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天冷腿疼?快試試這麼做!
笑话 无题 養生保健

2024-07-04 01:00:00

隨著季節轉涼,膝關節就很容易受傷,尤其對於老年人來說,有一套良好的膝關節鍛煉方法是十分必要的保養措施。

這些簡單的動作可以減輕膝關節疼痛、緩解癥狀,為老人安全過冬做好準備。


1、坐位擡腿:

找一個穩固的椅子,身體稍前傾,坐於椅子的前半部,雙手扶穩椅子,一腿屈膝舒適安放於地面上,另腿保持伸直狀態,慢慢擡離地面約10厘米,保持約五秒,緩緩放下,重復約20次,可左右交替。


2、坐姿膕繩肌大腿拉伸:

坐在椅子的邊緣。將右腿伸出打直,並讓腳趾稍向外打開。上身保持直立並向前傾,輕度拉伸大腿後側和小腿的肌肉。



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註意保持背部挺直及臀部彎曲。



3、靠墻膝蓋彎曲:

離墻一英尺遠站立,雙腳打開與臀部同寬,雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋身體向下移動(彎曲膝蓋時膝蓋方向與腳趾方向一致,不要內收或打開膝蓋)。將註意力集中下下降的臀部和大腿前側肌肉上。


4、弓步蹲:

站姿,右腿向前邁出一大步,慢慢彎曲後面那條腿的膝蓋,降低成弓步,直到右腿幾乎成直角。身體重心保持在後腿。



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然後回到起始位置。整個動作確保背部挺直。如果能很好的掌握,可以進行弓步走的訓練。



5、俯臥屈膝:

俯臥位,雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然後將左(右)膝關節逐漸屈膝,盡量靠近臀部,並保持屈膝姿勢5~10秒鐘,再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10~20次。


6、推擦大腿小腿:

坐在椅上,雙膝屈曲,用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁,然後稍加用力,沿著大腿兩側向膝關節處推擦10~20次,雙腿交替進行。然後雙腿微分,用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側,然後拇指與其餘四指對合用力,沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。



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反復指推10~20次。



7、按揉髕骨:

坐在椅子上,雙膝屈曲約90°"雙足平放地板上,將雙手掭心分別放在膝關節髕骨上,五指微張開緊貼於髕骨四周﷦然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20~40次。

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