素食者選擇的不僅僅是食物，而是一種生活方式，素食者必須自覺地致力於良好均衡的飲食。如何保證營養均衡呢？以下是相關問題匯總，非常有用： ■ 三大營養素無虞 基本上，蛋白質、脂肪和碳水化合物（糖類）這三大營養素是比較不用擔心缺乏的。 但是總有人一旦知道你吃素，就會馬上問你，「如何攝取蛋白質」？ 事實上，豆類↑↑、穀類、堅果類都含有蛋白質，根本不須擔心。美國營養協會（American Dietetic Association）更指出：「假如在一天之內，吃進不同的食物，即使是只有植物為蛋白質來源，也能提供所有胺基酸所需的適當份量。」 過去，營養學者總是對素食者強調一餐要同時吃豆類和穀類，才能維持蛋白質的含量。那是因為蛋白質中的蛋氨酸及賴氨酸，人體無法自行製造，而必須仰賴食物攝取，通常穀類含有豐富的蛋氨酸，大豆含有大量的賴氨酸，彼此可以截長補短。
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但最新的研究發現，一天內不一定要在同一時間吃進，也能確保足夠的胺基酸。 ■ 可能會缺乏的維生素與礦物質 ◆維生素B12 維生素B12多存在於動物性食物，所幸蛋、奶中的含量也不錯，所以蛋奶素者若能每天攝取兩杯牛奶、一顆蛋，理論上就不會有維生素B12缺乏的問題。 全素者要補充維生素B12，只好選擇營養強化的養生穀粉或麥粉、豆奶等，如果還是不行，只好退而求其次，吞食維生素B12補充劑↑↑或膠囊。 ◆鈣 鈣的重要性不斷被提起，因為鈣不僅形成骨骼、牙齒，也是肌肉（包括心肌）收縮所必須。 但因為膳食纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺乏鈣。蛋奶素的人比較不需擔心，但對於全素者，建議每天至少吃一次深綠色葉菜，每餐都要有一種豆製品（如豆腐、豆乾），也可以吃一碗黑芝麻糊↑↑，就可以比葷食者更不用擔心鈣不足的問題。
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◆鐵 鐵是形成紅血球中的血紅素所必須，也是肌肉中氧的儲藏所。因為人體比較容易吸收肉類的鐵質，所以吃素的人容易缺鐵。 素食者可多吃深綠色蔬菜、菌藻類、黑豆↑↑等含鐵量比較高的素食，而且維生素C可以幫助植物性鐵的吸收，和富含維生素C的食物一起吃效果更好。 ◆維生素D 維生素D可以提高飲食中鈣的吸收能力；也有助於骨骼牙齒的形成。因為維生素D的食物來源主要是牛奶、乳酪，全素者比較容易缺乏。 還好，人體可以自行製造維生素D，只要每天在清晨或黃昏曬曬小腿（或其他不怕曬黑的地方）15分鐘，就能獲得充足的維生素D。 ◆鋅 因為肉類、肝臟、蛋、海產是鋅的主要來源，所以素食者對鋅的攝取量會比葷食者吃得少。但是鋅是人體成長和製造能量所需的礦物質之一。
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為了彌補這項缺失，素食者可以吃未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽↑↑、燕麥片等。 ◆Omega-3 Omega-3多來自於魚油，素食者不能吃魚，所以建議每天補充一茶匙的亞麻籽油，或是三湯匙核桃。 你可以用亞麻籽油做涼拌菜，或將亞麻籽↑↑與其他蔬果混合打精力湯，都可以補充Omega-
3。不過，核桃的熱量很高，在攝取的同時要小心防止肥胖。 ■ 吃素的陷阱 在國外，吃素指自然、簡單、粗糙的食物，但國內傳統的素食充斥著精緻仿葷的素菜，再加上不正確的烹調方式，讓大家在追求健康的路途中，存在許多陷阱。比如說下面這幾種： ◆過油 傳統的觀念認為素食沒有肉容易餓，所以食材大多先炸過再調味，但油吃多了，一樣會胖，一樣會引起心臟血管疾病。 ◆過甜 素菜的飯後甜點常見的有：紅豆糕↑↑、地瓜丸、芝麻球、馬蹄條等。過多的糖分會刺激血中的甘油三酯上升，形成高血脂症。就算不是因為甜點，有些人因為蔬菜吃得少，就以水果代替，長期下來也造成血脂居高不下。 ◆過鹹 很多老年人所吃的素早餐不外是醬瓜↑↑、面筋、稀飯，這些不僅營養價值低，而且過鹹，容易引起高血壓。
