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脖子僵、肩膀痛怎麼辦?4 個動作就能緩解
脖子 肩膀 无题

2024-07-18 01:00:00

真的要感謝手機和電腦,全世界人民都統一加入了「低頭族」。

但族人們有個先天缺陷,因為稍微不留神壞姿勢就集於一身:含胸、駝背、伸脖子……

這些姿勢,不僅會讓人變醜,還會讓你痛!

怎麼辦呢?

先從「坐有坐樣」開始。

你坐對了嗎?

正確的坐姿是這樣的:

  • 首先上身坐直,雙肩向後張開;

  • 同時自然放鬆,兩上臂靠近身體;

  • 雙肘自然彎曲使前臂置於桌上。

雙肩張開,頭自然會向後,保證了頸椎的正常彎曲。

這種姿勢下,頸椎只需要承受頭的壓力,而頸部肌肉基本放鬆,是負荷最低的狀態。



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腰椎也是一樣的道理,所以這樣坐著身體才是最舒服的。

坐錯了之後……

坐的時間一長,大多數人會逐漸脖子前伸、彎腰駝背起來。

所以,脖子後方的肌肉長時間收縮,就導致我們在計算機前久坐出現的頸背酸痛。另外,還成倍增加了頸椎受到的壓力,最終導致各種類型的頸椎病。

這樣坐才能減少酸痛

保持正確坐姿,從座椅開始:

  • 調整座位高度,在兩腳能夠平放在地麵的情況下,保證膝關節呈 90°;

  • 盡量往裡坐,使大腿全部接觸座位;

  • 腰背挺直,最好腰部有合適的支撐;

  • 雙肩向後張開,上臂自然下垂;

  • 頭部向後,雙眼平視或俯視 15°。



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4 套動作幫你遠離頸肩不適

緩解酸痛,需要做一些牽伸和頸背肌肉閉鏈練習,下麵就請小哥哥來為大家示範 4 個動作。

所有牽伸動作要緩慢持續,以感覺到肌肉受到輕微牽拉為目標。每次保持牽伸 30 秒,每天 3 組。


1. 胸大肌牽伸

利用牆作單側牽伸,盡量放鬆,利用身體重量向前靠:

也可以同時牽伸雙側和頸部,背靠牆,雙上肢及頭部均貼住牆:

也可以躺在床上練:


2. 牽伸頸背部肌肉

手從頭上穿過拉住頭的對側,輕微向相反的方向牽伸,保持對側肩膀放鬆下沉:


3. 牽伸背闊肌

一手過頭向後彎曲,另一個手從後方握住,身體側傾,輕微前屈:


4. 頸背肌肉閉鏈訓練

頭向後靠,雙手頭後交叉給頭部以阻力,保持頭部中立位:

如果有條件,也可以用彈力帶練習這個動作,或者趴在床上練習。

躺在床上背下墊一個適合的枕頭也可以練習頸背部力量:

每次保持靜力收縮 6~8 秒就可以了,休息 2~3 秒後再做下一次,每組 10 次,每天 10 組。



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所有力量訓練,不強調過大負荷,而強調緩慢持續發力和維持的感覺。

最後要說明的是,即使用了正確的坐姿,也不可持續超過 30~40 分鐘。

所以,平常多起來走走吧。

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