長時間的久坐讓臀部兩側凹陷扁塌，不夠飽滿，導致臀線下移，腿看上去也會更短，底下就來分享8個練臀動作，訓練你的臀中小肌，讓股骨、髖做外旋，不僅能改善梨型臀，還能在視覺上有拉高的錯覺喔!

From:翻攝自小紅書

單腿動態橋式(重複15次，換邊)

橋式進入，臀部離地後，抬起右腿向上，繃腳背，呼氣臀部稍微下沉不著地，吸氣抬臀向上

From:翻攝自小紅書

半船式抬腿(重複15次)

仰臥後雙手放在頭兩側，雙腿併攏伸直不落地，吸氣雙腿向上，呼氣向下。

From:翻攝自小紅書

半船式蹬腿(重複15次)

仰臥後雙手放在頭兩側，接著抬頭離地，望向肚臍的方向，呼氣彎曲膝蓋，吸氣雙腿往前蹬直。

From:翻攝自小紅書

反向束角式抬膝蓋(重複20次)

先趴著將額頭放在手背上，膝蓋彎曲打開腳掌相觸，吸氣抬起膝蓋向上，呼氣向下。

From:翻攝自小紅書

半肘板支撐抬腿(重複20次，換邊)

手肘撐地後，先將右膝蓋右小腿著地，左腿往後伸直，腳背記得繃住，吸氣左腿向上抬高，呼氣向下不落地。

From:翻攝自小紅書

半側板式抬腿(重複20次，換邊)

左手撐地，右手叉腰，右腿伸直，腳尖碰地，吸氣右腿向上，呼氣向下。

From:翻攝自小紅書

半側板式繞腿（向後畫圈10次，向前10次，換邊）

來到側板式，左手撐地，左腳踩地，右腿伸直抬高腳回勾，右手叉腰，右腿小範圍畫圈，保持腿伸直。

From:翻攝自小紅書

蝗蟲式（保持10次呼吸，重複5次）

仰臥，雙手在身體兩側，掌心朝下，接著吸氣將雙腿抬高，與髖同寬，腳背繃住，抬起肩膀，胸腔離地。

From:翻攝自小紅書

以上動作都是瑜伽的變體，以柔克剛，也不用擔心腿會變粗，做確實的話會感覺到臀部有酸脹感，也代表你離翹臀之路不遠了，一起努力吧!

From:翻攝自小紅書