今天給同學們推薦3個瑜伽體式，拉伸肩膀前側、外側，每天趴幾分鐘就可以。

俯臥，右手往右側伸直，掌心朝下

左手在麵部前方撐地

彎曲膝蓋，轉動髖部向左向上

保持3分鐘，換邊

在上一個體式基礎上，彎曲右手肘，手掌和小手臂貼實地麵

同時左腳向後更多，保持3分鐘，換邊

俯臥，雙手分別往對側延展

掌心朝下，手臂伸直，下巴或額頭貼地

保持3分鐘，交換手臂前後位置重複練習

建議每天練習，睡前或者起床的時候都可以。

打 開 肩 膀，需 要 的 是 堅 持

肩膀是身體最大的關節之一，也是最容易被忽視的部分。

1穿針引線式

從四腳板凳式開始。

吸氣，右肩和右側臉部在墊子上放鬆，身體前傾。

吸氣，舉左手臂向上放在右大腿外方，呼氣，左手掌在右腿上放鬆。

出體式時，左手回到墊子上，抬起上半身，來到雙膝著地的狀態。

換邊，重複動作。

益處：伸展肩膀、頸部、上背部和核心的肌肉。

2牛麵式

從坐立式開始，彎曲右膝讓右腳跟放在右臀外方地麵，彎曲左膝放右臀外方地麵，兩膝蓋上下交疊成一條直線。

呼氣，抬起左手臂，彎曲肘部，把左手由上向下放在背後頸部以下兩肩之間的位置。

右手則又下向上抬起十指相抓確保肩膀放鬆，遠離耳朵。

出體式時，慢慢解開雙手，然後在身前伸展雙腿，換邊重複動作。

益處：舒展肩膀、胸部、臀部和膝蓋的肌肉。

3小狗伸展式

從四腳板凳式開始，呼氣，在身前慢慢伸出雙手。

保持臀部在膝蓋正上方，降低額頭來到墊子上。

出體式時，慢慢讓雙手向胸腔的位置收回，回到四腳板凳式。

益處：伸展肩膀、胸部和脊柱的肌肉。

4站立前屈十指相扣式

從山式開始。

雙手在背後十字相扣，雙手在頭頂後方朝著地板的方向放鬆。

肩胛內收，往墊子方向放鬆手臂。

保持腹部向脊柱內收。

益處：伸展肩部、胸部、背部和大腿後側肌肉。

5鷹式

從雙腳交叉坐立開始。

抬起肘部到肩膀的高度，雙肩下沉，遠離耳朵。

手指向上伸直，延長脊柱。

出體式時，慢慢鬆開雙臂，換邊重複動作。

益處：伸展肩膀和上背部肌

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