在健身房裡，經常會有會員反映腰背部酸痛、肩膀疼痛、甚至總是便秘等問題，那麼首先先看下會員的體態是否符合正常標準，例如是否骨盆變形。

正常 骨盆前傾 骨盆後傾

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骨盆變形將會帶來哪些健康問題

One 全身的比例失衡

如果骨盆出現變形，這些骨骼也會隨之產生畸變而妨礙其發揮正常作用，

不僅會給位於其附近的骨骼和肌肉產生代償，甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。

Two 肩頸酸痛、腰背痛

閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛，

從腰部通過後背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，勢必影響血液的流通，

引起肩頸酸脹、腰背痛肩膀疼痛等一係列問題。

Three 加重內外八字腿型

骨盆變形會為股關節帶來負擔導致關節出現畸變，加重內外八字腿型。

Four 便秘、痛經、經期不適

骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，

以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。

Five 脂肪容易囤積

由於骨盆傾斜會導致全身的傾斜，使各部位的活動受到限製，進而引起肌肉消耗和代償。

肌肉又是燃燒脂肪的唯一場所，肌肉的力量低下的話，脂肪就會囤積起來，由於骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地循環流通。

Six 肌肉僵硬，畏寒狀況加重

原本在正常工作狀態下產生並放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這 時肌肉會為恢復原有的狀態而緊張起來，這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬後，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處於發冷的狀態、畏寒的情況就會更加惡化。

首先我們先來看看骨盆變形的幾種形態：

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骨盆前傾

骨盆前傾的專業術語叫做「下交叉綜合症」英文翻譯過來就是 「盆骨前傾+腰椎反弓」。長期的骨盆前傾是引起腰酸下背痛的原因之一，或者還有很多人是因為長期錯誤訓練動作引起腰椎代償比如弓背大重量硬拉等。

我們自然狀態下骨盆腰椎會有一個自然曲度，骨盆前傾是骨盆位置偏移的一種病態現象，表現為腰椎曲度增加，骨盆後傾則反之。甚至骨盆前傾也是很多「網紅臀」的假象。

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骨盆相關肌肉狀態分析

首先主要涉及骨盆前後傾的主要肌肉群有以下幾個。

骨盆前傾

日常生活中骨盆前傾現象比較常見，其原因是豎脊肌過緊，髂腰肌過緊，腹肌長時間處於拉長狀態所以核心較弱，此外還有膕繩肌臀部較弱，這是比較基礎的問題。因為腹肌和豎脊肌剛好是對立肌群，所以很多康復醫生會建議這類人去做一些卷腹，幫助放鬆豎脊肌。此外康復醫生也會告訴你需要把臀和膕繩肌加強，股二彎舉和臀橋都是比較好的改善骨盆前傾的動作。

骨盆後傾

骨盆後傾情況剛好和骨盆前傾相反，日常生活中也有很多人有這類問題。骨盆後傾剛好是豎脊肌拉長，腹肌臀膕繩肌過緊。此時想要改善這類動作可以選擇「超人式」「山羊挺身」動作來幫助加強豎脊肌力量。

骨盆中立位

比較理想的狀態是我們的骨盆處於一個平衡狀態，沒有明顯的前後傾，此時各肌群沒有出現力量不平衡，也不會有明顯的腰酸下背痛（當然是訓練動作正確合理情況下）。

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骨盆前傾與後傾究竟是怎麼造成的

One 不正確的訓練方法

不正確的訓練方法訓練時動作不標準會導致整個身體的發力不平衡，影響骨骼和肌肉等問題的傳遞，長時間在錯誤的模式小進行訓練導致身體的發力不平衡，身體為了適應舒適的位置而主動產生問題。

Two 日常生活中的錯誤姿勢

過度追求臀翹，平時生活習慣，平時站姿問題，工作習慣長時間開車，睡姿不對，受過外傷等等問題都容易引發骨盆變形。

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骨盆變形的運動康復方式

One 從深蹲、硬拉、劃船基礎動作開始

一種比較簡單的評估是從基礎的深蹲開始訓練，在這裡並不是傳統的深蹲項目，而是改過的基礎動作的深蹲模式，從腳下的發力在到膝蓋再到骨盆的整體受力的改變，因為雖然是骨盆的問題但是我們不能只盯著局部去處理。所以我們要從腳下的發力到上身的方式去糾正整體的發力模式，才能真正的解決到問題。一般通過幾個動作交替訓練以後再短時間就能看到效果，然後在結合身體其他部位的訓練。而在整個訓練的過程中，注意身體的細節是非常關鍵的，如果細節做的不好的話，那麼問題的處理肯定效果也會受到很大的折扣，還容易引起新的問題產生。主要要注意，腳的位置 膝關節的位置，身體下去以後腰背的位置，以及頭的位置，還要腹部的腹壓等問題。

深蹲

硬拉

TWO 豎脊肌的放鬆

躺下，骨盆前傾的人此時腰部有一個很大的反弓，放鬆豎脊肌的過程其實很簡單就是做骨盆後傾，腹肌收緊用力向下壓，把豎脊肌拉長，保持幾秒，然後再進行下一次，如果你腰酸下背痛可以用這個動作幫助緩解酸痛，3組，每組10個即可。想要更好的改善骨盆前傾，你還需要一些其他動作的訓練，還需要把引起骨盆前傾的動作改掉。

Three 臀推動作

接下來是改善「骨盆前傾」動作訓練—臀橋。這個動作男性很少練，女性練的人很多，而且重量很大，但是這個動作很多人的做法卻是錯的。為了追求將臀部收到最緊，會在已經達到髖伸狀態時繼續向上推槓鈴，也就是肚臍是使勁往上頂，其實這個是沒有必要的，最後這段功是由腰椎承擔豎脊肌做功，很多人練完臀推後腰會很酸。如果你有此狀態那就要注意。

臀推錯誤示範

臀推正確示範

臀推的變體動作很多，可以單腿訓練，也可以使用的小工具也很多，比如彈力繩還可以增加外展肌群的刺激，均衡發展臀部肌肉。

臀推變體—彈力繩

臀推變體—側重膕繩肌

也可以加一根彈力繩來刺激外展肌群，這樣對臀的刺激更全麵，如果想練膕繩肌，則臀推換一下，躺墊子，腳放高處，無論怎麼變體做臀推，都要注意不要過度往上頂。