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走路是最好的運動!你天天走卻沒效果!因為你沒做到這5點~
走路 效果 養生保健

2023-12-18 01:00:00

公園裡、林蔭道上,常常看見年齡大點的人快步走路、鍛鍊身體;一些公司也規定員工每天走滿10000步;還有一些年輕人使用「微信計步器」、「運動手環」來精確估計每天的走路步數......

可以說,走路是一項簡單而又免費的運動方式,在大多數人的觀念裏,走路百利而無一害。真是這樣嗎?小編要嚴肅地告訴你,不是的!

看看這些走出來的病

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  • 走出來的滑膜炎

54歲的劉先生想通過暴走減肥,每天走的步數都在15000以上,沒想到,不到一星期,就患上了膝關節滑膜炎!

  • 日行2萬步,膝關節積液

今年50多歲的張阿姨,每天基本上都要走至少20000步,那就能成為成了微信朋友圈裡的運動達人。結果半年下來,張阿姨膝蓋越來越痛,到醫院一看,才知道自己的膝蓋關節內有不少積液。

  • 日走3萬步,斷了大腿骨

還有一位60多歲的病人,每天暴走15公裏。剛開始鍛鍊有點腰酸背痛沒在意,但走了半個月後,每次站起來都覺得右邊大腿根部疼痛,還以為只是扭傷了,依舊撐著沒到醫院去。



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後來越來越疼才到醫院,一檢查才發現,原來是大腿的骨頭「走斷了」!

看見了不,這都是些走出來的病!但你不要被嚇住了哦,走之前先了解下自己的身體狀況是很重要滴,因為這樣就能避免「走路走出病」~

6分鐘測評法:看看自己的走路能力?

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測量好自己的最大步距,以最快速度走6分鐘(不伴隨身體短暫的刺痛),再乘以每步距離,即為總距離。

例如,每步


0.8米,6分鐘走了500步,換算成距離是400米,按照評估表測算:

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好啦,大概評估一下自己的「走路」能力,咱來看一下「怎麼走路效果翻倍還不會走出病」!

做好這5點,走路效果翻倍不生病

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很多人有疑問:我天天堅持走,每天走的距離還老長,都堅持了大半年,但是為什麼一點效果都沒有?

走路走不對,當然是沒什麼效果了。

要想效果翻倍,那你要注意5點~


1、每天走10000步?

那些規定員工每天走10000步的公司,從醫學角度看規定是不錯的。但是,年齡偏大一點的人怎麼能和一群年輕人一樣呢?中老年人要根據自己的身體狀況來,步數可以稍微減少一些,平均每天步行6000步就差不多了。

記住:你可以在剛開始走路前少走一點,循序漸進,然後在半年內逐漸達到以上總量。


2、步行有姿勢,你擺對沒?

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也許你會笑,就走個路我還不會嗎?還別說,很多人姿勢擺不對,走起來很傷身。

基本姿勢:人體稍微前傾,身體重心隨腳後跟-腳外側-小腳趾-大腳趾順序移動,整個腳掌均勻受力。

昂首挺胸,步伐幅度較大,手臂彎曲、前後擺動,讓全身各部位的肌肉群也得到鍛鍊。


3、速度、強度跟不上,走路白走

如果你慢悠悠地走,根本沒有走熱或者小口喘氣,那你走路鍛鍊充其量算是「動了動」,這樣是沒有什麼效果的。

不過,如出現大汗淋漓,喘不過氣的情況就要休息了。



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4、每天走路多久為好?

每天最好連續走30分鐘以上。為什麼?看下圖

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提醒:太陽未出之前、飯後半小時以內以及睡前半小時,不宜步行。


5、合適的裝備,也很重要

有雙適合走路的鞋子很重要。鞋的重量應小於體重的1%,後跟與地麵夾角為20~30度;前部寬鬆、柔軟、有彈力、透氣。衣服寬鬆、透氣和吸汗。



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TIPS:環境也很重要,老年人儘量不在車流量大的馬路及人行道上行走。

推薦:3個走法,用好不吃虧

  • 拄杖走

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拄杖有利於平地增加步行幅度,提高運動強度,在爬山或上坡時則助力行走,適合腿腳不太好的老年人。

它增加穩定性,減輕下肢關節壓力,尤其能幫助已有下肢關節疼痛的人行走。

倒走

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在安全的地方倒走,或在一段路上正走然後原路倒走。速度不要快,起到緩解腰腿痛的作用。

  • 斜坡走

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找段坡路(15~30度),正麵向上走,可快可慢,根據自身感覺;原路下坡走到原點,繼而慢速倒著上坡走,腿部和腰背的後群肌肉參與用力。

距離以10米或20米為一組距離,每天3~5組,逐漸增加組數,自我感覺後部肌肉略有酸痛感,便有效果。

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