如果你有5分鐘能做棒式，那代表你也能鍛鍊六塊肌！

快來下列這5個能鍛鍊腹肌的運動吧～

指示：每項運動做1分鐘，慢慢的做並且保持在對的姿勢。

坐姿俄羅斯旋體

▼俄羅斯旋體能有效強化核心

• 坐在地上並將膝蓋彎曲、腳跟距離屁股60公分左右，背輕輕向後傾。
• 將手放在頭後方，手肘向兩側展開。
• 吐氣時，向右側慢慢旋轉。這個動作是從肋骨那部分旋轉身體，吸氣時轉向左側來完成1下。
• 要再增加困難度的話，將腳跟抬離地面。
  
  
  

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• 在一分鐘內盡可能做旋體，記得保持正確的姿勢。

棒式觸肩

▼ 做棒式時切記手要放在肩膀正下方

• 進入棒式姿勢，腳張開微寬於臀部來加強身體穩定度。
• 將右手輕觸左肩，再放回地面。
• 再用左手觸右肩，放回地面。
• 持續動作1分鐘，記得保持正確姿勢。

提膝運動

▼提膝運動和登山式都能有效鍛鍊腹肌

• 從手肘觸地的棒式開始，腹肌用力。
  
  
  

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• 將左膝向前踢靠近胸部再回到棒式姿勢。接著用右腳重複動作。
• 這樣等於1下，持續動作1分鐘。

腳踏車

▼ 這個動作就像在騎腳踏車一樣

• 躺著並將下背部確實推向地面。將手放在頭後方並交錯。
• 接著膝蓋朝胸部帶，肩膀要離開地面。
• 將右腳踢出與地面成45度角，身體朝左邊傾斜，右手肘去靠近左膝。記得要讓腹部運動而不只是手肘在動。
  
  
  

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• 換邊並做相同的動作來完成1下。慢慢的做並控製姿勢1分鐘。

扭轉側棒

▼ 側棒是一個身體抵抗側向屈曲的核心訓練動作

• 從右邊側棒開始，腳緊靠並將重量放在右手肘，右手手指朝外、手掌向下。
• 將左手放在頭後方，吸氣並預備下一個動作。
• 吐氣，並將腹肌用力，朝地面旋轉左邊的肋骨部分。維持1秒鐘後，在再繼續旋轉。
• 盡可能在30秒內做越多下越好，接著換邊重複。