範誌紅 中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授

如今，糖尿病給越來越多的人帶來了困擾，如何降低患病風險，也成了大家關注的難題之一。

範誌紅老師提醒大家，想要降低患糖尿病的風險，最好能採取措施及時改變生活習慣。

下麵講到的 4 個壞習慣，大家一定要改掉。

壞習慣一：吃東西不注意控製量

想控製好血糖，最重要的事情之一，就是不要吃過多的甜食和澱粉類食物。

如果在做飯的時候，菜裡麵總要加糖，看起來好像什麼都沒有多，其實已經增加了碳水化合物的量，而且還會令人食慾大開，吃得更多。

除了米麵饅頭之類食物別吃多之外，如果吃了地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類澱粉含量較高的食物，也要記得減少主食的量，保證碳水化合物總量不超標。

壞習慣二：愛吃精米細麵不愛粗糧

大米、白麵，是中國人最主要的主食食材。

但相較而言，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白麵的血糖反應低。

用五穀雜糧替代部分精米細麵，可以起到延緩餐後血糖上升的作用，對預防和控製高血糖、高血脂是有很大好處的。

另外，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，就越容易消化，餐後血糖上升的速度就越快。

吃了白米飯、白饅頭後，餐後血糖上升速度，和吃綿白糖幾乎是一個等級的。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的食物，比如更有嚼頭的糙米、蕎麥、豆子等，更有利於保持餐後血糖水平的穩定。

推薦大家在白米中摻一些雜糧、雜豆，煮成雜糧雜豆飯，這樣可以幫助我們控製餐後血糖。

壞習慣三：吃飯順序不科學

合理搭配食物，可以延緩澱粉消化，平緩血糖水平。

先吃一些蔬菜肉類，再開始吃主食。

還有很多研究證明，用牛奶、豆漿、堅果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐後血糖的波動。

還要注意少吃些油膩的食物。因為雖然油脂本身並不升高血糖，但是重油的飲食非常容易引起肥胖，降低身體對胰島素的敏感性。

壞習慣四：久坐不動不愛鍛煉

在控製飲食之外，增加運動，強化肌肉，是改善血糖的最重要方法之一。

大家可以選擇健步走、慢跑、遊泳、騎自行車等低、中等強度的有氧運動。每周五次，每次至少運動 30 分鐘的運動，是很有必要的。

如果存在心血管疾病、關節病痛等，可以先問問醫生，在專業人士的的指導下活動。

改掉這 4 個壞習慣，能降低得糖尿病的風險，也能幫助糖尿病患者控製好自己的血糖水平。

說起來，其實並不複雜，就看各位是否能夠做到並堅持下去了。

真心希望各位，不再有「甜蜜的煩惱」。

文章來源: https://www.toutiao.com/i6494913899140219405/