別讓大腦退化了！一周一小時「逆齡步行法」，遠離癌症、失智症

多數人都不知道：許多疾病皆因「大腦退化」引起！很多人認為談大腦退化「還早啦」、「我還很年輕」……但事實上，老化都是從三十幾、四十幾歲開始！目前的研究更發現：20歲後，腰腿肌力會開始退化，進而影響大腦機能。人體的雙腿和大腦是相通的，一旦感到足、腰（下半部）無力或體弱，小心，你的腦部正在老化！

如何判定自己的大腦正在退化？先看看平常是否有以下症狀──

站著穿鞋或穿襪時，身體老是搖搖晃晃、無法保持平衡。

走路時，經常被後麵的人超越。

地麵稍微不平就容易絆到腳。

經常撞到小腳趾。

坐在椅子上時，雙腿會不知不覺張開。

雙腳冰冷或水腫的情形，變得比以前嚴重。

站起來時，嘴裡不自覺發出「呦咻」吆喝聲。

爬樓梯很吃力……

日本舒壓教育第一人──美野田啓二發現：只是減少走路和運動量，我們的腦袋運作就會變得遲鈍。因此他開始歸納研究，把我們每天都會做的「走路」，規畫成一套隨時隨地都能實踐的「逆齡步行法」。

只要運動占全身肌肉三分之二的「腿部」，心臟和大腦都能夠健康運作，進而改善內臟運作、提高思考及記憶力、遠離癌症及失智症。

預防失智症，邁開腳步就能辦到

健忘，是每個人上了年紀之後都會出現的毛病，不過，若忘得太嚴重，就要懷疑是否有失智症的可能。比方說，記不起來曾經體驗過的事、忘記自己所在的地方或時間、認不出朋友的臉等，都是失智症的特徵。

關於步行運動對失智症的改善效果，已有各種研究做出實證。我先以加拿大曾進行的研究為例。

該研究共花了5年時間，追蹤調查超過4500位男女，分析他們的生活習慣。並且比較「只有一般日常生活所需才會步行者」，和「養成步行運動習慣、一週步行運動超過三次者」，結果發現，後者罹患阿茲海默症的風險比例是前者的一半。

此外，東京都健康長壽醫療中心研究所，做過「步伐大小與失智症關聯」的相關研究。以日本群馬縣和新潟縣共660名、超過70歲的長者為對象，調查他們的生活狀況與身體機能。再將其走路時的步伐大小分成「開闊」、「普通」、「狹窄」三組。

結果發現，步伐較狹窄的族群罹患失智症的風險，是邁開大步走路族群的

美國醫師協會曾提出一份研究報告。邀請阿茲海默症高危險族群的年長者，進行每週3次、每次50分鐘的步行運動，六個月後發現失智症的症狀有所改善。

在日本，約有462萬失智症患者，而可能罹患失智症的高危險族群推估至少有400萬人（根據2012年厚生勞動省研究小組發表的報告顯示。

）

編按：根據2015年8月國際失智症協會發布全球失智症報告，推估平均每3秒就有一人罹患失智症；內政部2015年六月底人口資料與臺灣失智症流行病學調查結果，目前臺灣約每一百人中即有一人為失智者。

你我都可能在某天罹患失智症，提早預防才是最重要的。

遠離癌症、降低血壓與血糖

有氧運動能改善代謝症候群的症狀，有效降低血糖值、血壓和膽固醇值，是預防生活習慣病（編按：主要由生活習慣引起的疾病，或與生活習慣有密切關聯的疾病，如糖尿病、高血壓等）最好的運動，這已是眾所周知的事實。不過，有氧運動對抗疾病的效果還不只如此。只要走路時邁開大步，就能增加抵抗各種疾病的抵抗力。

為什麼？因為腦幹是免疫力的中樞，腦幹健康了，免疫力自然會提升。身體裡的免疫細胞，有如衛兵般會巡視全身、抵禦外敵（如病毒、細菌、黴菌等）。其中的代表就是「自然殺手細胞」（Natural killer cells，簡稱NK細胞）。

