維生素A

缺乏：夜盲、乾眼症、角膜軟化症

維生素A是負責暗光下視力和明暗變換視力的重要營養素。

如果維生素A不足，人從亮到暗的適應能力就會下降，感覺晚上看不清東西、明暗變換難以適應，還會感覺眼睛乾燥、轉動不靈。

補充來源：維生素A含量最豐富的食物非動物肝臟莫屬，蛋黃和全脂奶也含有一定量的維生素A。

植物性食物中的胡蘿蔔素可以在人體內轉變成維生素A，因此也是補充維生素A的不錯來源。富含胡蘿蔔素的食品有芥藍、綠菜花、菠菜、油麥菜、小白菜等深綠色葉菜，還有胡蘿蔔、南瓜、芒果、柑桔等橙黃色果蔬。

營養餐——青椒胡蘿蔔炒豬肝

青椒中含有豐富的維生素C，胡蘿蔔和豬肝中含有豐富的維生素A，這些都是眼睛最「愛吃」的營養哦~

用料：豬肝500g，胡蘿蔔100g，蔥，薑，料酒，澱粉，蒜，尖椒

做法：豬肝用清水浸泡半小時，切薄片，用清水多衝洗幾遍，加生抽、料酒、澱粉拌勻；胡蘿蔔切菱形片，青椒切滾刀塊，蔥、薑、蒜切末；

鍋中油熱後，放入蔥、薑、蒜炒香，放入豬肝急火翻炒約五六分鐘斷生，盛出備用；

鍋中重新放油，放入胡蘿蔔炒軟，放入青椒稍炒；放入豬肝翻炒兩分鐘，加鹽調味即可。

B族維生素

缺乏：怕光流淚，眼白血絲

B族維生素中的維生素B被稱為「美容維生素」，如果缺乏維生素B，眼睛就會怕光、流淚，眼白布滿紅血絲；適量補充維生素B和泛酸，能緩解眼睛疲勞。

維生素B1缺乏

維生素B1缺乏，易發生乾眼症、視神經炎或球後視神經炎等。表現出眼睛乾燥、視力下降、瞳孔散大、對光反應遲鈍、眼動時有牽拉痛、眼眶深部有壓迫和痛感等。

因為維生素B1的主要生理作用是促進細胞的新陳代謝過程，特別與神經的傳導功能有關。

維生素B2缺乏

常會導致視神經炎、瞼緣炎、結膜炎等。表現為視力下降、眼睛怕光、流淚、結膜充血等。

補充來源：雞蛋黃，牛奶，酸奶，動物肝臟，腎臟，瘦肉，燕麥，全穀類，大豆，各種雜豆，酵母等是B族維生素的最佳來源。

營養餐——牛奶燕麥粥

要選擇純燕麥片，市麵上一般有兩種，一種是快熟的需要煮，還有一種是免煮的，直接沖泡就可以了，看自己的習慣選擇就可以了。

做法：燕麥片加少許水煮熟或沖泡開，加熱牛奶攪拌均勻就可以了，然後可以根據自己的喜歡口味加鹽或者蜂蜜。

葉黃素和玉米黃素

缺乏：黃斑變性、受紫外線損傷

視網膜後極部存在一個色素性區域，因含高濃度的葉黃素而呈黃色，故稱為「黃斑」。

葉黃素和玉米黃素是該組織上僅有的兩種類胡蘿蔔素，它們能有效過濾紫外線和藍紫光，保護眼睛免受損傷。

補充來源：芥藍、綠菜花、菠菜、油麥菜等深綠色葉菜富含葉黃素和玉米黃素，特別是菠菜、莧菜含量特別高。

胡蘿蔔、南瓜、芒果、柑桔等橙黃色的果蔬也含有葉黃素。特別值得一提的是枸杞，葉黃素和玉米黃素含量都特別高。

另外，各種蛋黃是葉黃素的極好來源，因為蛋黃中的黃色主要就來自葉黃素和玉米黃素。

營養餐——雞蛋胡籮卜玉米沙拉

原料：黃瓜雞蛋一個、胡蘿蔔一根、玉米一根、沙拉醬、黑胡椒、鹽

做法：玉米煮熟過水後剝成粒、煮熟的雞蛋和煮過的胡蘿蔔分別切成塊狀；所有材料放在一個大碗裏，加入沙拉醬，黑胡椒和鹽叫板均勻就可以了。

花青素和類黃酮

缺乏：改善微循環、緩解眼疲勞

花青素是植物中的色素，花青素類物質和類黃酮類物質都屬於多酚類，它們有保護微血管的作用，可改善眼部供血。

同時，花青素還有利於加速視紫紅質蛋白再生，從而在一定程度上減輕眼睛疲勞感和對弱光的視力敏感性。

補充來源：花青素存在於藍莓、黑莓、桑葚、紫紅色櫻桃、黑加侖、紫葡萄、楊梅、草莓、蔓越莓、紫甘藍等藍紫色和紅紫色的果蔬中，也存在於紫薯、黑豆、紅豆、黑米等其他植物性食品中。

一般來說，藍、紫、紅、黑的顏色越深濃，花青素含量越高，桑葚就是花青素含量特別高的食物。類黃酮則主要存在於橘子、橙子、檸檬等柑橘類水果中。

營養餐——涼拌紫甘藍

原料：紫甘藍、白醋、白糖、麻油、鹽、雞精、熟白芝麻

做法：紫甘藍洗凈，切細絲，加入適當鹽和糖醃製一會兒，把多餘的水分倒掉。上麵的調料準備調味汁，可以自己嘗一下，覺得味道可以就好。

可以根據自己的喜好放入辣椒油，蒜汁等等。

維生素C

缺乏：局部出血、白內障

缺乏維生素C會引起眼瞼、前房、玻璃體、視網膜等部位出血，還可導致白內障等。

因為維生素C的主要作用是維持細胞間質的形成，參與組織細胞的氧化還原反應和體內其他代謝反應，並有軟化血管的作用。

補充來源：補充維生素C，主要是多吃些新鮮的蔬菜和水果，獼猴桃、橙子、橘子、柚子、黃瓜、西紅柿、小白菜、鮮棗、生梨等等。一定要新鮮。

營養餐——獼猴桃橙汁

做法：橙子3個、獼猴桃2個。3個橙子去皮，用榨汁機榨成汁獼猴桃去皮，放入果汁機，加剛剛鮮榨的橙汁，打勻即可。