛煉或者不鍛煉。



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但對於男性來講要增加手臂力量和圍度,對於手臂鍛煉就要全麵多方位進行。

個肯定適合你。家裡有啞鈴的,不知道怎麼練習上身的,從這幾個動作開始。一共6個動作,每個動作15個,做3組,休息1分鐘繼續下一個動作。緊致的手臂,性感的香肩,都是從這些簡單的動作中得到的哦。



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甩掉拜拜袖 女生專用啞鈴訓練 - 圖片1

甩掉拜拜袖 女生專用啞鈴訓練 - 圖片2

甩掉拜拜袖 女生專用啞鈴訓練 - 圖片3

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甩掉拜拜袖 女生專用啞鈴訓練 - 圖片4

甩掉拜拜袖 女生專用啞鈴訓練 - 圖片5

甩掉拜拜袖 女生專用啞鈴訓練 - 圖片6

參考來源:https://www.toutiao.com/a6610543462750093828/

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