「核心肌群」鍛鍊三招：姿勢對了效果200％！不僅助減肥，還能強化肌肉，甩開「腰酸背痛」

核心肌群為人體提供了穩定性，使人能夠活動自如。一個靈活、強而有力的核心肌群可使動作更加流暢、快速、穩健和強勁，均衡的核心肌肉也有助於改善姿勢，並防止背部疼痛。對於背部疼痛的人來說，核心練習通常是復健方法的一部分。

核心肌群

核心肌群是由腹部、背部、骨盆和臀部許多不同的肌肉組成。這些肌肉一起運作，使人可以彎曲、旋轉和挺直身體。目前有越來越多的人將核心練習列入他們的健身計畫中，但要注意的是，應採取正確、適當的練習動作，以防止運動傷害，並幫助您從每次的訓練中獲得最大的效益。

以下3種核心練習方式有助於收緊腹部、強化背肌和改善平衡。您可以檢查姿勢是否正確，並改善你的練習姿勢。

核心運動＃1：棒式

正確

腹部肌肉緊繃

肩膀位置與手肘對齊

頸部和脊椎呈現一直線，目光向下看著地板

肩膀向下、向後

只有腳趾、前臂和手接觸地面

錯誤

頭抬起、頸部伸長

軀幹下垂貼近地面（只有腳趾、前臂和手才能接觸地面）

頸部和脊椎不在一條直線上

核心Exerise＃2：深蹲

正確

膝蓋、臀部和腳趾指向前方

臀部保持膝蓋之上

膝蓋不超出腳趾

胸部抬起，肩膀向下、向後

背部呈現一直線，沒有拱起

腳和膝蓋都指向正前方

拉伸到腹部肌肉

錯誤

背部拱起、胸部下垂

手臂過度伸展

膝蓋超出腳趾

膝蓋和腳趾左右分開

核心Exerise＃3：弓箭步

正確

膝蓋和前腿與腳踝對齊

後腿的腳跟離開地面

後腿膝蓋彎曲，和肩膀、臀部形成一直線

背部挺直，下巴和地面平行

肩膀和臀部平坦

拉伸到腹部肌肉

錯誤

身體前傾，沒有挺直

膝蓋未正確彎曲，和肩膀、臀部沒有呈現一直線

背部彎曲，頭抬起