「我的身體已經很累了，但大腦還是轉個不停！」相信這是很多失眠者的心聲，但人的一生約有1/3的時間都在睡眠，睡不好是直接影響身體健康的事情，在3/21世界睡眠日來臨之前，快跟著生活週報一起檢視、改善自己的睡眠狀況吧！

搞懂！睡眠障礙是什麼？

正常「睡眠需求」因人而異，少則4～5小時，多則將近10小時，但大多數人的睡眠時間約是6～8小時。睡眠的主要功能是恢復白天活動所耗損的體能，並透過睡眠時間調整、重組人的情緒行為與認知記憶，而門診較常見的睡眠障礙種類有失眠、嗜睡與睡眠清醒週期失調。

其中「失眠」又分成入睡困難與時睡時醒兩大類，而長期睡眠不足可能會導致「嗜睡」，意即該清醒的時間仍然不斷打盹。至於晝夜輪替工作者或時差則容易導致「睡眠清醒週期失調」，往往在該睡的時候睡不著，該醒的時候卻想睡覺，又分成突然晚睡晚起與早睡早起兩大類。若持續3個月每週有超過3天睡不好，就屬於慢性睡眠障礙，黃偉新醫師建議民眾可前往門診評估用藥，避免長期失眠影響身心健康。

重建睡眠習慣 保持規律最重要

有睡眠障礙者，必須先重新調整睡眠習慣，第一步要維持規律的生活作息，盡量在固定時間就寢、起床，且不要故意睡太多或睡太少，避免日夜顛倒的生活，如果真的躺在床上超過30分鐘還睡不著，不用強迫自己入睡，可先起身做一些溫和的活動，例如摺衣服、看無聊的書，等到睡意來襲再躺回床上。

調整睡眠習慣的初期，仍會感覺到睡眠不足，但黃偉新提醒，須嚴格限制在床上的時間，即使疲倦也盡量不在白天補眠，像是許多人假日習慣一覺到中午，或午睡一個下午，在醫師眼中都是NG行為，他建議，真的很疲倦想補眠的人，可以設定鬧鐘，晚起或午睡的時間都以1小時內為宜。

營造睡眠氣氛 避免過度耗腦力

改善作息之餘，營造適合睡眠的環境也很重要！除了挑選合適的枕頭與寢具，老人家怕跌倒可以點小夜燈，年輕人未必需要點燈，在全黑狀態下更能助眠。黃偉新建議睡前1個小時別做太消耗腦力的事，床上維持單純睡覺的用途，千萬不要計畫明天行程、討論事情或工作，或在床上看書、看電視與吃東西，鬧鐘與手機也要與枕頭保持距離，避免手癢想「滑一下」，且鬧鐘指針的滴答聲也會影響睡眠。

就寢前更要避免吃大餐或激烈運動，因為會刺激交感神經，讓人保持興奮狀態而難以入眠。

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  「失眠」又分成入睡困難與時睡時醒兩大類，而長期睡眠不足可能會導致「嗜睡」，意即該清醒的時間仍然不斷打盹。

  
  
  

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  （記者陳宇睿／攝影）

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  睡前滑手機是導致失眠的元凶之一，應把手機放離床邊遠一些，避免訊息干擾或手癢「滑一下」。（記者陳宇睿／攝影）

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  （記者陳宇睿／攝影）">

  在睡前計畫明天行程，容易讓人思緒變得清晰，進而影響睡眠品質。（記者陳宇睿／攝影）