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10分鐘膝蓋復健法,簡單幾個小動作,在家就能完成,讓膝關節回春,不再疼痛
疼痛 无题

2023-06-22 09:49:43

人體的膝蓋,是非常重要的一個關節,也是常常受傷的關節,無論是運動傷害,或者老年人有些關節退化的問題,都是大家在醫院常常碰到的問題,而其中的半月板是 膝蓋非常重要的一個組織,就像汽車的彈簧一樣,可以協助吸收來自地麵的衝擊,以避免地麵的反作用力直接衝擊到堅硬的骨頭,也就是小腿的脛骨和大腿的股骨。


 

人體的膝蓋,是非常重要的一個關節

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大家遇到膝蓋疼痛的狀況時,一般會覺得最好的辦法就是休息別動。


但美國的運動醫學專家認為:「膝關節發炎,持續運動會是你積極治療的最佳選項之一。


」 

  

我們所說的運動並不是讓您繼續做高強度的奔跑、深蹲、蹬爬等劇烈動作。


而是一些具有康復性的復健運動。



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在不痛的前提下,您可以在家進行如下動作,對膝關節發炎者來說是相當安全又有效的復健運動。


 

運動能增強膝蓋附近的肌肉,除了更穩定關節,也保持住肌力的強度,如果再搭配適當的伸展,還可維持肌肉彈性,增加柔軟度。


 

單腿直立抬腿 

  

垂直站立,一腳站穩地麵,另一腳向前、後、側邊依序抬腿。


一側進行10次後換另一條腿。


 

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目標:不用扶著單獨站立完成 

小腿蹬提 

  

垂直站立,重複進行墊腳尖的動作。



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刷牙、打電話、刷完時都可以做這個動作。


 

平躺單邊提腿 

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身體躺平,一腳屈起支撐地麵(痛的話兩腿都伸直),另一腳伸直重複抬起放下。


 

腳不用抬的太高,但放下的時候一定不能碰到地上,重複10次後換腳。

 

仰式腿後伸展  

坐在地上,雙手向後撐起上身,將要伸展的那隻腳靠在另一腳膝蓋上。


伸展的那隻條腿的膝蓋向外壓,感覺到腿後肌被伸展開來就對了。



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弓步小腿伸展 

雙手扶穩牆壁,雙腳呈現弓箭步,後腳跟要貼平地麵,會伸展到小腿肌。


 

坐式曲腿伸展 

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雙腿交叉盤坐或合十坐,將身體盡可能向前壓,背部與大腿內側都會伸展到。


 

如果您的膝關節因為發炎而彎曲都十分困難,那請看下麵的動作。


 

低階側壓腿 

尋找一個階梯,將要腳跟放在階梯上,注意維持雙腿的繃直。


身體向腿的方向彎曲,可伸展到大腿內側。



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也可以向側麵彎曲壓腿。


 

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每次做完運動後,可別忘了伸展肌肉噢! 

特別提醒!疼痛是人體的防禦機製在發出警告,所以如果在動作過程中感到異常疼痛,請立刻停止動作,並尋求專業人員的協助。

 

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