塑腰、豐臀、消脂：一秒學會超好瘦「變化弓步」，打造「完美翹臀」與黃金下半身！

混合不同的弓步運動就可以解決這個問題。

無論你想要減肥或是健身，你的身體都會習慣同一係列的運動模式，所以用不同的動作來挑戰自己是非常重要的一件事。

再加上，多種的弓步變化能結合其他的運動益處，像是扭轉動作能訓練核心肌群，或是跳躍動作能提升心率。

變化能將平凡的訓練變成充滿挑戰性的運動，這裡有7個超棒的弓步動作，快來看看吧！

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1.上階＋後跨步

這個動作需要用到協調性、平衡感和核心肌群。

• 站在箱子或是階梯前。
• 用左腳上階梯，然後將右膝抬起至胸前。
  
  
  

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• 右腳向後踏回到起始姿勢，再將左腳向後跨進入弓步姿勢，記得讓膝蓋朝地。
• 用左腳上階再重複一次動作。

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2.後跨步＋啞鈴扭轉

中等重量搭配後跨步會訓練到更多肌肉，表示會燃燒更多卡路裏

• 腳與臀部同寬站立開始，將啞鈴放在胸部高度。
• 左腳向後跨一大步並彎曲膝蓋進入弓步姿勢，並向右轉扭身體。
• 回到起始姿勢。

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3.強力弓步

 這個組合加入了腹部，而小跳躍會加速心率。

• 腳與臀部同寬站立。
• 右腳向後跨進入弓步姿勢，彎曲膝蓋成90度。
• 左腳伸直小跳躍並將右膝帶到身體前方。
• 馬上將右腳放回回到弓步姿勢。

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4.前跨部＋扭轉

這是在做弓步時能結合平衡感跟腹肌的動作。

• 雙腳與臀部同寬站立，手臂和肩膀同寬張開，將手肘彎曲如圖放在頭部周圍。
• 右腳往前跨一大步並彎曲膝蓋進入弓步姿勢，同時扭轉身體到右側。
• 回到起始姿勢。
  
  
  

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5.跳躍弓步

這個動作會用到爆發力來提升心率。

• 肩膀與雙腳同寬站立。
• 將左腳向前跨右腳向後進入弓步姿勢，雙腳成90度。
• 跳起並在空中雙腳位置對換。
• 重複跳躍，盡可能不要休息。

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6.屈膝跨步＋踢腿

這個組合非常適合鍛鍊臀部。

• 腳與臀部同寬站立。
• 將左腳跨到右腳的斜後方並彎曲進入弓步姿勢。
• 右腳跟用力來站起並將左腳掃回外側。

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7.單臂後跨步＋擠壓

這個組合會同時訓練上下半身。

• 雙腳與臀部同寬站立，左手放在臀部上。右手持啞鈴置於肩膀上方。
• 右腳向後跨一大步，彎曲膝蓋進入弓步姿勢。當你向後跨時，右手向上伸直舉高啞鈴。
• 回到站立姿勢並將啞鈴放回肩膀上方。