圖為莊乾宇教授指導「九式三招」動作

莊教授：有這樣一種現象：朋友圈裡有人分享一些頸腰椎鍛煉方式，很多人就會把這些文章收藏起來，但基本上是「永久雪藏」，不會再打開看了。為什麼呢？

我想主要有三個原因

第一、甄別成本高：大家難以鑑別這些方法是否專業，是否會有不良影響，所以不敢輕易嘗試；

第二、堅持難度大：方法缺乏條理，難以記憶，自然也就難以堅持；

第三、實施環境差：定期去健身房的人少之又少，最好是能夠在辦公室鍛煉，但如果動作幅度太大，又擔心會影響周圍的同事，往往簡單嘗試後就放棄了。

為了解決以上難題，我和牛子鵬教練共同設計了一套辦公室鍛煉操：「九式三招」。

設計時重點考慮了三方麵

有效：這些動作都是我從骨科專業角度和牛教練從專業健身角度共同認可的；

簡單：所有動作簡單易記，一看就會，不需要特殊輔助器具；

隱蔽：不用離開自己辦公桌方圓一平米，就可以完成全套動作，不用擔心引起他人側目！

好了，閒言不敘，我們開始鍛煉！

9式

1

雙手頂仰頭

牛教練演示

注意上身正直穩定不動，雙手頂住下頜推向後方，感受頸後部肌肉的放鬆，保持三秒，勻速還原，重複五次。

莊教授點評：

第一式對於長期低頭伏案一族非常有用，有兩個動作重點：

這一式可以在任何時候單獨使用，坐著、站著都能做。

2

雙手點贊

牛教練演示

注意保持上身正直，挺胸，雙臂打開，拇指向後，帶動兩個肩胛骨向中間脊椎靠攏擠到最緊，感覺到肌肉有些酸累。保持三秒，勻速還原，重複5次。

莊教授點評：

這一式重點是鍛煉胸背部的肌肉。最適合平時因為長期伏案，背部經常酸痛的朋友們。

重點是向前挺胸的同時擠壓後背肩胛骨之間的肌肉，這對於改善圓肩、含胸、頭前伸的不良體態很有幫助。

3

坐姿挺胸

牛教練演示

雙手舉高指向天花板，挺胸後仰，胸椎往後拉伸，有些酸痛感以後，保持三秒，還原，重複五次。

莊教授點評：

這一式主要是要拉伸胸肌和胸椎椎旁肌肉韌帶。因為我們工作時長期低頭駝背，雙肩內扣，因此胸部肌肉得不到拉伸放鬆，長期下去會導致體態固化，再想做到挺胸抬頭就難了。

通過這一式練習能夠充分拉伸放鬆胸肌，改善脊柱的柔韌性，能夠提升氣質、更優雅挺拔。

4

坐姿轉腰

牛教練演示

維持雙腿不動，上半身水平旋轉，活動脊椎。以右側為例，左手扶住右腿外側，右手扶住右側扶手。上半身向右旋轉，雙腿向左反向對抗。感到脊椎周邊肌肉有緊張拉伸感以後，保持3秒，勻速還原，兩側各重複五次。

莊教授點評：

這一式坐在辦公椅子上就能完成腰部的旋轉。

5

坐姿卷腹

牛教練演示

坐在板凳上，雙手輕輕放在身後板凳上，穩定住身體，胸部和雙膝靠攏，弓背擠壓腹肌，重複20次左右，直到腹肌酸累，頸部盡量放鬆。

莊教授點評：

這一式捲腹動作能夠簡單有效的鍛煉腹肌，改善腹部肌肉鬆弛無力。

在比較熟練後，可以提高要求，每次注意盡量把腿收到腹部，再盡量伸直；經常做卷腹，會增強核心肌群的力量，對平時的體態和運動都有好處。

我建議只要有5分鐘空閒，就能在椅子上完成30-50個卷腹。

6

體後臂屈伸

牛教練演示

雙手撐住板凳邊緣，與肩同寬，雙腳往前一步，身體貼著板凳下沉，感到肩關節有拉伸感以後，手臂伸直，但肘關節不要鎖死，把身體撐起來。重複15次左右，鍛煉我們的胸肩臂的肌肉。

莊教授點評：

這一式繼續以辦公椅為輔助用具。需要注意兩點：

【注意】前六式都是在辦公椅上完成的，不需要站起，動作隱蔽，充分鍛煉胸背部肌肉及上下肢的同時又不會引起他人的過度注意，而且每一個動作都可以單獨做，這樣你沒有理由不堅持了哦！

