【運動指南】

大家都知道運動可以促進健康、延緩身體老化、改善疾病。但其實，針對不同疾病，都有一個適當的「運動處方」。

那麼問題來了，運動能改善 心臟 健康嗎？

別說，還真能！本期【運動指南】，就詳細嘮嘮運動改善心臟功能這件事。

美國杜克大學的研究人員，進行了一項為期八個月的運動實驗調查，觀察不同的運動項目對於受試者的心臟健康會產生哪些影響。

結果發現——

一些具有持續性屬性的中等強度有氧運動，可以使心血管係統處於一個穩定的運動水平。

用大白話翻譯：心更健康，跳的更穩了。

這麼好，那什麼是「有氧運動」啊？

血和氧氣就像燃料，當身體這台發動機想要加速運轉時，對它們需求會增加。

有氧運動，就是運動時血氧供需能保持平衡，讓我們即保持某種中高速狀態，又感覺比較舒適。

△最直接的身體反應，有氧時往往呼吸是流暢的，但做無氧時很容易覺得喘不夠氣。

簡單粗暴的理解，強度低、有節奏、不中斷、持續時間較長的運動都是有氧運動，快走、慢跑、遊泳、騎自行車等，一般都屬於有氧運動。

所以真不能小看沉迷廣場舞的媽媽們，人家妥妥是用「有氧運動」養心臟呢~

有氧運動對心臟的好處？

改善心臟功能

使心臟的阻力與負荷間接降低

帶走血管中的發炎物質

間接引導血糖、血壓、膽固醇跟著下降

所以這也是為什麼，堅持有氧運動一段時間再做同樣的運動，心跳慢了，也不喘了，感覺更輕鬆。

根本原因在於，長期有氧運動增強了心肌收縮力，提高了身體對氧的利用率和血液循環效率。

這 5 種「有氧」心臟最愛

那你可能會好奇，說了這麼多有氧運動的好處，到底哪些有氧適合我的心臟呢？

大概是這個疑問太普遍了，有專門的運動醫學機構就為大家整理了一份心臟喜歡的運動清單，它們是——

推薦五、脊椎左右搖擺

兩腳與肩同寬，兩手臂向上平舉至身體兩側，手肘的高度比肩膀略低。上半身左右搖擺。

這個運動可以調整上胸椎側彎，使脊椎兩側的肌肉韌帶放鬆，改善上胸椎心、肺、胃神經壓迫的問題。

推薦四、背部伸展操

手臂向前伸直，兩手掌心相對，右腳向前踏一步，左腳跟抬起、腳尖著地。兩手臂上舉，帶動頭和上半身向後仰。回到立正狀態，換左腳重複前述動作。

做此運動時，可以感覺到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸，可以改善駝背的狀況，並增加肺部的進氧量，改善心、肺、胃的功能。

推薦三、健走

抬頭挺胸，雙眼平視，挺直背脊，走一直線。

雙臂要有意識擺動，不要插口袋或玩手機，雙腿內側也用力；注意收緊屁股。

推薦二、深蹲

兩腳跟與肩同寬（或略寬），腳尖向外張開30°﷦然後下蹲 5~10 下。

蹲下時，屁股往後坐，像坐椅子一般；腰背挺直；膝蓋朝向兩足方向。盡量蹲到大腿與地麵平行為止，再慢慢地站直。

要注意，正確的深蹲動作，膝蓋和腰是不會酸痛的。

深蹲可以增加下肢淋巴及血液的迴流循環，對心臟健康有幫助，另外提高腿部肌肉的力量，對於下肢水腫及靜脈曲張療效也很明顯。

推薦一、踮腳尖小跑步運動

縮小腹，手肘擺成90°，自然前後搖擺；同時踮起藜谖，原地嫫跑步。

每次 1 分鐘。隨後，正常擺動手臂原地走路 30 秒。

重複以上的步驟3次。早、中、晚各1次，飯後1小時做。

也提醒大家~

每周累積運動 75~150 分鐘即可，拆分到每天也就是 10~20 分鐘左右。

拜託，等個外賣的時間都比它多好麼～

所以啊，為了咱棒棒的心臟，一定記得騰出點時間做「有氧」運動哦！