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【告別睡眠障礙】睡美人換你當!
睡美人 无题

2023-06-22 09:49:43

「我的身體已經很累了,但大腦還是轉個不停!」相信這是很多失眠者的心聲,但人的一生約有1/3的時間都在睡眠,睡不好是直接影響身體健康的事情,在3/21世界睡眠日來臨之前,快跟著生活週報一起檢視、改善自己的睡眠狀況吧!

搞懂!睡眠障礙是什麼?

正常「睡眠需求」因人而異,少則4~5小時,多則將近10小時,但大多數人的睡眠時間約是6~8小時。睡眠的主要功能是恢復白天活動所耗損的體能,並透過睡眠時間調整、重組人的情緒行為與認知記憶,而門診較常見的睡眠障礙種類有失眠、嗜睡與睡眠清醒週期失調。

其中「失眠」又分成入睡困難與時睡時醒兩大類,而長期睡眠不足可能會導致「嗜睡」,意即該清醒的時間仍然不斷打盹。至於晝夜輪替工作者或時差則容易導致「睡眠清醒週期失調」,往往在該睡的時候睡不著,該醒的時候卻想睡覺,又分成突然晚睡晚起與早睡早起兩大類。若持續3個月每週有超過3天睡不好,就屬於慢性睡眠障礙,黃偉新醫師建議民眾可前往門診評估用藥,避免長期失眠影響身心健康。



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重建睡眠習慣 保持規律最重要

有睡眠障礙者,必須先重新調整睡眠習慣,第一步要維持規律的生活作息,盡量在固定時間就寢、起床,且不要故意睡太多或睡太少,避免日夜顛倒的生活,如果真的躺在床上超過30分鐘還睡不著,不用強迫自己入睡,可先起身做一些溫和的活動,例如摺衣服、看無聊的書,等到睡意來襲再躺回床上。

調整睡眠習慣的初期,仍會感覺到睡眠不足,但黃偉新提醒,須嚴格限制在床上的時間,即使疲倦也盡量不在白天補眠,像是許多人假日習慣一覺到中午,或午睡一個下午,在醫師眼中都是NG行為,他建議,真的很疲倦想補眠的人,可以設定鬧鐘,晚起或午睡的時間都以1小時內為宜。

營造睡眠氣氛 避免過度耗腦力

改善作息之餘,營造適合睡眠的環境也很重要!除了挑選合適的枕頭與寢具,老人家怕跌倒可以點小夜燈,年輕人未必需要點燈,在全黑狀態下更能助眠。黃偉新建議睡前1個小時別做太消耗腦力的事,床上維持單純睡覺的用途,千萬不要計畫明天行程、討論事情或工作,或在床上看書、看電視與吃東西,鬧鐘與手機也要與枕頭保持距離,避免手癢想「滑一下」,且鬧鐘指針的滴答聲也會影響睡眠。

就寢前更要避免吃大餐或激烈運動,因為會刺激交感神經,讓人保持興奮狀態而難以入眠。



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但肚子餓也易導致睡不著,建議睡不著的話可喝一杯溫牛奶,加入少許砂糖,讓身體狀態比較好睡。

  • 「失眠」又分成入睡困難與時睡時醒兩大類,而長期睡眠不足可能會導致「嗜睡」,意即該清醒的時間仍然不斷打盹。(記者陳宇睿/攝影)

    「失眠」又分成入睡困難與時睡時醒兩大類,而長期睡眠不足可能會導致「嗜睡」,意即該清醒的時間仍然不斷打盹。



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    (記者陳宇睿/攝影)

  • 睡前滑手機是導致失眠的元凶之一,應把手機放離床邊遠一些,避免訊息干擾或手癢「滑一下」。(記者陳宇睿/攝影)

    睡前滑手機是導致失眠的元凶之一,應把手機放離床邊遠一些,避免訊息干擾或手癢「滑一下」。(記者陳宇睿/攝影)

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    (記者陳宇睿/攝影)">在睡前計畫明天行程,容易讓人思緒變得清晰,進而影響睡眠品質。(記者陳宇睿/攝影)

    在睡前計畫明天行程,容易讓人思緒變得清晰,進而影響睡眠品質。(記者陳宇睿/攝影)

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