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7個床上「練腹動作」每天睡前練一次「減掉小肚腩」練出馬甲線
床上 小肚腩 无题

2023-10-21 01:00:02

每天晚上睡前你在做什麼?玩遊戲,看電視劇?刷朋友圈?不如一起來練腹吧~每天睡前只需要花10分鐘左右,便可以鍛煉我們的腹部,長期堅持練習,可以減掉小肚腩,練出馬甲線哦~~每個動作練習2組,每組20秒,組間休息20秒。


一起來看看~

做2組,每組堅持20秒,組間休息20秒。


仰臥在床上(或墊子上),雙手自然伸直放在身體兩側,雙腿伸直,整個身體呈一條直線。


吸氣準備,呼氣腹部收緊,將雙腿抬起,直到雙腿與地麵垂直。


吸氣慢慢下放,重復動作。



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注意雙腿盡量伸直,如果不能伸直,膝蓋微屈也可以。


下放的時候,雙腿不著地。

 

做2組,每組堅持20秒,組間休息20秒。


仰臥在床上(或墊子上),雙手自然伸直放在身體兩側,雙腿伸直,整個身體呈一條直線。


呼氣將雙腿抬起與地麵垂直。



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吸氣,將一條腿慢慢下放,呼氣將腿收起。


吸氣再將另一側腿慢慢下放,呼氣收起。


重復動作。


注意腿下放的時候要慢,下放的腿不著地。

 

做2組,每組堅持20秒,組間休息20秒。



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雙手屈肘支撐在身體兩側,整個背部離開墊子,下巴微收,收緊腹部。


雙腿抬離墊子且屈膝90度,此時小腿與地麵平行。


呼氣一側腿伸直下放,吸氣回收,同時將另一側腿伸直下放。


重復動作,如圖所示。


注意均勻呼吸,不要憋氣。



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腿下放時不著地。

 

做2組,每組堅持20秒,組間休息20秒。


雙手屈肘支撐在身體兩側,整個背部離開墊子,下巴微收,收緊腹部。


雙腿伸直且抬離墊子,此時腹部有緊張感。


呼氣兩條腿往兩邊打開,吸氣,兩條腿並攏。



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重復動作,如圖所示。


動作過程中,雙腿始終抬離墊子,腹部始終有緊張感。

 

做2組,每組堅持20秒,組間休息20秒。


首先平板支撐在墊子上:肘關節在肩關節的正下方,後腦勺,上背部,臀部和腳後跟在一條直線上。


呼氣向身體一側扭胯,吸氣還原,呼氣向身體另一側扭胯。


重復動作。


整個過程動作要流暢,呼吸要均勻,始終保持腹部收緊。

 

做2組,每組堅持20秒,組間休息20秒。


雙手伸直,手掌在肩關節的正下方。


後腦勺,上背部,臀部和腳後跟在一條直線上(背部微微拱起)。


呼氣一側膝蓋向對側肘關節靠近,吸氣還原,呼氣另一側膝蓋向對側肘關節靠近,如圖所示。


膝蓋不一定觸碰到肘關節,靠近即可。

 

做2組,每組堅持20秒,組間休息20秒。


平板支撐在墊子上:肘關節在肩關節的正下方,後腦勺,上背部,臀部和腳後跟在一條直線上。


保持姿勢即可。


不要塌腰,臀部不要過度抬起。

 


始終保持腹部收緊。

 

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