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怎樣吃素最健康?問題匯總!!
吃素 養生保健

2023-06-22 09:49:43

素食者選擇的不僅僅是食物,而是一種生活方式,素食者必須自覺地致力於良好均衡的飲食。如何保證營養均衡呢?以下是相關問題匯總,非常有用:

■ 三大營養素無虞        

基本上,蛋白質、脂肪和碳水化合物(糖類)這三大營養素是比較不用擔心缺乏的。

但是總有人一旦知道你吃素,就會馬上問你,「如何攝取蛋白質」?              

事實上,豆類↑↑、穀類、堅果類都含有蛋白質,根本不須擔心。美國營養協會(American Dietetic Association)更指出:「假如在一天之內,吃進不同的食物,即使是只有植物為蛋白質來源,也能提供所有胺基酸所需的適當份量。」

過去,營養學者總是對素食者強調一餐要同時吃豆類和穀類,才能維持蛋白質的含量。那是因為蛋白質中的蛋氨酸及賴氨酸,人體無法自行製造,而必須仰賴食物攝取,通常穀類含有豐富的蛋氨酸,大豆含有大量的賴氨酸,彼此可以截長補短。



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但最新的研究發現,一天內不一定要在同一時間吃進,也能確保足夠的胺基酸。

■ 可能會缺乏的維生素與礦物質        

◆維生素B12        

維生素B12多存在於動物性食物,所幸蛋、奶中的含量也不錯,所以蛋奶素者若能每天攝取兩杯牛奶、一顆蛋,理論上就不會有維生素B12缺乏的問題。

                

全素者要補充維生素B12,只好選擇營養強化的養生穀粉或麥粉、豆奶等,如果還是不行,只好退而求其次,吞食維生素B12補充劑↑↑或膠囊。

◆鈣        

鈣的重要性不斷被提起,因為鈣不僅形成骨骼、牙齒,也是肌肉(包括心肌)收縮所必須。

                

但因為膳食纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收,所以素食者容易缺乏鈣。蛋奶素的人比較不需擔心,但對於全素者,建議每天至少吃一次深綠色葉菜,每餐都要有一種豆製品(如豆腐、豆乾),也可以吃一碗黑芝麻糊↑↑,就可以比葷食者更不用擔心鈣不足的問題。



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◆鐵        

鐵是形成紅血球中的血紅素所必須,也是肌肉中氧的儲藏所。因為人體比較容易吸收肉類的鐵質,所以吃素的人容易缺鐵。

                

素食者可多吃深綠色蔬菜、菌藻類、黑豆↑↑等含鐵量比較高的素食,而且維生素C可以幫助植物性鐵的吸收,和富含維生素C的食物一起吃效果更好。

◆維生素D        

維生素D可以提高飲食中鈣的吸收能力;也有助於骨骼牙齒的形成。因為維生素D的食物來源主要是牛奶、乳酪,全素者比較容易缺乏。

                

還好,人體可以自行製造維生素D,只要每天在清晨或黃昏曬曬小腿(或其他不怕曬黑的地方)15分鐘,就能獲得充足的維生素D。

◆鋅        

因為肉類、肝臟、蛋、海產是鋅的主要來源,所以素食者對鋅的攝取量會比葷食者吃得少。但是鋅是人體成長和製造能量所需的礦物質之一。



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為了彌補這項缺失,素食者可以吃未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽↑↑、燕麥片等。

◆Omega-3        

Omega-3多來自於魚油,素食者不能吃魚,所以建議每天補充一茶匙的亞麻籽油,或是三湯匙核桃。

                

你可以用亞麻籽油做涼拌菜,或將亞麻籽↑↑與其他蔬果混合打精力湯,都可以補充Omega-
3。不過,核桃的熱量很高,在攝取的同時要小心防止肥胖。

■ 吃素的陷阱        

在國外,吃素指自然、簡單、粗糙的食物,但國內傳統的素食充斥著精緻仿葷的素菜,再加上不正確的烹調方式,讓大家在追求健康的路途中,存在許多陷阱。比如說下面這幾種:

                                                                                                            

◆過油        

傳統的觀念認為素食沒有肉容易餓,所以食材大多先炸過再調味,但油吃多了,一樣會胖,一樣會引起心臟血管疾病。

◆過甜        

                

素菜的飯後甜點常見的有:紅豆糕↑↑、地瓜丸、芝麻球、馬蹄條等。過多的糖分會刺激血中的甘油三酯上升,形成高血脂症。就算不是因為甜點,有些人因為蔬菜吃得少,就以水果代替,長期下來也造成血脂居高不下。

◆過鹹        

                

很多老年人所吃的素早餐不外是醬瓜↑↑、面筋、稀飯,這些不僅營養價值低,而且過鹹,容易引起高血壓。



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◆加工品過多        

                

