今天我給大家演示—怎樣在家利用多種俯臥撐鍛煉胸部肌肉！也是我在家經常練習的方法，6種俯臥撐的連續訓練推薦給大家，每種俯臥撐之間都有較為明顯的區別。這種練習效果非常好，鍛煉肌肉部位非常全面。

6種俯臥撐

• 標準俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛煉，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。

  

• 寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10厘米，這個動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。

  

• 我們要做的俯臥撐姿勢是，我覺得非常有鍛煉效果的一種俯臥撐做法，那就是寬距（手外分）俯臥撐。

  
  
  

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  這個動作更加註重對胸部肌肉的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力，所以這個動作更容易塑造胸肌。

  

• 窄距（夾肘）俯臥撐，注意肘部要盡量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。

  

• 騰空俯臥撐有點小特別，這個動作類似於擊掌俯臥撐，俯下身去之後要用力衝擊地面。
  

  它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。肌肉在承受衝擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。
  
  
  

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• 鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。

  

注意事項

• 以上就是這6種俯臥撐的做法和所鍛煉肌肉部位的側重，通過這6種俯臥撐的有效結合，我們能有效的鍛煉各部位的肌肉。一般來說，每種俯臥撐暫定15次，這個你可以自身素質自行調整，你可以做20次，或者再以後身體素質提高了而有所調整，適合自己的才是最好的。

• 15次完成一個動作之後馬上就去做下一個，中間不作停頓，依次完成所有6種動作之後，我們就可以休息一分鐘左右，或者休息更久一點，補充下水分，這樣稱為一輪，我們總共要完成三輪。好了，我們開始行動吧！