練瑜伽，很多人說自己腰硬，做不了後彎體式，背部僵硬的就像一塊板。

今天推薦4個瑜伽靠牆拉伸，不用瑜伽墊，有牆的地方就可以練。

第一步：

麵對牆站立，大概一條手臂的距離

手臂向上伸直貼牆，胸腔貼牆

讓胸腔下滑更多，保持貼牆

保持10次呼吸

第二步：

麵對牆站立，大概一條手臂的距離

雙腳打開，一條腿的長度

雙手推牆,保持臀部在雙腳連線正上方

胸腔下沉，腋窩展開

保持1分鐘

第三步：

側對著牆站，雙腿交叉站立

左手用力推牆

右手向上然後像左側延展

拉伸脊柱右側

保持10次呼吸，換邊

第四步：

背對著牆站，一條手臂的距離

向後彎，雙手推牆

彎曲膝蓋，慢慢向下，手掌撐地

把胸腔推向牆壁

保持5次呼吸，然後推起來

重複3次

練起來吧！都說脊柱有多年輕，臉就有多年輕

推薦兩套開肩瑜伽動作，超級簡單的而且非常安全，可以全方位開肩的瑜伽練習，在家或者辦公室都可以練習。

1 | 靠 牆 開 肩

▎動作1-2：拉伸肩部前側

側麵對牆山式站立

右手伸直向後貼牆，手臂與肩部等高

拉伸肩膀前側，保持30秒，換邊

彎曲手肘，手背外側貼牆

掌心朝外，保持30秒，換邊

▎動作3-4：拉伸肩部內側

側麵對牆山式站立

右手向上伸直貼牆

注意手臂在肩部的正上方

保持30秒，換邊

彎曲手臂，手碰到上背部中間

保持30秒，換邊

▎動作5-6：拉伸肩部內側／前側

麵對牆，離牆一條腿的距離

雙手推牆，從髖部摺疊，肩膀下沉

保持30秒

慢慢的跪立在地麵上

保持雙手，小手臂貼牆

肩膀下沉，保持30秒

▎動作7：拉伸肩部外側

麵對牆，右手往左側貼牆

左手往右側貼牆

保持30秒，換邊

▎動作8：深度拉伸肩部前側

背對牆，雙手往後推牆

稍微彎曲膝蓋，臀部下沉

保持30秒

2 | 趴 地 開 肩

▎步驟一

趴在地麵上，雙腿併攏；

雙手伸直一條直線，掌心朝下；

先讓自己在這裡放鬆1分鐘。

▎步驟二

左手在胸腔旁邊撐地，臀部往左側轉；

髖部與地麵垂直，保持雙腳併攏；

感受一下下方右肩膀的感覺；

保持1分鐘。

▎步驟三

彎曲膝蓋，腳掌踩地；

身體往右側扭轉，左肩膀往右側往上方抬高，左手往上伸直；

感受一下下方右肩膀的感覺；

保持1分鐘。

▎步驟四

嘗試上方手去找背後的手臂，十指交扣；

感受一下下方右肩膀的感覺；

保持1分鐘；

記得換邊做另外一側。

最後，注意以上的練習一定要在熱身後練習，比如來2組瑜伽的拜日，或者來幾組高抬腿，靈活一下各個關節後，再練習效果更棒，切勿一上來就直接拉伸。

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