素蝦仁、素火腿、素腰花、素魷魚、素腸等仿葷↑↑的素食原料,大多是蒟蒻、香菇頭和大豆蛋白。這些食材熱量極低,加上為了口感與葷食接近,又必須添加品質改良劑,這些食品添加劑對身體的負面影響是日積月累的。

◆營養不均衡        

舉個栗子:某家素菜館五菜一湯的套餐內容:鐵板猴菇、糖醋素排、羅漢齋、麻油炒素腰花、冬瓜湯和白飯。這些表面看來豐盛的菜肴,實際上蛋白質極少,營養集中在糖類、礦物質、維生素和膳食纖維。

更有些人因為環境不便,例如在山裡修行,造成飲食過分簡單。

■ 怎樣健康吃素?        

均衡的營養是任何健康飲食的關鍵,素食也不例外。以下是對素食者的幾項健康建議:

◆種類多樣化        

                

不論是主食、豆類、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類,所含的營養都有差異,而且彼此不能互相取代,因此餐桌上應該經常變化菜色,最好每餐都要五顏六色↑↑。

◆多選擇新鮮、未精製的食物        

吃素者最好能養成選擇新鮮豆類和五穀雜糧,取代素雞、素鴨的習慣。

                

這裏順便給大家推薦一種米飯的做法:黃豆糙米飯↑↑。黃豆與糙米約一比三,蛋白質與糖類的比例正好。



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煮之前黃豆需先泡
2.3小時、糙米泡1小時(夏天要放進冰箱泡,以免發酸),再放入電鍋,如一般煮飯的方法即可。

◆少油、少鹽、少糖的基本飲食原則        

減少油炸,儘量以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式,保持食物原味。少吃醬瓜、醬菜、豆腐乳等高鹽食物;少碰飯後的各種中西式糕點。

◆有意識地補充可能會缺乏的營養素        

包括前面提到過的維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅、Omega-3等。

■ 兒童、青少年、老人如何健康吃素?        

在成長階段的兒童、青少年可以吃素嗎?長者也可以吃素嗎?美國臨床營養期刊(The Americian Journal Clinical Nutrition)的答案是肯定的,但你必須謹慎做好飲食規劃。

                

■兒童        

多變化菜單內容,養成小孩吃各種食物的習慣。

每天喝2杯牛奶(奶素)。

每天至少吃1份深綠色或深黃色的蔬菜。

每天吃足量的豆製品。

每天吃一種高鈣的食物(如花椰菜、黑芝麻糊、甘藍菜、海帶、紫菜、油菜等)。

教導小孩認識食物的名稱與營養價值,幫助小孩養成為自己飲食負責的能力。

美國小兒科醫學會對一般小孩是不建議經常性補充維生素的,但如果小孩吃全素或食慾不好,可以補充針對素食者的維生素丸。

                

■青少年        

每天至少喝2杯牛奶(奶素)。

每餐都要吃一種蛋白質豐富的食物,如豆製品。

每餐至少吃1份深綠色或深黃色的蔬菜。

水果每天至少2個。

五穀根莖類每天至少3碗。

少吃水果乾、蜜餞、五香豆乾等鹽分過高的零食。

少喝碳酸飲料。

                

■老年人        

吃八分飽,多吃優質蛋白質,如豆腐、豆漿。

多吃新鮮蔬菜、水果。

少吃鹽分過高食物,如醬瓜、醃蘿蔔、豆腐乳等。

多利用蒸、燉、鹵、烤、煮等方式烹調,減少用油。

菜肴可以切細或短小點,加一點湯汁,方便老年人吞咽。

■ 如何跨出第一步?每天一餐吃素        

飲食是你唯一可以完全控製影響健康的主要因素。就算無法做到完全素食,可以一天選一餐吃素做為開始,哪一餐都可以。這不僅可以控製體重,也可以降低膽固醇,又可以抗癌。換言之,這是強迫自己攝取足量蔬菜水果的好方法。

不過需先提醒,剛開始吃素的人常遇到一件事就是,還不到吃飯時間就餓得發慌,甚至手腳發冷。這是血糖過低所致。因為素食的熱量比低於葷食,吃下同樣的份量,熱量卻是低的。解決之道可以在肚子餓的時候吃一些零食(如葡萄乾、蘇打餅乾、全麥吐司等)補充熱量。

                

「You are what you eat」,素食所呈現的,不僅是不吃肉,而是對飲食的規劃、營養成分的了解,及對我們身體的觀照與愛惜。素食者通常比較長壽,這不僅是因為飲食,而是素食可以引導出更健康的生活型態。

心念一轉,你就不用再掙紮考慮了,這一餐就吃素。

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