“失眠”時器官比你更痛苦,請收下5個沾床就睡的技巧 失眠這種“被迫熬夜”有多折磨人?躺下以後睡不著,眼看著時間從十一點變成十二點;有時候雖然順利入睡,一晚上卻會醒來好幾次…… 睡不好讓人精神不濟,時間長了還會掏空你的健康。小編今天就教你一些沾床就睡的經驗。 1 一份權威指標自測睡眠質量 你是否存在睡眠問題,不妨用美國睡眠協會發布的 “睡眠質量建議”自測一下。 1、能30分鐘內入睡在晚上應該睡覺的時間,如果躺半小時還睡不著,說明你存在入睡困難的問題。 這可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準備,也可能是睡前玩手機、電腦造成的。
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2、半夜醒來少於兩次如果每晚醒來5分鐘以上的情況超過兩次,說明你存在睡眠維持障礙。如果夜裡醒來幾次,但每次翻個身又睡過去了,這種情況不算睡眠質量問題。 65歲以上的老人,每晚醒來兩次也屬正常。 3、醒後能快速入睡醒來以後能在20分鐘之內重新入睡,老人可能需要30分鐘,說明睡眠尚可。否則,你可能麵臨著睡眠時間不足的問題。
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如果比平時早2小時醒來,無法再次入睡,屬於早醒,也是睡眠問題的一種。 如果你能達到上麵三個標準,說明你的睡眠質量還不錯,否則可能存在睡眠問題。 如果如果一周內有3天以上睡不好,且這種情況持續3個月,就屬於“失眠症”了,應該及時就醫。 2 是誰偷走了你的睡眠? 睡不好,可能是焦慮、生氣、悲傷等心理因素或情緒引起,也可能跟疾病、服用藥物有關。生活中,下麵這些事最容易偷走睡眠。
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1、睡前想事情睡前想事情,容易出現焦慮、緊張、興奮等情緒,造成入睡困難。建議聽舒緩的音樂放松心情,調整情緒,幫助進入睡眠狀態。 2、臨睡前運動適量運動有助消除白天的緊張情緒,提升晚上的睡眠質量。但若臨睡前才開始運動,會使大腦過度興奮,錯過理想的入睡時間,反而導致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時內不要運動。
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3、睡前沒吃好睡眠之前,胃中應當是平和狀態,既沒有胃中存有食物的感覺,也不覺得飢餓。 4、缺乏營養缺乏鈣和鎂,可能導致人們睡眠出現問題,包括睡前大腦過度興奮而入睡困難,以及半夜去衛生間之後難以再次入睡等問題。
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要解決這個問題,建議每天吃夠500克蔬菜尤其是綠葉菜,以及300克的乳製品(包括牛奶、酸奶)。 3 沾床就睡的5個技巧 想要“一覺睡到自然醒”,還可以試試下麵這幾個方法。 1、培養“見床就困”的習慣想要沾床就能睡著,首先要建立床和睡眠之間的“條件反射”,做到見床就想睡。 2、增加睡眠動力睡眠動力,也稱為睡眠壓力,保持清醒的時間越長,睡眠動力越大,越容易入睡。 3、放空負麵情緒睡前冥想可幫助消除負麵情緒,大家可以試試“4個7秒鐘”呼吸法。 4、臥具要合適床墊軟硬要適中,平躺時將手分別伸入脖子、後背、腰及臀部至大腿下麵,看是否有空隙。若基本沒有空隙,曲線貼合,說明床墊比較適合。 枕頭的高度以10~15釐米為佳,正常人睡覺時以右側臥位為宜,室溫控製在15℃~24℃為宜。 5、按摩安神的穴位失眠時還可通過按揉安神的穴位來緩解。 叩擊百會穴(兩耳角直上連線中點),可保持心情舒暢,消除煩惱; 點按神庭穴(在頭部,前發際正中直上 0.5寸處),能緩解頭痛、失眠;按揉印堂穴(左右眉毛正中央),可改善頭暈、失眠等問題。 如果上述方法試過都無效,最好到醫院身心醫學科或者睡眠科就診,在醫生指導下服用輔助睡眠的藥物。 參考來源:https://m.toutiao.com/i6614322402677490189/ |