矯正骨盆腰圍竟少5吋!3動作放鬆髖關節兼清宿便... - 骨盆

矯正骨盆腰圍竟少5吋!3動作放鬆髖關節兼清宿便...

骨盆 无题 | 更新于: 2025-01-05 01:00:00

 


1.小腹凸出+骨盆外擴+宿便累積:

很多骨盆前傾的女生其實並不胖,但下腹部看起來就是很大。這些女生通常也為排便不順、宿便累積所苦。平均統計,矯正骨盆前傾後,腰圍平均可以少


2.3吋,有些人甚至可以少到5吋之多!

許多骨盆前傾的患者接受 X光檢查時,常可以看到很多宿便累積,代表腸胃蠕動能力不佳。這些都是骨盆前傾的影響。


2.腰部僵硬、痠痛:

骨盆前傾會造成後腰部關節壓力大增,因而腰痛。



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嚴重時要扶著腰才能站起來。


3.呼吸不順、肩頸痠痛:

骨盆前傾抑制了呼吸肌,也就是橫膈膜,使之無法順暢運作。這時候呼吸就要靠頸部肌肉用力收縮取代,長期便造成肩頸肌肉僵硬、反覆痠痛。


4.兩邊臀部不對稱:

若有細心觀察,會發現滿多人有屁股大小邊的問題。這其實是骨盆歪一邊,使左右臀肌無法正確施力所致。



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又稱為「臀肌失憶症」。


5.大、小腿易痠痛:

骨盆前傾藉由筋膜的影響,使大腿、小腿無法在原來正確的位子上,就需要肌肉額外的用力將其拉回,因此導致大、小腿筋膜容易痠痛。


6.假性長短腿:

試想骨盆若倒向一邊,腳當然會感覺一長一短。但這其實不是真正的長短腳,不需要貿然使用鞋墊矯正,而需要治療根本的骨盆歪斜問題。

臀部的放鬆、伸展與訓練

臀部前側:伸展+訓練

髖關節伸展:推薦度★★★★★

伸展腰大肌。



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腰大肌是五星重點肌群,常因腰痛、下交叉症候群而短縮無力,極需伸展放鬆後進行訓練。

球:推薦度★★★★★

手肘撐地趴下,將球放在骨盆外緣,以體重下壓放鬆。

放鬆時間:放鬆 2 ∼ 3 分鐘,或至無緊繃感為止

伸展:推薦度★★★★

跪姿將前腳往前跨出,伸展後腳之腰大肌。

Tips:注意腰部上半身挺直,骨盆不可往前倒。

伸展時間:伸展2 ∼ 3 分鐘,或至無緊繃感為止。



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關節伸展

髖關節訓練 推薦度★★★

訓練腰大肌,可有效矯正骨盆前傾。在有支撐的站姿下,將彈力帶一端環繞腳踝,遠端固定,腳向上拉。

訓練時間:12 ∼ 20 下/組,左右各2 ∼ 3 組。

髖關節訓練

臀部後+外側:滾筒+球放鬆+訓練

臀部後側之臀大肌、臀中肌常見緊繃,特別是有運動習慣者,需積極放鬆。

滾筒、球:推薦度★★★★★

將滾筒或球放置於臀部下方,用體重下壓放鬆。



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放鬆時間:放鬆 2 ∼ 3 分鐘,或至無緊繃感為止

臀部放鬆

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