可以不練臀，不能不練「臀中肌」！三個動作保護臀部關節，下半身不再「永垂不朽」走路有風！

雖然不是會讓你看起來更性感的肌肉，但你絕對需要鍛鍊他，因為他能保護你的臀部關節！

這個經常被忽略的肌肉是「臀中肌」，位於骨盆外側的厚肌肉帶（上圖橘色處）。

臀中肌是能穩固骨盆、控製腿移動和幫助大腿旋轉的肌肉。

這是一個不好獨立出來的肌肉，所以很少人會積極地練臀中肌。

此外，臀中肌還可能會因為長期久坐而萎縮。

就算我們有在活動，也不見得會正確的使用到它，因為橫向移動時才會真正準確地用到臀中肌。

有一種能正確測試臀中肌是否正常的方式是單腿蹲，並看看舉起的腿那邊臀部有沒有下降，或是站著的膝蓋向內傾。

如果有上述的情況，代表你的臀中肌需要好好補強一番了！

如果臀中肌脆弱，恐會導致大量的傷害以及不對稱情況，而且不對稱會帶給膝蓋不少壓力，造成腳、腳踝過度旋轉或是向內塌陷，給腳和腳踝非常大的壓力。

簡單的說就是：一個樂隊每個人的樂器都對不上，就產生了非常恐怖的聲音。

若你的肌肉結構已經不平衡，還開始做跑步、跳躍等運動，那會給關節更大的負擔，還很有可能受傷。

健身專家Harris展示了3個動作能幫助我們鍛鍊臀中肌。

為了確保能鍛鍊到這塊肌肉，從第一個動作開始練起，並把手放在臀中肌上幫助啟動它，再接著換成站立的變化式。

專注於穩定著骨盆來做動作，千萬不要越級挑戰變化式免得你又犯了老毛病。

維持好正確姿勢，盡可能地做越多下越好！

側傾抬腿運動

這個變化式非常適合初學者，不僅能鍛鍊到核心肌群，還能防止肌肉代償作用。

側躺並將左手放在頭後方，右手在前方地板支撐身體。

核心肌群用力並將身體打直，好像你正在站直一樣。雙腿打直，將右腳姆指放在左腳跟後，保持臀部對稱貼合。

髖骨向前挺，不要讓屁股往後掉。接著慢慢的將右腳抬起再放下。

不確定有沒有練到臀中肌嗎？

試著將上側腿向內旋轉（抬腿時腳趾指向地板），這會確保你運動到臀中肌。

迷你環狀彈力帶站立抬腿運動

這個動作會藉由「臀部肌肉對抗這個動作時」鞏固骨盆。

將彈力帶套在小腿附近，手往前抓住穩定的平台（廚房櫃子）。

微微彎曲左膝（支撐腿）並向後打直右膝（移動腿）讓彈力帶形成一個對角線。

身體挺直並讓核心肌群用力，並將後腿向後壓來抵抗彈力帶，這個動作會鍛鍊到臀中肌。

右腿昇降來伸展臀部，將重心放在左腳根並保持髖骨面對正前方。

你會感受到支撐腿在右腿移動時非常努力的穩固骨盆。

單腿深蹲

這是最具爆發性和功能性的動作，它包含了臀部肌肉、股四頭肌、腿筋和核心肌群。

如上述所提這也是測試臀中肌的好方法。

站在一張椅子、板凳前做這個運動。

用左腳站立、右腳、雙手向前直。

左膝此時會向身體斜倒，試著抵抗傾倒的力量，讓膝蓋維持在腳趾正上方。

可以在鏡子前做這個運動來看看骨盆、臀部的姿勢是否正確。最後用腳跟的力量恢復站立姿勢，再換邊重複。