徒步的5個要領，8大原則與10種技巧，都在這裡！

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技巧養生保健

2024-01-03 01:00:00

凡事都有一個循序漸進的過程

不同活動

地理環境、強度、危險度各不相同

身體素質、心理素質要求各不同

對於熱愛徒步的戶外愛好者

到底有哪些要領、原則和技巧呢

5個基本要領

1 身體

身體行走是全身運動而決不只是腳部運動

注意通過擺臂來平衡身體、調整步態

背部肩沉背挺用腹部深呼吸全腳掌觸地。

2 足部

足部全腳掌觸地先是腳跟然後到腳尖。

3 節奏

節奏最好的速度是邊走邊聊而不喘注意脈搏不要超過90-120/分鐘。

4 呼吸

呼吸調勻呼吸避免岔氣一定要深呼吸。

5 背部

背部沉肩保持背部挺直用腹部深呼吸。

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8大基本原則

1 |速度控製原則

不要逞強埋頭猛走這樣會大量消耗體力結果是欲速則不達。

如果和好多人一起徒步最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

2 體能衡量原則

頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若幹個小時而不要計劃一定要走多遠

通過這樣的幾次摸底對自己的能力有所了解之後

再適當增加徒步穿越的強度。

3 途中休息原則

在戶外徒步強身健體只是其中一個目的

不要有過於大強度的體力支出有時候會得不償失。

一般每走50分鐘需要休息10分鐘不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

4 正確行進原則

對於走路每個人都有一套自己的辦法在徒步的時候

應該用一個自己比較舒適的方法走路這樣的你的體力才能夠得到科學有效的使用。

5 "多吃多喝"原則

多吃多喝的定義並不是暴飲暴食這裡的多吃多喝是指吃喝的頻度。

徒步的時候人體的熱量損失大為了補充體力需要及時補充水和食物。

尤其是在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。

如果天氣比較熱流汗多可以在飲用水中適當加點鹽。

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6 自我評估原則

不要先去炫耀不然只能證明不夠成熟

如果你實在想爬得爽點就選在上山的時候表現速度吧順便別忘了幫大家背著水。

是什麼體力就先爬什麼樣的山挑戰新難度要循序漸進

建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力

想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排最好不透支自己的膝蓋。

7 腿部肌肉訓練原則

發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力

讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌大腿前部和十字韌帶的鍛鍊

儘量避免錯誤姿勢導致受傷要是在鍛鍊的時候損傷真是太不值了。

女孩兒別用過大的重量可以結合肌肉伸展比如瑜伽或壓腿

不用擔心鍛鍊腿部力量大腿會變粗以大眾的強度鍛鍊

會加快脂肪代謝促進減脂即使是想變粗都很難。

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8 膝蓋保護原則

俗話說「人老腿先老」,腿最早出毛餐在膝蓋上。

很多山友友因為不夠重視膝蓋的保護而疼痛倍受折磨,玩戶外的年頭越長

越覺得膝蓋寶貴的不得了膝蓋是人體最薄弱的關節

連接的卻是最長的骨頭和最強的肌肉。

膝傷也可能突然而至但恢復可就真是病去如抽絲了~

為了維護我們的身體健康膝蓋的保養應該引起我們的特別重視。

10種行進技巧

1 | 下山一定不要跑

不要跳速度要慢要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的

大部分殘廢的猛登山發燒友都是因為這個。

正確的下山方法是

重心偏後並稍降低前腳站好才把重心移過去永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2 | 儘可能減少負重

出發之前一定量力而行

即使是去爬座小山行走的時間超過4個小時也是很正常的。

一般情況下負重超過體重的14重量下山就要從保護膝蓋的角度控製節奏了

即使是特殊情況負重也儘量不要超過體重的13。

3 | 做好充分的準備

開始爬山之前做好充分的準備活動

包括拉伸讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。

也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣促進關節潤滑夜的分泌。

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4 | 儘量使用護膝和登山杖

登山杖最好是兩根上臂儘量多的分擔腿的負重。很多人鄙視用護具

是覺得太「事兒」了麼不過強烈建議用這兩樣護具尤其是登山杖。

5 | 穿適合爬山的鞋

並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好

不過要注意防滑還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人

不然就太孫子了。

6 | 千萬不要「鎖關節」

當大腿過度勞累的時候走路時就會不自覺的鎖關節就是把腿部伸的筆直

這樣可以減輕大腿肌肉的負擔暫時放鬆肌肉

但是卻很容易造成膝勞損膝衝擊傷腳踝勞損和腳踝扭傷。

7 | 注意辨別方位

隨時要注意所經過的明顯得自然標誌。

如河、湖、岩壁、形狀比較有特點的山頭等

這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路。

我們徒步的地區大都有當地人活動

也可根據小路的大小或有無經常走動的痕跡來進行判斷。

如果你徒步的路線曾經是熱點路線

可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。

8 | 學習方位判斷

如果沒有攜帶指南針在有太陽的時候結合時間

可以通過看自己的影子來知道自己大概的前進方向。

9 | 把握時間概念

徒步的時候最好帶只手錶這樣對時間能有一個清晰的概念

知道自己還有多少路程要走。

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每個地區太陽下山的時間都是有一定的規律的。

可以向當地人諮詢一下當地太陽落山的時間

根據時間及時地尋找營地或準備休息徒步的時候要儘量避免走夜路。

10 | 時刻調整步伐

有些人在徒步中大多都不會調整步伐、減低重心導致徒步傷痛疲勞。

大步行進時膝蓋得不到有效活動乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。

小步慢走可以有效減少乳酸的積累多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。

容易疲勞的原因大多是在平地跨大步加快速度來走路。

這破壞了有規律的節奏性。如果是長時間走路不要慌忙。

玩戶外的過程

就是一個循序漸進的過程

如果

你是剛剛參與到戶外徒步的陣營中來

一定不要急於求成

上面都是資深山友的經驗總結

對於剛開始徒步的戶外愛好者來說

會有很好的參考和學習意義

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