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◆加工品過多 素蝦仁、素火腿、素腰花、素魷魚、素腸等仿葷↑↑的素食原料，大多是蒟蒻、香菇頭和大豆蛋白。這些食材熱量極低，加上為了口感與葷食接近，又必須添加品質改良劑，這些食品添加劑對身體的負面影響是日積月累的。 ◆營養不均衡 舉個栗子：某家素菜館五菜一湯的套餐內容：鐵板猴菇、糖醋素排、羅漢齋、麻油炒素腰花、冬瓜湯和白飯。這些表面看來豐盛的菜肴，實際上蛋白質極少，營養集中在糖類、礦物質、維生素和膳食纖維。 更有些人因為環境不便，例如在山裡修行，造成飲食過分簡單。 ■ 怎樣健康吃素？ 均衡的營養是任何健康飲食的關鍵，素食也不例外。以下是對素食者的幾項健康建議： ◆種類多樣化 不論是主食、豆類、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所含的營養都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應該經常變化菜色，最好每餐都要五顏六色↑↑。 ◆多選擇新鮮、未精製的食物 吃素者最好能養成選擇新鮮豆類和五穀雜糧，取代素雞、素鴨的習慣。 這裏順便給大家推薦一種米飯的做法：黃豆糙米飯↑↑。黃豆與糙米約一比三，蛋白質與糖類的比例正好。
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煮之前黃豆需先泡
2.3小時、糙米泡1小時（夏天要放進冰箱泡，以免發酸），再放入電鍋，如一般煮飯的方法即可。 ◆少油、少鹽、少糖的基本飲食原則 減少油炸，儘量以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式，保持食物原味。少吃醬瓜、醬菜、豆腐乳等高鹽食物；少碰飯後的各種中西式糕點。 ◆有意識地補充可能會缺乏的營養素 包括前面提到過的維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅、Omega-3等。 ■ 兒童、青少年、老人如何健康吃素？ 在成長階段的兒童、青少年可以吃素嗎？長者也可以吃素嗎？美國臨床營養期刊（The Americian Journal Clinical Nutrition）的答案是肯定的，但你必須謹慎做好飲食規劃。 ■兒童 多變化菜單內容，養成小孩吃各種食物的習慣。 每天喝2杯牛奶（奶素）。 每天至少吃1份深綠色或深黃色的蔬菜。 每天吃足量的豆製品。 每天吃一種高鈣的食物（如花椰菜、黑芝麻糊、甘藍菜、海帶、紫菜、油菜等）。 教導小孩認識食物的名稱與營養價值，幫助小孩養成為自己飲食負責的能力。 美國小兒科醫學會對一般小孩是不建議經常性補充維生素的，但如果小孩吃全素或食慾不好，可以補充針對素食者的維生素丸。 ■青少年 每天至少喝2杯牛奶（奶素）。 每餐都要吃一種蛋白質豐富的食物，如豆製品。 每餐至少吃1份深綠色或深黃色的蔬菜。 水果每天至少2個。 五穀根莖類每天至少3碗。 少吃水果乾、蜜餞、五香豆乾等鹽分過高的零食。 少喝碳酸飲料。 ■老年人 吃八分飽，多吃優質蛋白質，如豆腐、豆漿。 多吃新鮮蔬菜、水果。 少吃鹽分過高食物，如醬瓜、醃蘿蔔、豆腐乳等。 多利用蒸、燉、鹵、烤、煮等方式烹調，減少用油。 菜肴可以切細或短小點，加一點湯汁，方便老年人吞咽。 ■ 如何跨出第一步？每天一餐吃素 飲食是你唯一可以完全控製影響健康的主要因素。就算無法做到完全素食，可以一天選一餐吃素做為開始，哪一餐都可以。這不僅可以控製體重，也可以降低膽固醇，又可以抗癌。換言之，這是強迫自己攝取足量蔬菜水果的好方法。 不過需先提醒，剛開始吃素的人常遇到一件事就是，還不到吃飯時間就餓得發慌，甚至手腳發冷。這是血糖過低所致。因為素食的熱量比低於葷食，吃下同樣的份量，熱量卻是低的。解決之道可以在肚子餓的時候吃一些零食（如葡萄乾、蘇打餅乾、全麥吐司等）補充熱量。 「You are what you eat」，素食所呈現的，不僅是不吃肉，而是對飲食的規劃、營養成分的了解，及對我們身體的觀照與愛惜。素食者通常比較長壽，這不僅是因為飲食，而是素食可以引導出更健康的生活型態。 心念一轉，你就不用再掙紮考慮了，這一餐就吃素。 | 
