範誌紅中國農業大學食品學院營養與食品安全係副教授

張 年 佛山市中醫院營養科副主任醫師

趙丹丹 國家高級公共營養師

粗糧對糖友們來說是個寶疙瘩，吃對了能幫助降血糖，吃錯了血糖高！

小編帶您：學習4個注意，學吃5種黃金穀物，讓你吃好粗糧降好糖~

4個注意，學會吃粗糧

「量」不要貪多

粗雜糧含有較多的維生素、礦物質和膳食纖維，這些可以很好的預防糖尿病併發症。不過，吃粗雜糧要控製好量。

正常來說，每頓吃大米一碗是100g，那麼吃粗雜糧飯也應控製在100g或者低於100g，才能更有效的控製血糖，如果糖友吃多了粗雜糧同樣也會增加澱粉的攝入，血糖也會升高。

雜糧品種要選對

雜糧的品種選擇也與餐後血糖反應密切相關。

比如說，同樣叫做雜糧，大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種，餐後血糖反應都是非常高的，不遜色於白米白麵。

還有就是吃了「偽雜糧」的主食。如全麥麵包和全麥饅頭有名無實，只放了少量的麩皮，本質上還是鬆鬆軟軟的白饅頭，結果是消化速度特別快，血糖反應相當高。類似的還有紫米發糕、玉米發糕之類。

3種烹調方法要拒絕

第一種情況：烹調雜糧時加入糖。或者，即使沒放糖，卻放進去桂圓、大棗、葡萄乾之類甜味食材來增甜。

第二種情況：烹調中過度追求雜糧的柔軟度。雜糧浸泡一夜之後再煮，或者全部打成糊糊喝下去。這樣，牙齒的勞動少了，消化速度快了，餐後血糖上升速度明顯提升。

第三種情況：烹調中加入過多油脂。油脂會大幅度增加食物熱量，降低單位能量食物的飽腹感，不利於體脂肪控製。

整餐搭配不合理

雜糧再好，一頓飯也不應該只有雜糧。

只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白質食品就攝入不足，這一頓飯的食物搭配就不適合，營養也不均衡。

比如說，原本早上喝豆漿吃蔬菜包子加涼拌菜，包子雖是精白麵粉製作，但有豆漿和蔬菜，總體血糖反應會降低。若把豆漿換成雜糧粥來配蔬菜包子，就會增加總碳水化合物含量，降低蛋白質含量，導致餐後血糖上升。

5種黃金穀物配做法

黃金穀物一號：小米

小米：保護神經調節血糖。

烹飪方法：小米的胺基酸中賴氨酸太少，亮氨酸太多，而賴氨酸大量存在於豆類和肉類中，煮小米粥時加入適量豆類或者肉類，營養更合理。

黃金穀物二號：薏米

薏米：維持胰島素分泌功能、促進排便。薏米能維持正常的胰島素分泌功能。

烹飪方法：與大米煮粥服食，可治風濕病，適用於糖尿病、脾虛泄瀉、痰喘咳嗽、小便澀痛。

黃金穀物三號：黑米

黑米：預防小便頻繁、動脈硬化。黑米含膳食纖維較多，且澱粉消化速度比較慢，食用後不會造成血糖的劇烈波動。特別適合脾胃虛弱、體虛乏力、小便頻繁等糖尿病患者。黑米色素中的黃酮類活性物質，能預防動脈硬化。硒可調節體內糖類的正常代謝，降低動脈硬化及冠心病、高血壓等血管併發症的發病率。

烹飪方法：將黑米與豆類、花生同煮。有利於黑米中的脂溶性維生素E更好的被吸收，適合糖尿病血管併發症患者。

黃金穀物四號：紅小豆

紅小豆：潤腸、降糖。紅小豆含有較多膳食纖維，能潤腸通便，也有助降血糖的作用。紅小豆含有較多的皂角苷，能解毒、利尿，對心臟病、腎病水腫有一定的療效。還祛濕排毒、緩解視力疲勞。

烹飪方法：將紅小豆與白果用水煮熟後，放涼同食，不僅能控製血糖，還可防治糖尿病併發症、血脂異常等。

黃金穀物五號：綠豆

綠豆：降血壓和膽固醇。綠豆提供的熱量值比其他穀物都低，適合肥胖者和糖尿病患者食用。綠豆能調節血脂、降低膽固醇、抗過敏、增強食慾、清熱解毒，

烹飪方法：綠豆湯能清熱解毒，還有降低血壓和膽固醇、防治動脈粥樣硬化等作用，且血糖指數低。建議和大米搭配煮粥喝。

本文主要的參考資料：健康時報網2017年01月12日《吃對雜糧才能控糖》2015年12月22日《你會不會降糖 粗糧細做不可取》2017年06月30日《糖友吃飯，粗糧是寶》2017年02月14日《粗糧這樣吃才降糖》《雜糧是個寶》家庭醫生在線京華時報

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本期編輯：小超