18 張「拉伸各部位肌肉」簡單運動圖！在家就能做，按摩師都極力推薦！

不管對熱愛運動的人來說，

還是對久坐不喜歡動的人來說，

拉伸運動都很重要。

下麵這 18 張教學秘笈，

是一位西班牙健身教練分享的小運動，

一起來看看運動時，

我們到底拉伸的是哪些肌肉吧！

胸鎖乳突肌：

雙手放在腰部，

後背挺直，慢慢仰頭。

如果你想拉伸得更徹底，

可以把手放在額頭，小心下壓。

後背挺直，左手放在右耳附近，

慢慢向左歪頭，試著用左耳碰左肩。

拉伸完畢後換另一邊。

四肢著地，臀部後移，

用額頭碰觸地麵。

此動作會拉伸背肌，

減緩腰酸背痛。

 腹肌：

臀部慢慢向前推。

胸肌和背闊肌：

背對牆壁，一隻手慢慢放到牆壁上。

拉伸完畢後換另一隻手。

腿筋：坐

在地板上，脊背挺直，

手放在身後支撐身體，

打開雙腿，不要彎曲。

 三角肌中束：

伸直手臂，轉向身體內側，

用另一隻手按壓手肘。

拉伸完畢後換另一隻手。

斜方肌：

雙腿併攏站立，雙手抱頭，

膝蓋彎曲，努力用下巴碰觸胸部。

腹外斜肌：

雙腿打開，比肩稍寬，

手臂放在身體兩側。

向左側彎腰，左手放在腳踝上，

右手伸直，眼睛看向右手。

胸肌和背闊肌：

在牆前站立，

與牆壁保持半身的距離。

彎腰後雙手支撐牆壁。

臀大肌和腹外斜肌：

仰躺在地，彎曲右膝，

將右腿歪向身體左側，

用左手輕輕按壓。

拉伸完畢後換另一條腿。

 腹外斜肌：

後背挺直站立，上半身慢慢向右彎曲，

拉伸完畢後換另一邊。

後腿肌肉和肌腱：

後背挺直站立，雙手放在腰部，

右腳前伸，左膝彎曲，身體前傾。

拉伸完畢後換另一邊。

收肌群：

後背挺直坐下，

兩腳相對，盡量下壓膝蓋。

 臀大肌：

後背挺直坐下，

兩腿前伸，抬起一條腿，

盡量將小腿壓到胸部。

拉伸完畢後換另一邊。

脛骨前肌：

後背挺直坐下，兩腿前伸，

左膝彎曲，左腳放在右大腿上。

拉伸完畢後換另一邊。

腿筋、小腿：

後背挺直坐下，兩腿前伸，

身體前傾，用力伸手碰腳尖。

 腰肌、方肌：

後背挺直站立，左腿邁出一步，

右腿膝蓋著地，右手放在腳踝上。

拉伸完畢後換另一邊。

在一次運動健身後，肌肉可能會有疲勞感，

這些伸展可以幫助你得到暫時的解脫，

這些運動並不激烈，不管是運動後放鬆，

還是久坐後拉伸，都非常合適。

為了自己的健康， 快點鍛鍊一下這些肌肉吧～