從食招來的三高病：糖尿病、高血壓、心臟病，讓低ＧＩ健康飲食助你擺脫3高

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從食招來的三高病：糖尿病、高血壓、心臟病，讓低ＧＩ健康飲食助你擺脫3高

病糖尿病血心无题

2025-01-03 01:00:00

台灣外食人比率越來越高，飲食無法均衡常過油也常偏向澱粉類為主，其它的營養如蛋白質及蔬菜攝取量較少。現在市麵上很多精緻的澱粉食物，吃了可會讓血糖、體眾如搭般高鐵飆升啊！

血糖爬升的指數＝ＧＩ　

低GI最早用在糖尿病飲食的，由於糖尿病患者會需要控製血糖，但現在人吃的食物如精緻澱粉會導致血糖飆生，既而引起肌餓感誘發食慾，讓你大吃的結果就是堆在腹上的小肉跟回不去的體重。食物的GI值越高，代表血糖上升的速度越快，採取低GI值的飲食比較容易維持血糖的穩定，可降低胰島素分泌，亦可減少熱量及脂肪形成。

有那些因素會影響ＧＩ?

1.蛋白質或是脂肪類的食物，消化代謝的程序較複雜，使血糖上升的速度就會比較慢，因此GI值就會較低。

2.和塊狀的食物相比，稀爛及切碎的食物較易吸收，GI值較高；以水果為例，果汁令血糖上升的速度就比較快。

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3.纖維量愈高GI值愈低，以全麥麵包為例GI值為69，屬中升糖指數食物；而白麵包則為88，屬高升糖指數食物。

4.烹調方式不同ＧＩ不同：相同重量的飯和稀飯，由於米飯糊化後的GI值會變高，因此稀飯為高GI食物。但像炒飯澱粉老化，和米飯比起是低GI食物，但注意！因為加了油去炒的炒飯，熱量可能比米飯高了1倍之多，因此低GI食物不代表是低熱量「烹調方式」也會影響高GI值的澱粉食物，若和蔬菜一起吃，亦可降低GI值，

高飽足感避三高還能減肥，低GI飲食的５大好處

1. 有飽足感且較不容易餓。

2. 可降低胰島素，減少熱量產生及脂肪形成。

4. 能降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇。

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5. 提升好的膽固醇

6. 能協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。

外食族的低ＧＩ飲食指南

1.搭配大量蔬菜：

大部分蔬菜是低GI的食物，吃澱粉類食物建議可搭配蔬菜降低GI值，蔬菜含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調（即使只用水煮）ＧＩ值會偏高，若可以生吃會比煮熟來得好。

2.吃糙米、五穀米：

全穀類的GI值相對較低，而且其所含的纖維質較多，亦能能得到充分飽足感及較多的維生素及礦物質。

3.少沾糖：

若需要可用寡糖或代糖取代一般糖。

4.用水果代替甜食：

大部分的水果都是低GI的，若能以水果當作點心解嘴饞，能減少甜食攝取，還能達到均衡飲食。

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5.偶爾大豆食品取代肉類：

大豆製品是優良植物性蛋白質的來源，含有較多的纖維質及較少的油脂，可偶爾以大豆製品取代魚、肉的動物性蛋白質，對體重、血脂控製也有幫助。

低GI食物可以放肆吃不怕胖？

做好食物種類的挑選，才能發揮減肥、控製血糖及血脂肪濃度的效果，若攝取低GI、烹飪後熱量高的食物，還是會造成血糖上升或是體重增加。

第一次聽到低GI飲食呢，其實這些食物我們生活都很常見，下次不妨吃的時候細心挑選一下，為自己招來健康吧！

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