別急著吃安眠藥！治療師獨門 脊椎放鬆術 讓你自然放鬆好入眠

你也在晚上兼差牧羊人嗎？每晚數著羊咩咩，卻怎樣都睡不著。

平常身體頂摳摳，晚上當然會難入睡，一般人都知道用伸展操放鬆肌肉，但你知道脊椎也需要放鬆嗎？

脊椎由許多韌帶與肌肉環繞支撐，當外層肌肉硬梆梆，裡頭的脊椎就會僵硬受壓迫，這時只放鬆肌肉是不夠的，還需要「深層」的脊椎放鬆法才行唷！

獨門脊椎放鬆術

物理治療師今天教你一整套「脊椎放鬆術」，帶你循序漸進地放鬆肌群 伸展脊椎 脊椎回正 腹式呼吸穩定脊椎，睡前跟著做一遍，全身筋骨就會像被按摩過一樣舒服喔～

一、枕下肌群輕按摩

動作：利用手指或網球，按摩枕下肌群（圖中紅色區域），放鬆低頭一天的僵硬脖子。

劑量：手指以畫圈的方式，每點按摩 5～10 秒，來回按摩整個區域兩次。

注意！並非按得越痛越好，只要有酸酸緊緊的感覺即可。

二、舒展頸椎，分節活動

動作：頸椎共七節，一節一節的活動頸椎，先點頭，再慢慢低頭，捲曲頸椎，讓下巴靠近胸口（正常下巴可碰觸到胸口）。

劑量：動作越慢越好，大約花 10 秒前彎到底，不需停留即可慢慢抬頭回正。重複五回。

注意：頭彎到底時，頸部後側緊緊的感覺是正常的，但如果出現疼痛或是手麻的情形，請立刻停止並迅速就醫。

三、旋轉放鬆胸椎

動作：側躺上腳彎曲放在滾筒或枕頭上，上手抓住下方的肋骨，接著上身往後方旋轉。

劑量：旋轉到底停三個深呼吸的時間（約10 秒），在吐氣的時候可視放鬆情形再多轉一些，每邊做三次。

注意：腰部以下不可移動，只轉動上背，如果屁股跟著轉動，就無法伸展到胸椎。此伸展不適合腰部受傷的人，如果出現疼痛或腳麻，請立刻停止並迅速就醫。

四、腰部輕貼地

動作：仰躺時雙膝彎曲，將過度挺直的腰椎貼平地麵，放鬆緊繃的背部肌肉，並使腰椎減壓。

劑量：腰部往下壓地 10 秒鐘後放鬆，共做 5 次。

注意：動作時背部應放鬆，使用腹部與臀部的力量輕貼地，如果會疼痛請立刻停止，分解動作影片請按我。

五、腹式呼吸超助眠

動作：鼻吸嘴巴吐，緩慢地深呼吸。吸氣時，感覺把氣吸得很深，肚子會因此凸出來，肋骨會向外擴張；吐氣時，肚子輕輕出力，把氣吐光光，過程中可把一手置於胸前，一手放在肚子感受呼吸時的動作。

劑量：五個呼吸為一循環，共做三個循環。

注意！連續的深呼吸可能會過度換氣產生頭暈，建議先從小口吸吐開始練習，並在一個循環後停 1～2 分鐘休息。假使肚子都沒有起伏，只有胸口在活動，那就是做錯囉！常用胸式呼吸的人容易肩頸酸痛，因為脖子花太多力氣在呼吸了！

睡前來套「脊椎舒展操」，就能解開脊椎的枷鎖，讓你全身輕飄飄，快速入眠夢歐～巴囉！