觀察一下周圍的人再對比一下自己，自己也好想變成別人那樣抬頭挺胸精神抖擻啊……自己也沒有多胖啊，為什麼不如別人看起來身體狀態好呢？

影響人體外觀的因素並不只有胖瘦，還有姿勢。

很多人尤其是長期在電腦前工作的男性容易駝背，實際上這是沒有使用肌肉的偷懶姿勢，不僅容易增加脂肪，而且會使支撐內髒的腹部深層肌肉衰退，這也是中青年形成啤酒肚的原因之一。

駝背->肚子就變大

駝背姿勢簡單地說就是上身前傾，肩膀和背部彎曲的狀態。從側麵觀察駝背姿勢，具有以下特點。

(1)下巴突出，頭部和頸部向前 

(2)肩膀向前 

(3)胸部脊柱曲線大 

(4)肚子整體肥胖突出 

(5)骨盆向後傾斜，臀部肌肉松散，骨盆變得向前突出 

(6)膝蓋向外，稍稍彎曲

駝背姿勢與理想姿勢

駝背姿勢是上身前傾、肩膀和背部彎曲的狀態。

該姿勢的重點是骨盆向後傾斜，骨盆傾斜的話，脊柱也會向後傾斜，支撐上身重量會變得很痛苦。而且為了保持平衡，上身會向前傾斜。結果是進一步導致駝背，形成惡性循環。

姿勢一旦走樣，腹部的深層肌肉的力量就會下降，無法良好地支撐內髒。

改變姿勢的關鍵是深層肌肉的重建

那麼，如果平時注意姿勢不變成駝背的話，是不是就可以改變大肚子呢。只是意識到這個問題是很難改變姿勢的。必須使不能正常運行的肌肉正常化，如放松扭曲的、收縮僵硬的肌肉等。

打造4個核心肌群

支撐正確姿勢的4種深層肌肉（1）橫膈膜（2）盆底肌肉（3）腹橫肌（4）多裂肌,它們位於軀幹的核心部位腹部，形成了像房子一樣的結構，而且這些肌肉像屋頂、地板、牆壁、主柱一樣支撐著我們的身體。

3步練習

每種鍛煉1分鍾，基本要求是每天晚上做1組，如果擔心身體硬度的話，可以只重複第1步，一定程度上可以自由進行。

第1步：拉伸硬化的脊柱的伸展運動（1分鍾）

駝背的人骨盆上部會向後傾斜，不再使用起到立骨盆作用的肌肉（髂腰肌）。因此背部會變得僵硬。首先要通過伸展運動讓硬化的脊柱變軟。

拉伸脊柱的伸展運動

（1）淺坐在有靠背的椅子上，靠在靠背上。雙手交叉支撐頸部。（2）上身慢慢向後倒，有意識地擴張肋骨，用鼻子慢慢吸氣，嘴巴慢慢吐氣。

第2步：喚醒肚子深層肌肉的呼吸法（1分鍾）

在第2步中，進行橫膈膜下降到極限，使肚子膨脹的腹式呼吸（3次）和收縮腹部，輕輕繃緊臀部的肋式呼吸（3次）。喚醒腹部的深層肌肉，使其正常工作。

呼吸法訓練

腹式呼吸（1）仰麵朝上，雙手放在肚子上，用鼻子大口吸氣，使肚子膨脹。（2）收縮肚子，嘴巴吐氣。此時輕輕繃緊臀部，稍稍抬起（骨盆慢慢傾斜）。抬起臀部大腿內側收緊。肋式

呼吸（3）按照腹式呼吸吐氣的狀態，用鼻子大口吸氣。（4）確保肋骨在運動的同時從嘴巴吐氣。

第3步：鍛煉髖關節深層肌肉的訓練（1分鍾）

髖關節肌肉力量下降（或者變得不能使用）的人，使用盆底肌肉並抬高腿，來鍛煉前麵的深層肌肉（腰大肌），該訓練做3組。鍛煉因駝背而無法拉伸活動的腰大肌，以此來穩定脊柱，立骨盆，從而消除不良姿勢。

髖關節的訓練

（1）伸直脊柱，坐在椅子上輕輕繃緊臀部。可以雙手扶住椅子邊緣進行支撐。（2）保持（1）的姿勢並用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，然後抬高一條腿至離地5厘米的位置。保持10秒鍾。此時，收緊肚子和臀部，伸直脊柱，骨盆不要向後傾斜。嘴巴吐氣的同時將抬高的腿放下，另一條腿重複相同的動作。

訓練後，將正確的姿勢輸入大腦

完成3個訓練後，改善肌肉力量的下降和硬化的肌肉的同時，也使骨盆複原到正確的位置。因此訓練剛結束時，姿勢自然會變好。重要的是要將這種正確的姿勢牢固地輸入到大腦和身體裏，訓練之後最好采用肋式呼吸。

固定正確姿勢的訓練

以頭部、背部和臀部緊貼牆壁的姿勢站立。雙腳向前邁出一步，稍微打開腳尖，收緊臀部和大腿內側。有意識地保持這個狀態的同時做肋式呼吸。

首先，以頭部、背部和臀部緊貼牆壁的姿勢站立。雙腳向前邁出一步，稍微打開腳尖，收緊臀部和大腿內側。有意識地保持這個狀態的同時做肋式呼吸。

通過每天的鍛煉，將正確的姿勢輸入到大腦和身體，這樣可以切斷駝背姿勢的惡性循環，好像給辦公室也帶來了清爽的印象。