一日之計在於晨 從健康膳食的角度來說 一日之計更是在於早餐! 早餐不僅是一天中的第一餐 也是一天中最重要的一餐 究竟該怎麼吃 才能做到健康合理營養均衡呢? 帶著這些疑問 早餐哥哥今天一一為你解答 ▼ 100分早餐評判標準 1蛋奶肉 / 30分 早餐是一天中吸收蛋白質的最佳時間,而選擇有蛋奶肉的早餐能為我們提供充足的蛋白質。 早餐選擇:奶類100克以上、雞蛋半個、肉或魚20克、一杯豆漿、兩塊豆腐等 評分標準:早餐有其中1種,加15分。有2種及以上,加30分 2穀薯類 / 30分 早餐盡量選擇粗糧,豐富膳食纖維不僅益於腸胃蠕動、促進代謝,還能提供身體所需的能量。 早餐選擇:澱粉類50克、半杯燕麥粥、半個紅薯、半碗藜麥飯等 評分標準:早餐有其中1種,加20分。有2種及以上,加30分 3蔬菜水果 / 20分 蔬菜水果有著豐富的維生素、礦物質及微量元素,對身體健康很重要。應該養成每天早上吃蔬果的好習慣。
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早餐選擇:菠菜、西蘭花、蘆筍、蘋果、香蕉、橙子等 評分標準:只有蔬菜或水果,加15分。蔬菜水果都有,加20分 4堅果油籽 / 20分 堅果富含維生素E和多種礦物質,其中不飽和脂肪酸有助於我們的心臟健康,還能預防肥胖。 早餐選擇:少量松子、杏仁等堅果,少量花生、南瓜子等油籽類 評分標準:只有堅果或油籽類,加15分。堅果油籽都有,加20分 可以總結出,優質100分的早餐包括:蛋奶肉+穀薯類+蔬果+少量堅果,所有食材加起來應該有10種食物。 早餐100分得之不易,但如果做了這些事情還會被減分。比如:不吃早餐得0分,吃隔夜菜扣20分,吃油炸類食物扣15分,醃製熏製類食物扣10分。
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不同人群怎麼吃早餐 學生吃粗糧為大腦提供能量 學生上課學慣用腦比較多,早餐應攝入足夠的碳水化合物,它能轉化成血糖,為大腦源源不斷地提供能量。因此,學生的早餐要多吃主食,比如面包、花捲、饅頭等。 同時,學生大多處於骨骼生長期,對鈣的需求比較大。早餐盡量喝一杯高鈣牛奶或在三明治中加兩片乳酪,便於鈣的攝入。 孕婦攝入足量纖維和蛋白質 纖維能很好地幫助孕婦腸胃蠕動,避免孕期消化不良問題。所以無論是高纖維的雜糧、蔬菜還是水果,早餐都可以吃。 蛋白質作為新生細胞的營養來源之一,能為孕媽媽和寶寶提供大量的營養物質。因此,豆類、魚類或肉類蛋白質也是一定要有的。
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辦公族選擇低脂和護眼的食物 上班族活動量少,很容易囤積脂肪,早餐要盡量低脂。可以選擇雜糧粥搭配包子,面包夾點醬肉和生菜、雞蛋、黃瓜等。 另外,辦公室一族每天都對著電腦,最好在早餐裏加些護眼的食物,例如橙黃色的蔬果:小西紅柿、胡蘿蔔等,來杯枸杞豆漿也不錯哦。 健身人士選擇「原始人飲食法」 Paleo飲食法,也稱原始人飲食法,非常適合健身人群。原始社會的食材多在豆類、肉類、蔬菜和水果中選擇,對增強肌肉降低脂肪很有幫助。 區分蛋白質的來源,植物性蛋白質和動物蛋白盡量1:1 搭配。如果全部是動物蛋白,對肝腎壓力較大,因此要適量選擇一些植物性蛋白質。 老年人燕麥粥營養助消化 隨著年齡增長,很多老年人活動量變得較低,同時消化功能也變得很差。所以老年人的早餐應該要以少肉、低脂、高纖和易消化為準則。燕麥膳食纖維豐富又易消化,是一個較好的選擇。
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另外,老年人容易骨質疏鬆,需要強化補鈣。這時建議在燕麥粥裏加些低脂高鈣奶或蝦皮等。喝粥的同時最好搭配雞蛋或者豆腐乾,增強蛋白質的吸收。 早餐需注意的細節 |