吃錯反而便祕！膳食纖維也有黃金比例，挑這7樣就對了

早安健康 日文編譯／陳建甫

【早安健康／陳建甫編譯】你知道膳食纖維吃太多也會造成便秘嗎？雖然普羅大眾對於膳食纖維的第一印象就是消除便秘，但膳食纖維還可以分成水溶性及非水溶性兩種。錯誤的攝取反而會造成糞便更難排出，長期便秘者更要注意兩種膳食纖維的比例平衡。

素食者便秘恐因食品加工

日本醫學博士坂口海雲表示，其實有不少吃素者是飽受便秘之苦的，而造成他們便秘的關鍵原因就是食物偏好，市面上有不少加工素食品會添加防腐成分，這些食品添加物就有可能會影響腸內細菌的運作。這時若又遇上錯誤的膳食纖維攝取，往往會造成糞便過硬無法排出。

水溶性降血脂 非水溶性能排毒

在我們腸內的益菌，其主要養分來源幾乎都是水溶性膳食纖維，這類膳食纖維除了本身能作為腸道益菌的營養之外，更能黏住脂質及醣類，將其運入腸道來提供腸道菌吸收使用，因此還有降低血脂的效果；而非水溶性膳食纖維的主要功能則是增加糞便體積，透過膨脹來刺激腸道壁以令我們產生便意並帶走毒素。

根據台灣營養學會榮譽理事王進崑所言，非水溶性及水溶性膳食纖維要以2：1來攝取才是最佳比例，但是日常飲食中我們進食的比例卻是3：1，所以就容易造成糞便體積過大、過硬而難以排出體外。雖然每一種食物中都有這兩類膳食纖維，可是要攝取比例良好的食材卻絕非易事。

多攝取水溶性膳食纖維 還能維護心血管健康

身為心臟內科醫師的坂口海雲更表示，容易便秘的人也很容易有高血壓、高血脂、高血糖的情形，因此要攝取更多的膳食纖維來幫助打造理想的腸道環境。當腸道壓力降低了，三高的情形也會有所改善。攝取膳食纖維比例佳的食材不但能夠改善便秘，還能讓心血管更健康。

坂口海雲推薦的食材有大麥、納豆、牛蒡、秋葵、細寒天、西梅乾以及芒果乾等七種食材，尤其是後兩者，因為它們本身就已是水溶性膳食纖維豐富的水果了，又在醃漬、乾燥後，令非水溶性膳食纖維的比例提升不少。

另外他也提到，喝一點與水溶性膳食纖維一樣有潤滑、消血脂效果的橄欖油，也能有效幫助身體排便。

預防便秘的兩大生活原則：

一、三餐按照固定的時間進食：透過規律的飲食來調整生理時鐘，就能讓身體找出自己的排便節奏。

二、絕對不要不吃早餐：早晨是腸道蠕動最活躍的時間，此時進食能夠喚醒胃部並跟著促進腸道進一步活化。