把手放在頭後麵，手肘張開。在彎曲臀部，微微屈膝！盡力拉深。當你這樣做，軀幹向前傾。一定會拉伸到核心和前軀幹。到定點暫時保持個１５秒，然後向前拉臀部，舉起軀幹，直立到起始位置。

如此的話腿筋和臀部都運動到囉！

伸出手臂直接向前，略低於肩膀。向前走，大概幾步就可以了，然後踢腿伸直與彎腳，手放脛骨上方。

只需降低手臂達到快踢到的高度，停止姿勢向前彎曲。保持臀部的平方，如此你就已經很有效的伸展到大腿囉。

 

 

坐著膝蓋，小腿右側下屁股碰到腳跟。

從軀幹中心伸出一隻手臂，將另一隻手臂朝向天花板，持續20秒。如此做便會伸展到髖部、肩部、胸部和背部！一舉多得喔。

 

可以躺在地上，一邊膝蓋向腹部彎曲，相反的手平行伸直。施加輕微的壓力，把膝蓋拉過身體和地板。注意盡量保持兩邊肩膀都能碰到地麵。

我們的目標是要輕輕扭動脊柱 ; 如果膝蓋不能一直到地板，那就沒關係。當你開始感覺到從你的下背部的阻力時，你應該也感到這種伸展在臀部。

接下來就是收操的部分了，長伸展運動能讓你的肌肉放鬆

吸氣並手臂往上伸高。呼氣並返回開始站立位置。如此有節奏的呼吸與自然伸展就可以囉 ！

大概１０個來回，就能感覺到肩部、背部和軀幹都稍微放鬆囉！

是不是簡單又好學呢？早上這樣一套不用３０分鐘，就能讓你身體放鬆達到塑身效果喔！