腹部肌肉跟其他部位的肌肉一樣，你必須用正確的方式練才有效！

核心肌群一週需要訓練3次，他也像其他肌肉群一樣會被「過度訓練」，所以不需要每天做。

當我們提到練腹肌，仰臥起坐不是唯一能讓腹肌「跳出來」的運動。

下列有5項運動能幫助你加速訓練腹肌！

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1.Hanging Knee Raise

這項運動能完整訓練你的橫腹肌。橫腹肌是決定你的肚肚「凸、平」的肌肉。

想像這像訓練是要用來把妹、釣帥哥的，他還能鍛鍊訓練臀部、肩膀、背闊肌和二頭肌！

步驟1：如圖維持在器材上，手掌朝外與肩同寬，雙腳互相靠近。

步驟2：同時彎曲雙膝及臀部，後背部再下側並將大腿靠向胸部。

步驟3：大腿靠到胸部時暫停，再慢慢回到起始姿勢。核心肌群用力並避免身體搖晃。

進階動作

步驟1：與剛剛的起始姿勢相同，將腿直接往前抬讓整條腿與地面平行。

步驟2：將腿往上抬到快要讓小腿碰到手的握把。試著將腳打直。

步驟3：用最慢的速度將腿往下放，回到起始姿勢。

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2.Pushup to Jack Knife

這項運動會用到現在非常夯的「TRX帶」。若沒有TRX，可以用健身球代替。

TRX

步驟1：四肢朝下，背對TRX，將腳如圖放進TRX把手。將身體支撐起來直到進入伏地挺身的姿勢，肩膀、頭部和臀部成一直線，只有手掌觸地。這是起始姿勢。

步驟2：做懸掛式的伏地挺身，手肘彎曲來讓胸部距離地板5公分。核心用力，在回到起始姿勢。

步驟3：腿部打直，立即將身體進入臀部朝上的屈體姿勢。

健身球

要用健身球做這項運動，將手放在同個位置，腳指頭放在球上(鞋帶朝下)。

剩下的姿勢都一樣，只是是下降式的伏地挺身，並在屈體時將球往身體內滾動。

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3.棒式、棒式、棒式

這是普通的棒式再加上一點扭轉動作。棒式靠一個動作就會支撐你身體的所有重量，並且強化、伸展你的脊椎。

這個扭轉動作會讓你能在做棒式的同時訓練腹斜肌。

步驟1：先從伏地挺身的姿勢開始，用前臂和腳趾來支撐身體重量。手肘必須要成90度角並且在肩膀正下方。

步驟2：手握拳放在身體前。頸部、背部和臀部成一直線並維持1分鐘。

步驟3：1分鐘後，將身體面向左側，除了手和腳趾外不要讓任何部位碰到地板！將身體的重量放在右手肘上，左腳放在右腳上方。左手放在腰部休息。維持30秒。

步驟4：30秒後換邊進行，這次只有左手肘和左腳能碰到地面。

你會持續的做棒式2分鐘。連續做越多次越好，並紀錄每週總共做了幾分鐘並看看有沒有進步。

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4.Ab Rollout

若你手邊沒有腹肌滾輪，可以用槓鈴代替。這項運動不建議讓有背部、尖椎盤問題的患者從事。

步驟1：將腹肌滾輪放在地上並用雙手握好、手掌朝外，並跪好在地。

步驟2：慢慢將腹肌滾輪向外滾動，將身體向前伸展。

步驟3：伸展過後，將身體拉回起始姿勢。核心用力並且不要造成任何背部的負擔。

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5.Oblique Crunch

這是一個高級版的仰臥起坐，而你只需要一個堅固的小板凳。

這個動作會用到整個斜腹肌。斜腹肌就是人魚線的好朋友喔～

步驟1：用身體右側躺在板凳上並讓上半身騰空，並用兩邊的腳跟在兩側勾住板凳。

步驟2：向下伸展身體低於板凳30度。將左手抬起讓手掌能托住頭部再將右手放在腹斜肌上感受身體用力。

步驟3：腿部穩固後，將左臀部抬得越高越好。慢慢回到起始姿勢。重複15下再換到左側。

小提示：若這個動作太難，一開始先讓一部分上半身躺在板凳上。

踏出舒適圈！

希望你還沒嘗試過這5個腹部運動。好好的把自己推出舒適圈並嘗試這些新動作，記得要加入核心喔，快去享受燃燒脂肪的快感吧！