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宅在家玩手機運動少「腰酸背痛」教你一招瑜伽動作「用牆開肩」效果超棒（動圖教程）
練瑜伽，很多人說自己腰硬，做不了後彎體式，背部僵硬的就像一塊板。
其實，這都不是天生的，是由於生活習慣、運動模式造成的，通過簡單的瑜伽拉伸，就可以改善背部的柔韌性。
一定要試試今天推薦4個瑜伽靠牆拉伸，不用瑜伽墊，有牆的地方就可以練。
第一步： 
麵對牆站立，大概一條手臂的距離 手臂向上伸直貼牆，胸腔貼牆 讓胸腔下滑更多，保持貼牆 保持10次呼吸 第二步： 
麵對牆站立，大概一條手臂的距離 雙腳打開，一條腿的長度 雙手推牆,保持臀部在雙腳連線正上方 胸腔下沉，腋窩展開 保持1分鐘 第三步： 
側對著牆站，雙腿交叉站立 左手用力推牆 右手向上然後像左側延展 拉伸脊柱右側 保持10次呼吸，換邊 第四步： 
背對著牆站，一條手臂的距離 向後彎，雙手推牆 彎曲膝蓋，慢慢向下，手掌撐地 把胸腔推向牆壁 保持5次呼吸，然後推起來 重複3次 練起來吧！都說脊柱有多年輕，臉就有多年輕 推薦兩套開肩瑜伽動作，超級簡單的而且非常安全，可以全方位開肩的瑜伽練習，在家或者辦公室都可以練習。
1 | 靠 牆 開 肩 ▎動作1-2：拉伸肩部前側 
側麵對牆山式站立 右手伸直向後貼牆，手臂與肩部等高 拉伸肩膀前側，保持30秒，換邊 
彎曲手肘，手背外側貼牆 掌心朝外，保持30秒，換邊 ▎動作3-4：拉伸肩部內側 
側麵對牆山式站立 右手向上伸直貼牆 注意手臂在肩部的正上方 保持30秒，換邊 
彎曲手臂，手碰到上背部中間 保持30秒，換邊 ▎動作5-6：拉伸肩部內側／前側 
麵對牆，離牆一條腿的距離 雙手推牆，從髖部摺疊，肩膀下沉 保持30秒 
慢慢的跪立在地麵上 保持雙手，小手臂貼牆 肩膀下沉，保持30秒 ▎動作7：拉伸肩部外側 
麵對牆，右手往左側貼牆 左手往右側貼牆 保持30秒，換邊 ▎動作8：深度拉伸肩部前側 
背對牆，雙手往後推牆 稍微彎曲膝蓋，臀部下沉 保持30秒 2 | 趴 地 開 肩 ▎步驟一 
趴在地麵上，雙腿併攏； 雙手伸直一條直線，掌心朝下； 先讓自己在這裡放鬆1分鐘。
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▎步驟二 
左手在胸腔旁邊撐地，臀部往左側轉； 髖部與地麵垂直，保持雙腳併攏； 感受一下下方右肩膀的感覺； 保持1分鐘。
▎步驟三 
彎曲膝蓋，腳掌踩地； 身體往右側扭轉，左肩膀往右側往上方抬高，左手往上伸直； 感受一下下方右肩膀的感覺； 保持1分鐘。
▎步驟四 
嘗試上方手去找背後的手臂，十指交扣； 感受一下下方右肩膀的感覺； 保持1分鐘； 記得換邊做另外一側。
最後，注意以上的練習一定要在熱身後練習，比如來2組瑜伽的拜日，或者來幾組高抬腿，靈活一下各個關節後，再練習效果更棒，切勿一上來就直接拉伸。
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