伏地挺身和弓步運動也許是徒手訓練的主流，但何不讓你的訓練更多元化一點呢？

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1.跟著「節奏」一起動

「慢慢」地做深蹲、伏地挺身和抬腳運動讓他們變得更加困難，你的肌肉會有更長一段時間處於緊繃的狀態。

「加速」爆發性的動作像是登山者運動、平板式開合跳或高抬腿，這會讓你的厭氧係統打造更多肌肉和燃燒卡路裏。

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2.加入器材

「徒手」訓練不一定是指不用器材，至少不是指有重量的器材。

試試將腳抬起放在板凳上做橋式和弓箭步吧！高低差和地心引力會讓整個訓練更具有挑戰性。

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3.「四處」動一動

在每個動作加入前後、水平移動的動作（Ex：每下棒式完手或腳往左右移動）。

這會讓那些原本沒動到的肌肉動起來，肌肉的運動=更多的卡路裏被燃燒！

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4.燃脂模式！

休息間隔越短，代表你會做得越辛苦。

想要增加訓練強度，試著將休息間隔調整到20～30秒，然後再好好休息。

或維持訓練時間不變，但縮減休息時間，以確保你的身體維持在高強度訓練、燃脂模式！

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5.自創一個「組合技」

結合兩個你已經做到爐火純青的動作變成一個組合技！

當一個動作看起來不一樣時，做起來的感覺也不一樣，而對身體的影響也會不一樣。