7

凳上蹲起

牛教練演示

兩腳同肩寬，臀部向後輕輕觸凳，背部挺直繃緊，似坐非坐，然後站直。重複15次左右，鍛煉腿臀背肌肉。

莊教授點評：

這一式實際上是深蹲的演變體。深蹲能夠很好的提高腿部、臀部和腰部力量，改善久坐導致的臀部扁平，所以有「無深蹲，不翹臀」的說法。此外，深蹲時背部收緊能夠輔助打造更優美的背部曲線。

唯一的問題是在辦公室裡練深蹲，外行人看起來會覺得臀部翹高似乎有失優雅。

所以我們設計時把辦公椅放在身後，看上去只是從椅上站起活動，動作更加隱蔽，但實際上臀部可以並不接觸座椅。

8

站姿雙手頂後腰

牛教練演示

雙手放在腰後兩側，挺胸，整個脊柱後仰，腰椎有拉伸感以後，保持三秒，重複五次。

莊教授點評：

這一動作主要是為了拉伸和放鬆疲勞的腰背部肌肉。長時間弓腰坐，脊柱後側的肌肉都處於慢性疲勞的狀態，通過雙手頂腰作為支點，上半身向後儘量後伸，能夠最大程度的拉伸脊柱，對抗由於久坐引起的慢性疲勞。

9

雙肩後拉擠肩胛

牛教練演示

雙手在身體後握住，挺胸到極致，兩個肩胛骨靠攏擠到最緊，保持三秒，還原，重複五次。

莊教授點評：

這一動作最適合經常出現背部、尤其是兩個肩胛骨內側酸痛的朋友們。

通過雙手背後握緊，雙肩後拉，頭部後伸，盡量做到最大程度，充分擠壓胸背部的椎旁肌肉，能夠非常有效的緩解胸背部的疲勞，減緩肌肉韌帶的老化鬆弛。

這是一個隨時隨地可以完成的五星級動作哦！活動胸椎，鍛煉上背部肌肉，改善圓肩就靠它了。

3招

「三招」是在「九式」的基礎上，輔助以隨手可得的毛巾、水瓶和書包，能夠更好的刺激複合式肌肉組合。如果「九式」已經非常熟練，就可以嘗試煉「三招」了！

1頭手對抗

牛教練演示

雙手握住毛巾放在頸後，拖住脖子，輕輕往前拉，頭部慢慢後仰；再將毛巾移動至後枕部，毛巾向前對抗，頭部向後用力。重複五次。

莊教授點評：

第一招實際上有兩個動作，第一個動作通過毛巾作為支點，頭部向後仰。

這個動作對於很多頸椎曲度變直的朋友們會有部分改善曲度的作用。但要注意，如果有雙手麻木無力或頭暈的朋友們在鍛煉這一招前必須經過專業醫生診治確認。

第二個動作通過頭手相抗，可以更好的鍛煉頸部後方的肌肉，增強頸椎的穩定性，減緩椎間盤老化的速度。

2俯身划船

牛教練演示

半蹲位，上身直背前傾，雙手可以握兩個礦泉水瓶或水杯，雙肘後拉的同時用力挺胸，兩側肩胛骨靠攏擠緊，重點擠壓雙側肩胛骨之間的肌肉。感到腰背略有酸累為宜，然後還原，重複15次左右。

莊教授點評：

第二招以礦泉水瓶作為輔助用具，此動作可以鍛煉整個背部肌肉群。

重點是通過俯身划船的動作鍛煉雙側肩胛骨之間的中下斜方肌和菱形肌。鍛煉這個部位的肌肉有兩個好處：第一是減少由於長期久坐帶來的胸背部疼痛；第二是改善圓肩體態，經常練習可以讓身姿更挺拔。

3直腿硬拉

牛教練演示

兩腳打開同肩寬，微微屈膝，手持背包，保持背部挺直往下沉，待大腿後方有緊繃感以後，將背包貼近身體向上拉起，同時站直，注意背部收緊。重複15次左右。重點鍛煉背部，臀部，腿後側肌肉。

莊教授點評：

直腿硬拉是健身的最經典動作之一，我們在辦公室閒暇之一完全可以用背包作為重量來模仿這一動作。

完成這個動作時要注意三個要點：

這個動作能夠非常好的鍛煉整個身體後側鏈的肌群，長期堅持非常有好處。