自然殺手細胞只要在身體裡發現癌細胞或感染病毒的細胞，就會發動攻擊，殺死這些壞細胞。

可惜的是，隨著年齡增長、壓力變大或是不規律作息的影響下，都會削弱自然殺手細胞的力量。當自然殺手細胞的力量減弱，我們就容易罹患各種疾病。相反地，經過研究證實，適當的步行運動能刺激自然殺手細胞，使其更有活力。當免疫力獲得提升，身體自然容易戰勝疾病。

只要隨時提醒自己「跨步走」，就能得到這麼多的效果和好處。當然，每個人的體質不同，效果大小因人而異，但是，只要持續正確步行，一定能察覺身體與心理產生的良好變化。

一個公式算出你的最佳步伐

想要給予腦部強烈的刺激，進行抗重力肌運動時的幅度和力道都要夠大，並且維持左右平衡的動作。以此為前提，走路時最重要的關鍵就是──跨大步伐。

因此，請試著跨出比平常更大的步伐走路吧！膝蓋打直、往前跨出一大步時，一定能明顯感覺大腿肌肉受到鍛鍊；接著，當腳底踏上地麵時，同時會運動到小腿肌肉。

我們的平均步伐寬度，大約是身高減去100公分後的數值。不過，想要讓大腦更有活力，必須跨出大於此數值的步伐。

舉例來說，我的身高是170公分，每次經過斑馬線時，都會刻意要求自己一步跨過一個間隔。建議大家可以試著在家量量看、自己邁開大步時的距離，或許會發現，量出來的結果比自己想像中的步伐還要大。

適當的步距，以具體的數值來說，大約可用「身高乘以

（圖片提供：商周出版）

此外，另一個常見的說法是「想像從骨盆處、伸出雙腿行走」，不過，要一直將注意力放在骨盆，實在不是件容易的事。若搞不清楚骨盆位置時，可以將股關節的位置想成在肚臍附近。想像自己從肚臍處跨出腳步，步伐自然而然就會變大了。

要留意的是，走著走著可能會漸漸恢復平常的步伐距離，所以應隨時提醒自己「跨大步」。不過，一開始不需要太勉強，只要「比平常大步一點」就可以了。等適應之後，再慢慢加大步伐距離。

（圖片提供：商周出版）

一週至少一小時的逆齡步行法

想要刺激並活化腦部，重拾年輕健康的體態，養成走路習慣相當重要。例如， 通勤時提早下車多走一站、午休時繞著公司散步一圈、購物時用步行取代騎自行車、少開車等，配合自己的生活型態，試著刻意在日常生活中製造走路的時間。

體力若是足夠，每天進行一次、超過30分鐘的步行運動最理想。不過，剛開始時，一天只走15分鐘也可以。因為忙碌而湊不出完整30分鐘者，可將30分鐘打散，改成每次15分鐘、一天兩次；或是每次10分鐘、一天三次，依然有一定的效果。

為了走路而讓自己過於疲累或太吃力，反而容易有反效果。尤其是超過40歲之後，身體一旦累積疲倦感便不容易消除，因此請特別注意，不要勉強自己。

不管多努力，超過40歲的人請一週至少休息一天；50歲以上的人一週休息兩天；而60幾歲以上者，一週最好休息三天。

就算一星期只步行運動一天，但只要一個小時的時間認真執行，長久累積下來一定有效。不過，兩星期才步行運動一次的話，就無法期待太大的效果了。

所以，請一星期至少空出一天好好走路吧！不過度勉強自己的運動，才有可能長久持續。

試著倒退走，促進腦部活化

要讓身體做出平常不會做的動作，有時是一件困難的事。但也因為如此，大腦必須拚命運作，連帶地提高了腦部機能。例如，我會建議偶爾試著倒退走，對促進腦部活性化有很大的幫助。

方法其實很簡單，只要保持臉部朝向前方、倒退行走就可以了。不光是用腳走路，手臂也要同步擺動。

這麼一來，能讓平常缺乏運動的肌肉發揮功能，有效消除肌肉使用不平均的情形。

要特別留意的是，一個人倒退走是很危險的，請在身邊有人能幫忙確認四周安全的情形下嘗試。為了防止踢到東西跌倒，請選擇寬敞開闊的地方。

開始倒退走之前，同樣需先確定背後沒有障礙物。