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每天30秒躺著拉筋改善「坐骨神經痛」,讓你腰椎不再痠痛!
坐骨 腰椎 无题

2024-06-07 01:00:00

所謂的「腰椎」其實是腰部底下的五段脊椎,用以支撐背部和核心肌群,然而,經常性的坐姿不良、久坐久站、職業姿勢等壓迫,長期累積為腰椎的沉重傷害,且患者往往並不自知。

 

一名正值壯年的機械技師,經常感到腰部不舒服,本來以為是坐骨神經痛問題,看了中醫推拿後不見好久,後來才檢查出是長期壓迫腰椎,導致骨刺傷到脊椎神經,復健無效後只好進行顯微鏡手術,開刀磨平骨刺後症狀才得到緩解,但醫師囑咐往後不可再彎腰工作,也間接影響了患者的未來生活規畫。

 

長期彎腰駝背、久坐不動,皆是坐骨神經痛,甚至提早出現退化性骨刺的原因。


根據長庚醫院骨科主治醫師牛自健指出,台灣「腰椎」問題相當嚴重,30歲年輕人約有40%出現腰椎退化現象,50歲以上成人更達九成有腰椎退化問題。

 

每天進行簡單的伸展運動,其實就能有效預防、緩解坐骨神經痛,間接等同於預防「骨刺」危機臨老上身。



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側腰伸展針對坐骨神經問題,國外健康新聞媒體《DailyHealthPost》指出,下列運動不但簡單易行,同時達到拉筋、伸展之效:

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(根據《Formulatedfitness》報導,側腰伸展可以幫助保護腰椎)


1.跨坐在有椅背的椅子上,右手緊扶左大腿下方的椅座


2.取一個坐墊或枕頭墊在右大腿上,身體朝右下方伸展,盡量讓肩膀靠到枕頭


3.左手緩緩朝右上方延伸,讓腰部得到完全伸展


4.維持姿勢15-20秒鐘,換邊練習

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(根據《Formulatedfitness》報導,抱膝伸展可改善下背部疼痛)

抱膝伸展


1.平躺在床上或瑜伽墊上,彎曲左膝,用雙手抱住左膝下緣,將膝蓋朝胸口位置延伸


2.保持肩膀放鬆,維持姿勢15-30秒,兩隻腳各伸展3次為一組。

 

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(脊椎伸展的要點在於,身體伸展時要配合呼吸)

脊椎伸展


1.先朝右側躺下,左大腿抬高與身體呈90度角,右手按住左大腿的膝蓋下緣,作為力量的支點


2.吸氣時,身體和頭部朝左側伸展,左手扶在肋骨上,維持姿勢15-20秒


3.吐氣,身體回到原來的位置,每一邊各做4-5次伸展。

 

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(據《Formulatedfitness》報導,伸展髖關節是防止坐骨神經痛的有效運動)

髖關節伸展


1.平躺在床上或瑜伽墊上,將左腳腳踝放在右大腿上,呈現如同翹腳的姿勢


2.兩手抱住右大腿後緣,右大腿朝胸口方向伸展,這個動作可以伸展到左大腿和髖關節


3.以感覺到骨盆有伸展放鬆為佳,持續5-10秒鐘,換另一邊進行。

 

由於「腰椎」與坐骨神經痛和骨刺緊密相關,建議民眾每周至少要進行2-3次以上的運動。


另外還要注意,搬重物時盡量彎曲膝蓋,保持背部挺直,避免傷害腰椎,同時也可多做有氧運動,保持適當的體重(體重是傷害腰椎的另一危機),幾個禮拜後就能感覺到背部疼痛有明顯之改善。



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在練習這些動作前,如果已經有腰椎滑脫或其他筋骨傷害症狀,建議先至復健科就診,依專業醫生的安排進行物理復健為先。


 

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